22 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær meditasjon og åpne hofter med rolig yoga. Perfekt for nybegynnere. Dag 8 av kurset vårt. Start din praksis i dag.
Hei og varmt velkommen tilbake til deg som er med på dette nyebegynnet kurset i rolig yoga. Dette er et kurs hvor vi går rolig og grundig gjennom de ulike verktøyene som yoga har å tilby. Du trenger ikke ha noe spesielt utgangspunkt for å være med i dette kurset, verken være sterk eller smidig, eller har gjort noe yoga før. Dette er et kurs som passer for alle.
I denne videoen skal vi se litt på meditasjon. Meditasjon er noe som ofte gjøres sittende. I forkant av vår meditasjon skal vi gjøre noen øvelser hvor vi åpner litt opp i hoftene, slik at vi kan sitte mest mulig behagelig og uforstyrret av smerte eller fysisk stimulus når vi skal meditere. Meditasjon er kanskje noe man tenker på som en slags tilstand av komplett stillhet, men jeg tror de aller færreste opplever lange perioder med komplett stillhet, selv de som mediterraner mye.
Jeg tenker at i vår meditasjonspraksis handler det om å skape en konsentrasjon. Tenk på meditasjonen som en lang konsentrasjon hvor vi øver oss på å sitte og være i øyeblikket, og observere alt det som skjer i hodet vårt, alle tankene som flukterer. De kommer, de går, noen kommer du til å være med på, plutselig er du inne i noe helt annet, men så skal du vennlig prøve å komme tilbake til det som er her og nå. Det er det vi øver oss på, å observere uten å dømme, justere, vurdere, prøve å akseptere.
Inn og ut av det kommer vi til å være. Det er vår natur. Er det noe mer jeg tenkte å si om det? Ja, prøv å bare være åpen og nysgjerrig.
Så håper jeg at du får en god erfaring med meditasjon, og at du etter hvert, som du kanskje gjør det flere ganger, også opplever fordelene av det å mediterraner i ditt daglige liv. Da kommer vi over på matten, og så skal vi begynne med litt bevegelser i hoftene våre. Du kan komme ned og ligge på ryggen. Ta gjerne med deg teppe og kanskje blokk, en eller to.
Alt ettersom hva du kjenner at du trenger. Det vi skal gjøre er nemlig å ligge på ryggen, plassere fotsålene mot hverandre og knærne ut til siden. Da kan det være at det er litt heftig på hoftene dine, og at du får lyst til å legge en blokk på hver side, eventuelt et teppe på hver side, eller pluss det du har for hånden. Kanskje vil du også bre et pledd over deg, da vi nå skal gjøre en pustøvelse, og bli liggende her en liten stund.
Bare gjør det. Akkurat under knærne, bre et teppe over deg. Slipp knærne godt ut til hver sin side. Kjenn at fotsålene kan hvile mot hverandre.
Opplever du stikkende smerter i knær eller hofter, samle beina og bare strekk dem ut på maten. Du kan nå legge armene litt ut fra kroppen, lukke øynene, spenne godt av i kjeven og ansiktets muskler. I denne stillingen åpner vi opp hoftene våre, strekker muskulatur på innsiden av hoftene, som ofte kan være stram og anspent. Prøv også her å kjenne at du kan spenne av i bekkenbunnen og nedre del av magen.
Nå skal vi gjøre en pustøvelse som vi så vidt har vært litt innom i forrige video, hvor inn- og utpust skal være like lang. Vi skal puste inn på fire tellinger og ut på fire tellinger. Vi går videre til fem tellinger, seks tellinger, tilbake til fem tellinger og tilbake til fire tellinger. To runder på hver telling.
Innpust og utpust består av noen små pauser mellom hver innpust og utpust. Prøv å legge merke til disse små pausene. Gi plass til pausene som er mellom hver pust. Puste inn og ut gjennom nesen.
På neste innpust teller vi en, to, tre, fire. Kjenner den korte, naturlige pausen i pusten før vi puster ut på fire, tre, to, en. Puster inn på en, to, tre, fire. Kort pause, utpust, fire, tre, to, en.
Kort pause, innpust, en, to, tre, fire, fem. Kort pause, utpust, fem, fire, tre, to, en. Innpust, en, to, tre, fire, fem. Utpust, fem, fire, tre, to, en.
Innpust, en, to, tre, fire, fem, seks. Utpust, seks, fem, fire, tre, to, en. Innpust, en, to, tre, fire, fem, seks. Utpust, seks, fem, fire, tre, to, en.
Innpust, en, to, tre, fire, fem. Utpust, fem, fire, tre, to, en. Innpust, en, to, tre, fire, fem. Utpust, fem, fire, tre, to, en.
Innpust, en, to, tre, fire. Utpust, fire, tre, to, en. Innpust, en, to, tre, fire. Utpust, fire, tre, to, en.
Se om du fortsetter å la innpust og utpust være like lange. Etter hvert som du kjenner øvelsen, så kan du kanskje jobbe deg til syv, åtte, ni og ti til lenger. Men kanskje du i dag kjenner at det var greit å være på fire, eller kanskje til og med tre og en som funker for deg. På neste innpust, begynn å samle beina litt forsiktig mot hverandre.
Sett fotsålene i gulvet, og la beina bare gå litt parallelt fra side til side. Kanskje du kjenner at det var litt stramt på innsiden av lårene. Skap litt bevegelse her. Vi legger inn en liten strekk på utsiden av hofta vår, den store setemuskulaturen, og også litt på bakside lår.
Det du kan gjøre er å ta med deg høyre fot, eller høyre ankel opp på venstre kne. Så høyre ankel på ditt venstre kne. Slipp ditt høyre kne ut til siden, slik at ikke det kneet peker mot deg. Ingen stikkende smerter i hofte eller kneet her.
Lytt til kroppen din skal ikke stikke vondt, og begynne å strekke bak lår og sete. Hvis dette ikke strekker, begynner du å løfte din venstre fot av matten. Tre håndene gjennom denne tunnelingen, og plasser hendene enten bak låret, eller for en enda dypere strekk over leggen din. Trekk kneet mot magen til du kjenner at det strekker godt.
Lytt til knærne dine, det skal ikke være vondt inne i knærne. Hvis du kjenner for å få enda mer strekk, kan du tenke at du skal skyve halen ned mot matten. Da tar vi tre dype pust her. Bruk gjerne den tellingen som passer for deg.
Inn gjennom nesen, kort naturlig pause, ut gjennom nesen. Ved å puste med lik lengde på inn- og utpust, aktiverer vi den rolige delen av nervesystemet vårt. Det forteller oss at vi kan roe ned, som senker pulsen vår og prioriterer fordøyelsen. Det gir oss muligheten til å hvile, til å senke stressnivået i kroppet.
En til pust her, og så løser du rolig ut. Så bytter vi side, motsatt. Nå legger vi venstre ankel på høyre kne. Slipper venstre kne ut.
Kanskje er det mer enn nok å være her. Hvis du vil ha litt mer, kan du eventuelt sette foten på en blokk. Eller hvis det er mulig, begynn å trekke låret mot deg. Ta tak i baksiden av låret eller på oversiden av leggen.
Det som fungerer for deg her. Ta tre dype pust. Hold oppmerksomheten ved tellingene. Så løser vi rolig ut, setter føttene i gulvet.
Parallelt gynger beina litt fra side til side. Får litt avspenning til hofte, bekken og korsrygg. Kjempefint. Så skal vi komme opp og sitte.
Finn din vei til sittende. Når vi skal gå inn i en observerende meditasjon, er det viktig at du finner en behagelig sittende. Sitt gjerne på noe hvis det hjelper deg å få hoftene litt opp. Med tanke på ubehag i hofter eller knær.
Så setter du deg på noe. Eventuelt kom opp og sitt på en stol. Hvis du ikke finner en behagelig sittende, legg deg heller ned på ryggen. Det er fort gjort å sovne hvis man vil ligge ned lenge på ryggen.
Derfor kan det være godt å sitte i meditasjonen. Finn sitteknutene dine. En benestruktur i hver setehalvdel. Finn lengdeløftet i rygg og nakke.
Pass på at det er midtstilt. At du hverken oversveier eller henger på ryggen, men finner midten. Kjenn at haken er parallell med gulvet. Skuldrene er lave.
Håndflatene hviler ned mot fanget. Hvis det føles trygt for deg, lukker du nå øynene. Slik at du kan vende oppmerksomheten litt innover. Forbered deg på at vi i de neste minuttene skal sitte her.
Og observere pusten vår til stedetværelsen. Ved hjelp av denne observasjonen kobler vi kroppen og sinnet, tankene og følelsene sammen. Prøv å innta en vennlig innstilling. Prøv å ikke volde deg selv med vonde tanker, streng stemme eller dømmende tanker.
Det er helt naturlig at når vi sitter her, at du plutselig begynner å tenke på noe helt annet. Det er helt greit. Gi du slipp på det, vender oppmerksomheten tilbake hit. Kanskje ser du for deg at alle tankene er som biler på en vei.
De kommer kjørende. Ja, der kom den gul bil, eller der kom den rød bil. Så lar du den bare passere videre. Du ser den, du observerer den.
Plutselig er du med den, men så kommer du på utsiden igjen, og så ser du at den bare farer videre. Det kan være tanker, det kan være følelser som kommer snikende. Eller det kan være fysiske sensasjoner, en liten kløe, en liten kribling. Behov for å bevege eller strekke på seg.
Det er ikke en streng praksis, så det er helt greit at du må flytte litt på deg eller bevege deg. Men det er som en liten greie, om du kan observere den og kjenne at du lar den passere. Det er en som dukker opp hos deg nå. Sitte og se uten å dømme.
Helt åpen, helt nysgjerrig til det som kommer. La det gå. Kjenn at sitteknutene er godt ankret i gulvet. Finn lengden i ryggen, de lave skuldrene.
Kjenn at du er åpen over brystet. Begynn å observere pusten din som nå flyter inn gjennom nesen, kanskje litt kald luft. Ned i svelget og ut i lungene. Like lett og naturlig som pusten flyter inn, så flyter den ut igjen.
Kanskje luften som kommer ut kjennes litt varmere. Kjenn hvordan pusten flyter inn gjennom nesen, ned i svelget og ut i lungene. Like lett og naturlig som den flyter inn, så flyter den ut igjen. Se om du kan legge merke til hvor innpusten din starter.
Hvilke deler av kroppen er i bevegelse når du puster inn? Hvordan er det med utpusten? Hvilke deler av kroppen er i bevegelse når du puster ut? Se nå om du kan legge merke til disse små pausene mellom hver innpust og utpust.
Observer lengden på pausene. Den lille stillheten mellom hver innpust og utpust. På toppen av neste innpust, prøv å trekke med deg den stillheten til den lille pausen inn i utpusten. På bånd av utpust-stillheten tar du med deg inn i neste innpust.
Bli sittende her, fullt og helt absorbert i pusten et minutt til. Når du merker at tankene vandrer over til andre ting, blir du igjen merke til pusten som flyter uanstrengt inn og ut gjennom kroppen. Så kan du rolig samle hendene foran brystet, håndflatene mot hverandre, tommelene inn mot brystbøyene. Kanskje bøyer du pannen til hendene dine.
Takk for at du satt deg litt tid til denne yoga-videoen. Jeg takker deg. Namaste.