20 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær myk yoga for nakken med fokus på pust og avspenning. Reduser spenninger og hodepine med enkle bevegelser. Start din yoga praksis nå.
I denne lille avspenningen skal vi ha fokus på å strekke ut nakken. Nakken er et sted hvor det ofte setter seg mye spenninger, og som fører til hodepine, som ikke er noe hyggelig å ha. Så dette er for deg som må ha litt tid i dag til å sette deg til å ta vare på nakken din. Vi skal starte med å sette deg ned, og bare finne en behagelig posisjon å sitte i.
Hvis det er å ha en blokk eller en pute under setet, så ta gjerne det. Sett deg ned, og la hendene hvile på innsiden av lårene dine. Så kan du sette deg så godt ned som du virkelig kjenner at sittekulene er godt etablert ned i gulvet. Så kan du rulle skuldrene opp til ørene, og rulle skuldrene tilbake og ned i ryggen.
Gjerne lukke øynene, og bare gjør dette med pusten. Innpust, rulle skuldrene opp til ørene. Og utpust, kjenner at du senker skuldrene tilbake og ned i ryggen. Et par til.
Innpust, rulle skuldrene frem og opp. Og utpust, tilbake og ned. Innpust, rulle skuldrene opp og frem. Og utpust, senker dem ned og tilbake.
En runde til som det. Innpust, opp og frem med skuldre. Og utpust, ned og tilbake. Så tar du et par puster her du sitter, og bare kjenner på hvordan du lar skuldrene være tunge tilbake og ned i ryggen.
Kjenner lengen i nakken din. Og det skal kjennes lett ut gjennom kronen på hodet. Noe som er med å føre til stiv nakke er stress. Se om du kan bruke en rolig og dyp inn- og utpust for å rulle ned.
Så du ikke kjenner noe stress i kroppen. Gjerne la utpusten være litt lengre enn innpusten din. Den pusten du finner her nå, se om du bare kan ha den når vi starter med de små bevegelsene vi skal gjøre i dag. Det er ikke noe stort, bare lite så det er enklere å holde fokus på pusten.
Det kommer også til å hjelpe deg å slappe mer av i øvelsene og få bedre nytte av å gjøre øvelsene. Så alt ligger i pusten din. Du kan starte med å blunke øynene åpne. Du kan gjerne lukke dem igjen når du begynner å kjenne bevegelsesmønstre.
Vi skal starte med å se mot venstre. Ta med nesen og hodet mot venstre. Så tenker vi at nesen skal ned mot venstres skulder. Kjenn at det forlenger høyre side av nakken.
Så tar vi med venstre øret mot venstres skulder. Rolig, forsiktig bevegelse. Så tenker vi bakhodet mot venstres skulder. Så tar vi forsiktig med hodet opp og over mot høyre, så at nesen peker mot høyre skulder.
Kjenner hvordan vi forsiktig åpner venstre side av nakken vår. Fortsetter å puste jevnt og dypt. Legg høyre øre mot høyre skulder. La bakhodet komme mot høyre skulder.
Så løfter vi forsiktig hodet opp og tar med hodet mot venstre. Så nesen peker mot venstres skulder. Øret mot venstres skulder. Bakhodet mot venstres skulder.
Kjenner hvordan skuldene slapper av og er lave. Så glir du her fra side til side, med nesen mot høyre. Høyre øre mot høyre skulder. Bakhodet mot høyre skulder.
Løfter hodet over til venstre, nesen mot venstres skulder. Øret mot venstres skulder. Bakhodet mot venstres skulder. Løfter hodet over til høyre, en runde til.
Nesen mot høyre skulder. Øret mot høyre skulder. Bakhodet mot høyre skulder. Løp den rolig opp til neutral.
Nå skal vi gjøre nesten det samme, bare reversere. Start med å legge bakhodet tilbake mot venstres skulder. Venstre øre mot venstres skulder. Nesen mot venstres skulder.
Løfter hodet opp, legger bakhodet mot høyre skulder. Høyre øre mot høyre skulder. Nesen mot høyre skulder. Løfter hodet opp, legger bakhodet mot venstres skulder.
Øret mot venstres skulder. Nesen mot venstres skulder. Trekker hodet opp, legger bakhodet tilbake på høyre skulder. Øret mot høyre skulder.
Nesen mot høyre skulder. En siste runde, så du kan puste dit. Gjemt og rolig. Både med bevegelsene dine, men også i pusten din.
Stødig. Siste side nå. Møtes med hodet i neutralt. Legg hendene frem på leggene dine.
Slipp haken inn. La hodet falle tungt ned. Kjenn hvordan det strekker ryggsøylene dine. Du skal få lov til å senke deg litt tilbake, så du skaper en kurve i ryggen.
Nesten en dårlig holdning, som vi ikke så ofte gjør. Skuldrene må være lave og myke. Gjerne lukke øynene. La hodet være tungt inn mot brystet.
Ta tre dype pust til her. Siste stort og fullt pust. Bruk hendene dine. Forsiktig å trekke deg om.
La hodet være det siste som kommer over skuldrene igjen. Ta med høyrearmen opp over hodet. Legg høyre hånd på utsiden av venstre side. Ta venstre hånd og snu den rundt, så fingrene peker inn mot setet.
Løft litt opp på venstre sete. Sett deg ned på venstre hånd. Ikke tenk at du skal trekke med høyre hånd. La høyre hånd ligge.
Senk venstre skulder. Forsiktig lene deg litt mot høyre. Gjerne lukke øynene. Se hvor dypt du kan lande i den sittende posisjonen du befinner deg i nå.
Hvor mye du kan være til stede gjennom pusten. Hvor mye du kan tilate kroppen å gi slipp her. Ta tre dype puster til. Se om du kan myke ned litt til.
Lukk øynene og åpne stivt igjen. Forsiktig start og slippe høyre hånd. Sett høyre hånd under høyre skinn. Forsiktig løft hodet opp til neutral.
Slipp løst din venstre hånd. Ta med venstre hånd over hodet. Legg venstre hånd på utsiden av hodet mot høyre. Snur høyre hånd så fingrene pekker inn.
Løft litt på høyre sete. Og setter oss ned på vår høyre hånd. Gå forsiktig og hvil deg over til venstre. La høyre skulder være tungt tilbake.
Gjerne lukk øynene for å kjenne etter og føle deg litt frem. Gi deg selv tre dype puster til. Kjenn om du kan gi enda mer slipp. Til at kroppen åpner seg enda litt til.
Slipp løst din venstre hånd. Lukk øynene åpne igjen her. Legg venstre hånd under venstre skinn. Skriv hodet til neutralt.
Slipp løst din høyre hånd. Sitt ned med bena i kors. Kom over på knærne. Hvis du foretrekker å sitte med noe mellom helene og sete, kan du sette en pute mellom hele og sete.
Hvis ikke bare sitte tilbake på hele dine. Flett fingrene sammen bak ryggen. Hvis det er vanskelig å få flettet fingrene sammen, sånn at hele håndflaten møtes, kan du velge å hekte tommelene her. Hvis det hjelper deg.
Vi skal ikke ha så mye fokus på strekk tilbake. Velg en som passer deg. Rull skuldrene ned og tilbake. Så skal vi heise med oss hendene ut på siden.
Du kan starte med venstre siden. Ta med hendene på utsiden av venstre hofte. Hvis du hekter tommelene, blir det samme her. Du fortsetter å hekte tommelene og jobbe hendene inn mot hverandre.
Kjenn at skuldrene er tilbake og ned. At nakken får være lang her. Nå skal vi legge hodet over til høyre skulder. Gri hodet med haken langs brystet.
Over til venstre skulder. Rull over tilbake til høyre. Som tidlig som du jobber albenesammen bak ryggen, så grir du hodet fra side til side. Gjerne lukke øynene.
Beveg derfra pusten din. Om noe skal komme opp at du begynner å tenke på fortid eller fremtid, noe som eventuelt tar deg tilbake i en stresset situasjon, så kan du ta et superstort og dyrt pust. Minne deg selv på å gi slipp. Bare kjenn at det er dyrt pust til her.
Nå kan hodet komme tilbake til neutral. Slipp armene bak ryggen igjen. Kanskje ryster litt løs hvis du trenger det. Gjør det samme på andre siden.
Flette fingrene sammen. Du kan ta den andre veien, som kjennes litt rar, og flette sammen. Eller hekte tommelene den andre veien. Rull skuldrene tilbake.
Lager plass for nakken. Ta med hendene ut på din høyre hofte. Du jobber albenesammen bak ryggen. På denne runden skal du legge øret fra skulder til skulder.
Start med å legge øret over til venstre skulder. Gri hodet gjennom neutral. Og over til din høyre skulder. Ta det er god tid.
Beveg deg med pusten. Gjerne lukk øynene. Kjenn hvordan albene forsiktig jobber mot hverandre. Beveg hodet forsiktig fra side til side.
Finn det så mye ro som mulig. Gjør det i tre dype puster. Nå skal vi nå gjøre det samme i neutral. Slippe hendene og miljøet bak ryggen.
Kom over på alle fire. Nå skal vi gjøre litt av det samme her. Plasser først skuldrene over håndene og knær under hofter. Nå skal vi gjøre det jeg kaller vunnen som logger med hånd.
Du ser bak mot venstre hofte. Så ser vi bak mot høyre hofte. Så gjør vi det et par ganger fra side til side. Myk du fint.
Bruker det at vi beveger hodet fra høyre til venstre samme. Driver ikke hoftene litt fra side til side. Syfter kroppen fra side til side. Et par ganger til.
Så finner vi i neutral. Slipper hodet helt. Rister litt nei på hodet. Hold skuldrene tilbake.
Rister litt nei. Du er veldig uenig nå. Du er ikke i noe vek med noe sinne. Du er bare uenig.
Du bare rister på hodet. Så blir du uenig og rister litt ja på hodet. Så litt ja og nei. Ja og nei.
Litt om hverandre. Så kommer du rolig tilbake i barnet. Du kan hvile hodet i hendene hvis det hjelper deg å slappe av i nakken. Hvis det går greit for deg å hvile pannen ned i underlaget, så må du gjerne gjøre det.
Da skal vi ta noen dype runder med pust her i barnet. Kjenn hvordan du hviler pannen ned i underlaget. Hvordan nakken får være myk. Ta tre dype pust til her i barnet.
Søk ro. Søk mykhet. Så forsiktig ruller du deg opp i sittene. Så kan det være en god ide å bli i sittene en liten stund for å ro ned med pusten.
Kanskje en liten meditasjon, en liten påminnelse om å nyte hver dag. Ta livet med ro, senke skuldrene og gi slipp. Det kan hjelpe både for nakken og masse annet. Jeg håper det hjelper å løse opp litt i nakken.
Tusen takk for at du var med.
