17 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Dag 4 yoga-klasse for nakke- og skulderfrihet. Få sirkulasjonen i gang fra tå til topp med stretchøvelser. Start din yoga-reise i dag.
Dag 4, Nakke og skulderfrihetsprogram Velkommen til denne fjerde videoen i serien for nakke- og skulderfrihet. I dag blir det en ny klasse hvor vi skal flyte litt. Jeg anbefaler å ha en yoga-matte eller teppe. Vi skal fokusere på å få i gang sirkulasjonen fra tå til tå.
Sånn at hele kroppen føles åpen og fin etterpå. I dag skal du få lov til å starte sittende på knær hvis det er ukomfortabelt. Eventuelt sitt på en pute eller noe sånt. Eller med bena i krysset som fungerer for din kropp.
Før vi starter å bevege oss, som alltid, ta et øyeblikk til å sjekke inn. La øynene lukkes eller myk blikk. La skuldrene smelte vekk fra ørene. Kjenn tyngde fra sittbena ned mot underlaget.
Visualisere disse dype røttene som går gjennom gulvet hele veien ned til jorden under deg. Se for deg at du kan trekke oksygen opp fra disse røttene. La dem fylle alle cellene av kroppen din hele veien til toppen av hodet. Sukk mykt ut.
Se for deg at du kan trekke pust inn gjennom porene i huden som en stor lunge. Sakte slipper pusten ut gjennom huden. Når du er klar, myk blunker øynene og åpner. Ta inn rommet og omgivelsene omkring deg.
La hendene komme ned langs siden. Ta en pust inn, sørg for at den går hele veien opp mot taket. Flette fingrene sammen. Skjøv håndflaten opp mot taket.
Strekker litt fra side til side. Kanskje løfte blikket på en ny bitteliten bakhårdsbøy. Bare øverst i ryggen. Løser opp hendene.
La de peke rett opp. La skuldrene falle ned. Skal vi begynne å tviste mot høyre, åpner armene som en T. Vi kommer ikke hele veien ned til gulvet.
Se mot den bakre hånden hvis nakken tilater det. Hvis ikke, ser du bare rett frem. Innpust. Armene kommer tilbake opp og puster ut.
Vi tvister mot venstre. Tvister fra navelsenter. Innpust igjen. Kommer opp gjennom senter.
Denne gangen på utpust, tvister vi hele veien. Du kan la venstre hånd komme på utsiden av høyre lår. Høyre hånd kan komme bak deg. Ta en innpust for å finne litt mer lengde.
Hele veien fra sitteknokene opp. Kanskje ser du litt over skulderen. La hodet få være en forlengelse av nakken. Neste innpust ser frem.
Trekk armene opp mot taket. Utpust, tvister mot samme vei. Denne gangen høyre hånd på utsiden av venstre lår. Tvister fra navel.
Disse tvistene er fine for å stimulere fordøyelsen og sirkulasjonen. For å ikke ha en blokkeringomløp. Neste innpust ser frem. Løser opp armene.
La dem komme ut til siden som en bred T. På utpust trekker vi armene frem foran deg. La høyre arm komme under venstre. Vi skal lage en omfavnelse av armene.
Kanskje kan håndflatene møtes. Kanskje lager du en knyttneve. Eller bare la håndbakene komme mot hverandre. Det fungerer på dine armer.
Krumme godt frem for en god strekk mellom skulderbladene. Baksiden av lungene. Strekk godt. På en innpust løfter albuen litt høyere opp mot taket.
Kanskje løfter blikket. Kommer tilbake gjennom senter. Åpner armene som en bred T. Puster ut.
Fletter denne gangen venstre arm høyere. Puster inn. På utpust trekker armene frem. Strekk godt ut mellom skulderbladene.
Kanskje til og med bevege litt fra side til side. Innpust løfter opp. Strekk albuen så høyt opp du kan. Uten at skuldrene kryper for mye opp.
Puster inn. Løser opp armene. Svinger dem litt ut. Hvis du ikke allerede sitter her, så kom bak på matten din.
Sitt ned på knærne. La hendene denne gangen flettes bak deg. På en innpust trekk hendene så langt ned mot gulvet du kan. Løft hjertet mot taket.
Få en god strekk i fremsiden. På utpust begynner du sakte å lene pannen mot gulvet. Mot en barnestilling. Men du fortsetter å trekke armene så langt over du kan.
Uten at det er for anstrengende. Armene kan være her, eller her. De kan være hvor enn det passer for deg. Uggel litt fra side til side.
Mykt åpne inn i skulder. Massere pannen samtidig langs med underlaget. På neste utpust la hendene komme ned langs korsingen. Løser de opp.
Går de ut framfor deg inn i barnestillingen. Først kommer du på fingertuppene. Få en god strekk. Skuldrene smelter vekk fra ørene.
Planter hendene. Ruller gjennom hver virvel av ryggen. Frem til et båt. Herfra puster du inn.
Sveier ryggen. Trekk i hjertet mellom armene. Utpust. Starter å krumme fra navelsenter opp.
Hver virvel av ryggen får lov til å strekkes ut. Puster inn. Sveier. Utpust.
Krommer. Skyter skulderbladene spesielt opp mot taket. Åpner fremsiden. Utpust.
Åpner baksiden. Vi skal ta det inn til litt sirkler. Beveg litt rundt fra side til side. Gjerne inventer intuitive bevegelser.
Hvis det er en annen måte det kjennes bedre å bevege seg på, kan du gjøre det. Kanskje du lager litt mer åtte-tal. Pust på. Beveg deg til hver side.
Etter hvert kommer du tilbake gjennom senter. La knærne være der de er. På en utpust, la bryst og haket smelte ned mot gulvet. Puster inn.
Se om det kommer ved deg gjennom ryggen. Fram til det ligger på magen. La armene komme bredt fra hverandre. Kommer høyt opp på fingertuppene.
Puster inn. Ruller skuldrene tilbake. Løfter hjertet. Puster ut.
Smelter ned. Innpust. Ruller opp. Ut.
Smelter ned. Plasser hendene under albuer. Skjuver deg tilbake opp til et bord. Alle fire.
Kanskje må du justere litt her. Legg vekten inn i hendene. For en innpust, løfter høyre arm opp mot taket. På utpust, trer armen langs med kroppen.
Som om du skal strekke deg etter noe på andre siden. Så igjen. Puster inn. Løfter opp.
Puster ut. Strekker under. Kjenner den tviste muskulaturen. Kontakt med skjermen.
Innpust. Løfter opp. Puster ut ennå en gang inn. Trer armen hele veien under.
Smelter ned på skuldrene. Venstrehånd kan bli der den er. Eventuelt kan du gå den ut foran deg. Eller slette den bak på ryggen i en liten binding.
Guide pusten inn der du kjenner strekken. Kjenn at du kan slappe av i skjevet. Skuldre. Gjennom hele kroppen.
På neste innpust, plasser igjen venstrehånd under skulder. Løfter med deg høyre arm opp mot taket. Puster ut. Planter ned på gulvet.
Innpust. Løfter venstrehånd opp. Kanskje se mot hånden. Utpust igjen.
Vi strekker langs med kroppen. Puster inn. Løfter opp. Puster ut.
Strekker langs med kroppen. Innpust. Løfter opp. Denne gangen, hele veien ned på gulvet.
Smelter ned på skulderplade. Du velger din variant med høyre arm. Gjerne der du hadde den i sted. Det var en halvbinding.
Går høyre hånd tilbake under skulder. Skjuver fra for å løfte venstrehånd opp mot taket. Puster ut. Plasserer ned.
Innpust igjen. Sveier ryggen. Utpust. Tøkker i tærne under deg.
Skjuver deg tilbake til å sitte på tøkkene tærn. Det kan være litt intenst. Kan du løfte deg litt opp og av føttene. Prøv å se om du kan puste igjennom.
Ofte holder vi på mye spenninger under føttene. Vi går i trange sko. Det er godt å få åpnet og strukket i. Det kan hjelpe hele sirkulasjonen i kroppen.
For å distrahere deg selv, skal vi samtidig legge inn litt ruller av håndleddene. Så får vi litt bevegelse inn her. Lager sirkler med armene. Ut i retning.
Så skal vi shake ut hendene. Kanskje lage litt knyttnever. Det er ganske slitsomt faktisk, men det er veldig bra øvelse. 5, 4, 3, 2, 1.
Rister ut. Nå skal du få komme av denne posisjonen. Plassere hendene foran deg. Vipper deg over inn i en foroverfall.
Kanskje må du justere litt hvor du står. Hold en god bøy i knærne. La overkroppen være tung. Guide pusten ned i korsrygg.
Strekk ut dette området av kroppen. Skjønner at nakken får lov til å slappe av. Løse ledig. Nå kan du slippe tak i alvor.
Plassere hendene til utsiden av høyre fot. Ta en dyp bøy i høyre kne. Denne gjorde vi også i klasse 3. Kanskje husker du denne posisjonen.
Bytter. Går over til venstre ben. Bøy godt inn i venstre kne. Går hendene til senter.
Ta en dyp bøy i begge ben. Ruller opp inn. Virvel av gangen. Skuldrene kommer godt tilbake et par ganger.
Herfra tøkker du inn haken. Ruller ned. Virvel for virvel over bena dine igjen. Herfra kan du begynne å plassere deg framover.
Gjennom hunden som ser ned. Hele veien fram inn til en høy planke. Skive fra underlaget. Kontakt med skjermen.
Løft navlen. Plukk opp høyre kne. Plassere deg rett under høyre hofte. Løft med venstre ben på linje med hoften.
Utpust krommer kneet mot brystet ditt. Kontakt med skjermen. Innpust strekker tilbake ut. Igjen utpust krommer.
Innpust strekker. Siste gang utpust krommer. Pust inn strekker så langt du kan bli. Herfra plassere tærne i venstre fot.
Beveg oss mot langsiden av matten. Plassere høyre fot mot den andre langsiden. Løft med venstre hånd opp mot taket. Ser opp med en slags sideplanke.
Strekker armen hele veien om hodet. Så kan du finne enda litt lenger lengde i sidekroppen. Innpust skiver fra for å løfte deg opp. Lener over mot venstre ben.
Strekker ut til høyre side. Innpust. Høyre hånd kommer tilbake ned. Venstre hånd kommer over hodet.
Hele veien ned i gulvet. Snur føttene mot kortsiden av matten. Løft med høyre og venstre fot opp bak deg. Krommer mot bryst.
Ser om du kan spasere foten inn mellom hendene. Gå venstre hånd på innsiden av foten. Spasere venstre fot til utsiden av matten. Løft deg av høyre kne.
Plasser det litt lenger tilbake på matten. La venstre hånd komme på innsiden av venstre kne. Åpne og lukke deg et par ganger. Kontakt med pusten.
Vi jobber inn i hoften. Hold den åpen litt. Kanskje ser over skulder. Puster inn.
Kommer tilbake med foten. Plasserer venstre hånd i tåene på høyre fot. Du kan stoppe tilbake til en høy planke. Skiver opp til en hund som ser ned.
Spaserer ut hunden litt. Gå ut. Spenninger. Kommer opp på tåene.
Ruller hele veien frem til en høy planke igjen. Løfter venstre ben opp. Går kneet frem. Spaserer deg rett under venstre hofte.
Løfter høyre ben på linje med hoften. Utpust krommer mot bryst. Innpust, ser om du kan vokse enda litt lengre. Innpust ut, krommer.
Innpust streker. Siste gang. Utpust krommer inn. Strekker en millimeter lengre.
Plasserer tåene in. Snu mot langsiden av matten. Kommer inn i denne sideplanke-varianten. Strekker med høyre arm over hodet.
Til langt. Skiver fra venstre arm for å bevege deg over mot høyre. Innpust. Vi kommer tilbake til denne sideplanken.
Armen over hodet. La den komme hele veien ned i gulvet. Snur føttene mot kortsiden av matten. Løfter med høyre ben igjen på linje med hoften.
Utpust mot bryst. Ser om du kan steppe foten inn mellom hendene. Kanskje må du plukke opp foten og hjelpe den fram. Løfter venstre kne.
Plasserer litt lengre bak på matten. Så du kommer dypere inn i framsiden av hoften. Begge hendene på innsiden av høyre fot. Spaserer foten ut i mattekanten.
Bruk høyre hånd for å åpne og lukke litt. Kjenn hvor du lugger litt ekstra i hoften din. Ruller opp på utsiden av den høyre foten. Kanskje holder du her litt.
Kommer tilbake med foten. Kne rett over ankel. Trekker i baksiden. Løfter kne.
Stepper frem til en yogaskott på toppen av matten. Samler hendene foran brystet. Prøver å finne lengde. Bruker overarmen til å skive inn mot lårene for å åpne godt.
Bruk styrken du har i bena nå. Alle hjørnene av føttene. Skive fra. Du kan komme hele veien opp til stående.
Løfter armene mot taket. Kanskje løfter hjertet. Spaserer føttene tilbake sammen. Plasser en hånd på brystet.
En på magen. Bare ta et øyeblikk til å lukke øynene. Kjenn på den bevegelsen og energien du har skapt i din egen kropp gjennom disse 15 minutterne. Ta en dyp innpust.
Pust ut. Tusen takk for at du var med i dag. Jeg håper vi ses igjen på matten veldig snart. Namaste.