23 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Guidet Yoga Nidra-meditasjon for bedre søvn og dyp avslapning. Elisabeth veileder deg gjennom denne kraftige sovnteknikkken. Start din søvnreise nå.
00:05Hei og velkommen. Mitt navn er Elisabeth, og jeg skal guide deg gjennom Yoga Nidra.
00:12Legg deg godt til rette i en seng, på yogamatta, kanskje en sofa, et egnet sted hvor du er nå.
00:22Legg deg ned og finn deg godt til rette.
00:25Ha det mykt og komfortabelt. Gjerne demp lyset.
00:33Legg vekk alle forstyrrelser. Skru av mobiltelefonen og gi deg en liten pause, hvor du bare kan få hvile.
00:46Start å kjenne på pusten din. Kjenn hvordan hver innpust fyller kroppen.
01:01Ta deg tid til å finne deg til rette. La kroppen din synke ned i underlaget.
01:14Legg vekk alle tanker om hva som har vært før, og om hva som kommer senere.
01:24La innpusten trekke deg hit til det øyeblikket du er i akkurat nå.
01:32Kjenn på pusten, og legg vekk alt annet.
01:40Ettersom du blir mer og mer komfortabel, kan du forberede deg på at du skal sove.
01:48Du vil snart falle i søvn og få den hvilen du trenger.
01:56Du vil føle deg mer og mer avspent for hver pust du tar.
02:03La alt få ligge. Fortell deg selv at alt er i orden akkurat nå.
02:11La dette øyeblikket få være her, og alt annet betyr ingenting akkurat nå.
02:21Du skal ingen steder. Har ingen oppgaver.
02:29Tiden stopper opp, og du kan tilete deg og gir slipp.
02:38Du er her for å kun kjenne kroppen din, pusten din, og lytte.
02:49Vær ikke bekymret eller irritert i kroppen din om du ikke får med deg alt jeg sier.
02:55Det er ikke så viktig. Det er helt normalt at oppmerksomheten flyter frem og tilbake.
03:05Bare kjenn pusten din. Den dypeste delen av deg, selve kjernen, vil alltid lytte.
03:18Uansett hva du opplever i dag, vil denne øvelsen få gi deg hvile.
03:27Det er ingen måte du kan gjøre dette feil.
03:32Bare lytt uten å forsøke å forstå, uten å lytte for hardt.
03:43Føl deg trygg. Føl deg beskyttet og avslappet.
03:55La deg komme inn i en stillhet og få bli stille.
04:03La deg kjenne en dyp hvile som gir deg dyp næring.
04:10Føl pusten din. La den strømme gjennom kroppen.
04:19La kroppen din bli tyngre.
04:24Du blir tyngre og tyngre og synker ned i underlaget.
04:33Gi slipp og synk ned.
04:40Om en spesiell tanke dukker opp, så se på tanken din.
04:48Forestill deg at tanken din forvandles til et symbol.
04:53Hvilket som helst symbol. Det første som kommer opp i hodet.
04:59Se for deg at du holder symbolet, tanken din, i hendene dine.
05:06Se på tanken og forestill deg at en gyllen boble omfavner symbolet.
05:17Trygt.
05:19Og at boblen får sakte sveve vekk fra hendene dine, opp mot himmelen.
05:28Når du ser på at boblen svever av sted, fylles du av en letthet.
05:36Samtidig som du er trygg på at boblen, tanken din, kan komme tilbake når det passer for deg.
05:47Se for deg hver og en tanke som dukker opp.
05:51Kapsles inn i en boble.
05:55Flyter vekk opp mot himmelen.
05:59En etter en.
06:18Kjenner igjen på pusten din.
06:29Starter å gå dypt inn i deg selv.
06:34Går dypt inn og kjenner etter hvordan du har det.
06:39Kjenner etter hva du søker.
06:45Kjenner etter hva hjertet ditt søker.
06:50Sett deg gjerne en intensjon, noe du ønsker å fokusere på.
06:59Noe hjertet ditt ønsker å fokusere på.
07:13Går tilbake til pusten.
07:17Kjenner hvordan den går inn mellom nesene.
07:21Fyller kroppen, hvordan utpusten trekker deg dypere ned i underlaget.
07:31Legg merke til alle lydene du hører.
07:38Uten å sette merkelapp.
07:41Uten å gi de et navn.
07:45La lydene få være grove, fremmede, som bare er til stede.
07:56Legg merke til lydene utenfor rommet du er i.
08:09Legg merke til lydene som er i rommet.
08:22Lytt til alle lydene i kroppen din.
08:28Lytt til pusten din.
08:36La alle lydene få smelte sammen, og kun bli til lyd.
08:44Uten navn. Uten betydning.
08:48Verken positivt eller negativt.
08:53Bare lyder som er til stede.
09:01Hør tankene dine, og ta dem i hånd.
09:07Se på dem, og la hver og en tanke forflyte bort i bobler.
09:15Lydene og tankene forsvinner sammen med all annen lyd.
09:29Kjenn kroppen din.
09:32Kjenn hvordan du ligger mykt ned på matta.
09:36Følg hver del av kroppen som nevnes uten å bevege deg.
09:42For å bli helt stille, akkurat som du sover.
09:50Følg munnen din.
09:53Kjenn hvordan den føles.
09:57Kjenn kjeven, lepper, overleppet, underleppet,
10:08punkter mellom leppene som berører hverandre.
10:14Følg innsiden av munnen.
10:18Følg ganen, under tungen, tenner og tannkjøtt.
10:26Tunge, roten av tungen, midten av tungen,
10:33tunge spissen, og kjenn hvilken smak du har.
10:42Følg det indre kinnet.
10:46Begge sider.
10:48La nå alt smelte sammen, og kjenn hele munnen din.
10:56Følg nesen din.
11:01Kjenn nesebor.
11:04Venstre nesebor.
11:08Høyre nesebor.
11:12Begge nesebor.
11:16Legg merke til pusten, nesegangen,
11:21og følg nesegangen hele veien tilbake inn i hodet.
11:29Legg merke til ørene.
11:32Høyre øre.
11:35Venstre øre.
11:38Begge ørene samtidig.
11:42Følg rynker og folder i ørene.
11:45Ryggen av ørene.
11:48Øreflippene.
11:50Ørekanalene.
11:53Følg ørekanalene inn i det indre øret,
11:58og legg merke til hvordan ørene mottar lyd.
12:02Følg hvordan det er å høre og lytte.
12:17Kjenn øynene dine.
12:20Venstre øye.
12:22Høyre øye.
12:24Begge øyne sammen.
12:27Legg merke til øyelokkene.
12:30Følg hver øyvippe.
12:35Bli klar over overflaten av øynene.
12:41Følg øynene som energi, som en strålende glød fra øynene.
12:52Kjenn hodet ditt.
12:55Toppen av hodet.
12:57Kronen.
13:00Kjenn pannene.
13:02Ansikt.
13:04Følg hele hodet.
13:07Halsen.
13:10Baksiden av halsen.
13:13Siden av halsen.
13:16Hele halsen.
13:20Legg merke til din høyre håndflate.
13:24Uten å bevege.
13:27Kjenn tommel.
13:29Pekefinger.
13:31Andre finger.
13:34Tredje finger.
13:36Og lillefinger.
13:39Følg hele hånden.
13:41Fylt med energi.
13:45Følg håndledd.
13:47Underarm.
13:49Albue.
13:51Overarm.
13:53Hele skulder.
13:58Kjenn venstre håndflate.
14:02Følg tommel.
14:04Pekefinger.
14:07Andre finger.
14:09Tredje finger.
14:11Og lillefinger.
14:13Følg hele hånden.
14:17Levende.
14:19Fylt med følelser.
14:21Uten å bevege.
14:25Kjenn din venstre håndledd.
14:28Underarm.
14:30Albue.
14:32Overarm.
14:35Hele skulder.
14:39La deg hvile.
14:44Kjenn toppen av brystet.
14:48Øverste del av ryggen.
14:51Begge skulderblader.
14:55Følg hjertet ditt.
15:00Kjenner at maven er myk.
15:03Kjenner i beina på ryggen.
15:07Føler igjen maven.
15:09Navlen.
15:12Bekkenet.
15:13Hoftene.
15:16Følg høyre hofte.
15:19Lår.
15:21Kne.
15:23Legg.
15:26Ankel.
15:28Fot.
15:30Tær.
15:32Fotsålen.
15:34Hele høyre foten.
15:39Følg igjen bekkene.
15:42Venstre hofte.
15:45Lår.
15:48Kne.
15:50Legg.
15:52Ankel.
15:56Fot.
15:57Tær.
16:00Fotsålen.
16:01Hele venstre foten.
16:06Kjenn begge føttene.
16:11Vi kjenner korsryggen og setet.
16:17Kjenner roten din, halbeinet mellom sitteknuttene.
16:23Navlen.
16:25Hjertet.
16:27Halsen.
16:29Munn.
16:31Det tredje øyet mellom øyebryn.
16:35Og toppen av hodet.
16:38Kronen er lett.
16:42Kjenn hvordan kroppen hviler ned i underlaget.
16:47Kjenn hele ryggen.
16:50Hele kroppens vibrasjon.
16:55Kjenn hele fremsiden av kroppen din.
17:00Kjenn at den er fylt med strålende energi.
17:07Legg merke til hele høyre siden av kroppen.
17:14Føl høyre siden.
17:18La følelsene flyte over i venstre side.
17:24Føl venstre side av kroppen.
17:30Føl midtlinjen i kroppen.
17:34Kjenn hele kroppen som en enhet.
17:40Kjenn følelsen av hele kroppen.
18:06Legg merke til pusten din.
18:10Hvordan den flyter gjennom deg.
18:14Innpusten og utpusten.
18:18Når du puster ut, forestill deg en bølge som går nedover gjennom kroppen og tar bort alle spenninger.
18:31Når du puster inn, kommer en ny bølge som flyter oppover gjennom hele kroppen og gir en følelse av ro til hver eneste celle.
18:46Puster ut, kjenner bølgen nedover gjennom kroppen.
18:52La den ta vekk all frykt og alle spenninger.
19:02Puster inn en frisk, ny bølgestrøm gjennom kroppen og gir deg ro.
19:12Minne deg selv på intensjonen du satte helt i starten.
19:19Gjenta den tre ganger i hodet ditt.
19:40Gå tilbake til pusten igjen.
19:44Kjenn hvordan bølgene går gjennom kroppen.
20:00La kroppen fremdeles ligge helt stille.
20:06Kjenner hendene dine, fingertuppene, uten å bevege.
20:15Forestill deg at du beveger på fingertuppene, men la det ligge stille.
20:24Kjenner tærne, uten å røre.
20:30Forestill deg at du beveger de myke bevegelser.
20:37La fingrene nå bevege seg, myke bevegelser.
20:56La tærne begynne å bevege seg, sakte, myke bevegelser.
21:01Lille og rolig.
21:08Bevege hodet litt fra side til side.
21:15Forsiktige og myke bevegelser.
21:27Lage sirkler med håndledd og med ankler.
21:38Strekk armene bak hodet.
21:43På utpusten trekker du med knærne inn mot brystet.
21:50Gi deg en god klem.
21:52Legg deg på valgfri side i fosterstilling.
21:58Bli liggende her, helt til du ønsker å reise deg opp.
22:04Namaste.
