12 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær sittende yoga på stol med denne første klassen for seniorer. Perfekt for fleksibilitet og styrke. Start din yoga-reise i dag.
Hei, da tenkte jeg at vi skulle gjøre litt yoga sittende på en stol. Så gjerne ha en stol som du kjenner står godt og stødig i gulvet, som ikke vipper lett fra side til side, siden vi kommer til å gjøre litt dynamiske bevegelser her. Når du har den stolen, sette deg godt til rette på den, og så skal vi starte med en slags sittende variant av noe som heter katt og ku. Så vi kan starte med å plante føttene godt ned i gulvet, og kanskje setter du deg litt foran på stolen, sånn at du har litt plass hvis du har ryggstøtte bakpå stolen til å bevege ryggen bakover.
Og så kan vi ta å holde fast foran på knærne for støtte. Kjenn at vi sitter godt med setet ned i stolen også. Og så skal vi prøve å få med pusten her. Så vi tar et innpust, så prøver vi å trekke litt i bena for å strekke brystet opp, og kanskje se litt opp mot taket.
Og når vi puster ut, prøver vi å se inn mot magen, og runde av i ryggen og lene deg litt bakover. Så innpusten din, se om du kan trekke deg litt frem på stolen, løfte brystet og se opp. Og utpusten, gli tilbake, trekke deg bakover, runde av i ryggen. Så innpust, utpust.
Nå fortsetter du å trekke deg opp med innpust. Og la deg runde av bakover med utpust. Slipp hodet mot brystet hvis det går bra for nakken. Så innpusten triller frem på stolen, prøv å samtidig trekke skuldrene litt sammen bak ryggen for å få det løftet i brystet.
Når du puster ut, hold fortsatt fast i benet, prøv å strekke armer og spre skulderbladene. Og fortsetter innpusten, rulle brystet opp. La hodet bli opp uten å trekke nakken sammen bak her, prøv å holde nakken lang. Puster ut, spre skuldrene og slipp hodet ned mot brystet.
En runde til. Puster inn og puster ut. Nå skal vi komme til nøytral, så bare komme til midten. Hvis du satt deg litt lengre frem på stolen, bare ake deg litt tilbake.
Først bare la armene henge ned langsiden av stolen, og kjenn hvor du sitter i balanse. Så prøv å tippe vekten litt frem, og så tippe vekten litt tilbake. Gjør det et par ganger til du kjenner at du sitter mest mulig i balanse, hvor du ikke behøver støtte kroppen så mye. Når du kjenner det punktet, se om du kan bli der med overkroppen.
Legg hendene på magen, og prøv å finne, vi kaller det å støtte litt fra magen. Så prøv å trekke alt litt inn og opp, akkurat som du har et korsett rundt midjen, som du snører litt sammen her. Så holder vi det, og så tar vi høyrearmen opp mot taket. Du kan godt se etter høyrearmen og se om venstrearmen får komme litt ned, samtidig som høyrearmen går opp.
La venstre skulder og venstre arm henge ned, og strekke høyrearmen så høyt opp den går. Så skifter vi, la høyrearmen komme ned, ta med venstrearmen opp. La høyrearmen bli tung, og strekke venstrearmen opp mot taket. Skal vi prøve å gjøre det med pusten?
Så innpust, strekker høyrearmen opp, venstrearmen ned. Utpust, skifter. Innpust, venstrearmen opp, høyrearmen ned. Og utpust, senker.
Innpust, høyrearmen opp, venstrearmen ned. Og utpust, senker. Innpust, strekker alt du kan med venstrearmen oppover, høyrearmen nedover. Utpust, kommer til midten, senker.
Par til innpusten, strekker høyrearmen opp, venstrearmen ned. Og utpust, til midten. Innpust, venstrearmen strekker den opp, la høyrearmen være tung. Og utpust, senker.
Siste runde her. Innpust, strekker høyrearmen opp, venstrearmen får være tung. Og utpust, senker. En siste til venstre.
Puster inn, strekker venstrearmen opp. Og puster ut. La begge armene komme ned. Kanskje lener du deg litt tilbake mot stolryggen hvis du har den.
Bare slappe litt av i overkroppen. Vi har en øvelse til vi skal gjøre her. Da kommer vi til å sette bena litt bredere ut i siden. Det blir som en utgave av en posisjon i yoga som heter sidevinkel.
Bare sidevinkel på stol. La tærne og knærne peke samme vei. Så knærne ikke blir hengende igjen når tærne peker ut i siden. Vi kan åpne knærne ut i siden.
Og tærne ut i siden. Og så tippe deg litt frem igjen hvis du lener deg tilbake mot stolryggen. Bare tippe deg litt frem sånn at det er du som holder ryggen oppe. Nå skal vi først gå til høyre.
Du kan legge høyrearmen som en støtte på høyre lår. Og hvis det er litt langt ned til høyre lår så kanskje du legger et pledd eller to mellom låret og armen. Sånn at det ikke blir så langt ned. Men hvis det går bra, kommer armen dit.
Så kan du bruke venstre hånd nå. Ta tak rundt midjen din. Og prøv å trekke deg litt frem sånn at høyresiden din kommer litt mer frem og ikke gjemmer seg bak her sånn at vi lukker. Så trekker høyresiden litt rundt.
Og lener høyrearm litt inn i høyre lår. Finn balansen her. Og ta med venstre armen opp mot taket. Prøv å se innsiden av venstre hånd.
Hvis det kjennes greit her så begynner du å snu innsiden av venstre hånd litt inn mot deg hvis ikke hold den litt åpen. Og så strekk den litt mot høyre. Bare stopp der det kjennes ut som det er mer enn nok. Og prøv ikke å skape noe spenning i nakken.
Så hvis det er mye å se opp mot hånden så se enten til siden eller se til høyre. Så det kan ofte være veldig deilig for nakken å bare se ned til høyre samtidig som venstre hånd går opp. Og prøv å sitte tungt på stolen med setet, spesielt venstre siden din. Og ta tre dype pust til her hvor du prøver å strekke ut fingrene på venstre hånd.
Vær aktiv i hele venstre arm. Dype jevne pust. Og så bruk venstre arm, strekk den litt mot venstre. Og trekk overkroppen til midten.
Og skal gjøre andre siden. Så la venstre forarm komme ned, venstre albu får komme ned på låret. Bruk høyre hånd, ta tak rundt midjen over til venstre siden. Og prøv å trekke venstre siden litt fremover i rommet.
Prøv å sitte tungt ned med høyre siden. Og kjenn at du finner balansen her. Og begynner å strekke høyre armen opp mot taket. Og hvis dette kjennes mye for nakken, bare se ned til siden.
Men se om du kan snu inn siden av høyre hånd litt inn. Og hvis det kjennes mer enn nok her, bli her hvis ikke. Strekk armen litt mot venstre. Og se om vi kan fortsette å holde overkroppen litt åpen, så vi har plass til å puste her.
Og hvis det går, prøv å ikke lene oss for mye, sånn at det blir mer en kollaps inn i venstre. Med et lite skiv opp av armen, og skape plass på venstre siden. Helt aktiv høyre arm. Tar et dypt pust til.
Og bruk høyre armen, strekk den litt mot høyre. Og strekk deg opp til midten. Så kan vi gå føttene tilbake. Ta en siste, mer avslappende posisjon her på stolen, før stoløkten her er ferdig.
Så føttene sammen, og igjen, hvis det er langt ned til lårene her, så må du gjerne ta et pledd eller en pute, noe mellom deg og lårene. Eventuelt legge bare forarmene her, og så lene deg fremover. Og slippe hodet. Og bare la ryggen rundes.
Hvis det kjennes greit at du ikke blir svimmel etter at det er mye, lar du hendene komme ned mot føttene, og hviler over kroppen og over lårene. Bare slapp helt av i hodet, kanskje rister du litt forsiktig, litt ja og nei på hodet. Ta to dype pust til her. Når du skal opp igjen, begynn å gå hendene opp igjen.
Bare sakte, hjelpe deg selv. Bruk armene til å strekke ut ryggen. Lene deg tilbake mot stoleryggen. Her kan du bare slappe av i bena, sette deg i en behagelig posisjon.
Kanskje føttene blir brede og knæene faller litt inn. Snu innsiden av hendene opp, og senk skuldrene ned. Se om du kan lukke øynene, og bare kjenne pusten bevege seg i kroppen. Slapp helt av, hvile over kroppen tilbake mot stoleryggen.
Kjenn sirkulasjonen i kroppen. Ta et dypt pust til. Åpne øynene. Så kan du fortsette på dagen, og kanskje ta en tur til innom stolen før du tar kvelden i dag.
Husk at du kan gjøre dette når som helst. Når det føles ut som du trenger litt bevegelse, eller litt ro, eller begge deler. Tusen takk for at du var med.
