Yoga for gatehunder med Stine, Donasjonsklasse

Kjenn den måten du strammer opp litt i halsen på når du visker. Bare si en setning at du presser luften litt ut. Så sier du den samme setningen, men med munnen lukket. Det er litt av et følelse du skal ha når du har Ujjayi-pust.

Med den samme teknikken prøv å puste inn, og med den samme teknikken puste ut. Akkurat som du visker med halsen, denne pusten. Du kan teste å lukke inn igjen. Fokusere på å trekke pusten inn som om du gjør det fra bakerst i halsen.

Skjøver den ut samme vei. Alt er gjennom nesen. Den trenger ikke å være anstrengt. Den trenger ikke å være en veldig høy lyd.

Men prøv å holde inn og ut pust cirka like lang. La det være et lite opphold mellom inn og ut pust. Skal vi prøve å sette litt bevegelse til pusten. Du kan fortsatt sitte med bena i kryss på samme kryss som du har.

Strekke armen ut til siden. Kjenn at du skjøver litt ned i setene når du puster inn. Puster ut over til en side, og strekker armen over hodet. Når du puster inn, trekker deg oppover.

Skjøver ned for å komme opp. Puster ut over til andre siden. Om du har fingertupper eller albue i, det spiller ingen rolle. Flyte lett fra side til side.

Ikke lag noen regler på hvordan det skal se ut. Prøv å kjenne etter om du trenger å lukke eller åpne brystet mer. Om albuen trenger å være bøyd litt, eller om du trenger å strekke mer. Hvor det kjennes riktig for deg å ha blikket ditt.

Om det er ned, det kan være mindre anstrengende for nakken. Eller om det er opp, og du kjenner du får mer lengde på den måten. Lek litt med deg. Prøv å følge rytmen i din pust.

En siste. Skjøver deg opp, strekker begge armen opp. Skjøver ned i setet og tar en god innpust. Utpust uten å klemme hund som du eventuelt har på fanget.

Kommer fingertupperne frem. Prøv å slappe av i hodet og nakket. Kan du bli på fingertupperne. Kan du flate ut hendene.

Kan hendene albuer komme ned. Bare vær tung i setet. Ta et par gode pust. Både inn i hoftene, men også inn i korsryggen.

Så går du hendene tilbake. Hvis du har en hund på fanget, så må det være litt slemt å si at nå trenger jeg benene mine litt. Så kan vi slippe løs. Sette benene litt bredere enn hoftebreddet.

Fingertupperne kan peke frem samme vei som føttene. Rulle skuldrene godt tilbake og løfte brystet. La knærne gå fra side til side. Prøv å holde en jevn, stødig Ujjayi-pust.

Som hjelper deg å fokusere på der du er nå. Holde hodet og kroppen på samme sted. Neste gang begge knærne er over til venstre side, så lar du begge knærne komme ned. Snur deg hele veien rundt, så du har fingertupperne bak deg.

Løfte brystet, ta et innpust. Utpust, kanskje bare slapp av i hodet. Eventuelt begynn å søke litt ned mot bakken. Kanskje panne til gulvet.

Skjøver deg opp igjen. Ta hendene bak deg igjen. Begge knærne over til høyre side. Ta begge hendene bak deg igjen.

Det kan være opp på fingertupperne. Ta en innpust, gjør deg lang. På utpust enten slapp av i hodet, eller søk ned mot gulvet hele veien. Kom rolig opp igjen.

Denne gangen tar vi venstre leggen foran høyre legg. Kjenn at du sitter godt opp igjen. Hvis du trenger å sitte på noe, gjør det. Skiver ned, løfter brystet, tar armen ut til siden og bøyer albuen inn.

Pass på at skuldrene er lave. At nakken har det fint. Start å rotere fra side til side. Her kan denne pusten din bli litt kortere.

Det går helt fint. Jeg liker å bruke utpusten litt her. Litt hardere enn i ujaya-pusten. Så det blir at jeg går litt fortere.

Jeg løsner opp godt i min ryggsøyle. Men du må kjenne etter hvilket tempo som passer best for deg. Jeg liker at det blir litt raskt. Og at jeg puster ut hver gang jeg roterer.

Så pusten blir litt kortere. Det er ikke så mye fokus på innpusten. La hodet følge, så du ikke rører hodet. La hodet balansere på toppen og følge bevegelsen.

Hvis du vil ha litt større utslag, kan du åpne armene. Du kan også klappe deg selv på motsatt skulder. Vi må gjøre et par til. Kommer rolig tilbake til senter.

Samme her. Skiver ned, så du kan løfte opp. Puster inn. Puster ut.

Søker deg frem, frem, frem. Kanskje blir du her, slapper av i hodet. Kanskje kommer du ned på hender eller underarmer. Ta noen gode, dype puster ned i hofter og korsrygg.

Nå kommer du rolig opp. Går hendene inn, skal vi møtes på alle fire. Så kan du slippe bena tilbake og spre fingrene dine ut over matten. Pass på at du har godt med luft mellom hver finger.

Så skal vi starte med litt kattfreestyle. Du beveger deg rundt og rundt på alle fire. Skyter litt rygg som en katt og sveier litt som en ku. Du kan gå litt tilbake mot føttene og litt frem mot hendene.

Prøv å kjenne om du kjenner deg stiv, støl eller har vont. Prøv å finne den stødige pusten og lene deg på mens du beveger deg. Etter hvert møtes jeg på midten. Skal fortsette litt med kattku, men skal sette tærne i.

Skal vi koble litt på magen, så vi går ut helt av den sveien. Finner en nøytral rygg. Skulderblader sprer seg litt fra hverandre, så du skiver bakken fra deg. Løfter av knærne.

Dette blir katten din, at du løfter av knærne. Det er gjerne på en utpust. På innpust, når du senker knærne, pointer du føttene og trekker hendene inn mot setet. Så slipper du brystet frem.

Du puster inn i en liten svei, og med hendene inn mot setet. Flekser føttene, setter tærne i, puster ut. Skyter litt rygg, spesielt spres skulderblader fra hverandre, og knærne flyter over gulvet. Gjør det et par ganger til.

Puster inn og puster ut. Puster inn og puster ut. En siste. Puster inn og puster ut.

Lander knærne ned, og så snur du hendene. Sånn at de peker mot knærne, og starter å sirkle litt over hendene. Bare strekker ut håndleddene litt. Gjør det begge veier.

Nå skal vi legge på et lite lag på denne kattku, på alle fire. Så spre fingrene godt igjen. Kjenn at du skiver bakken godt fra deg. Setter føttene i, så flekser føttene og setter tærne i.

Skyter rygg, løfter knærne. Nå skal vi holde her. Legg all vekt i venstre fot. Puster inn, bare strekker høyre benet rett ut bak.

Puster ut, setter tærne i igjen. Så prøv å holde, prøv å unngå å sveie. Puster inn, strekker venstre benet rett ut bak, uten å løfte hofta. Puster ut, setter venstre fot tilbake.

To runder til. Puster inn høyre benet tilbake. Puster ut høyre fot tilbake. Puster inn venstre benet tilbake.

Puster ut tilbake. Siste runde nå, fortsetter å skive bakken fra deg. Puster inn. Og puster ut.

Og puster inn. Og puster ut. Senker knærne ned. Setter deg tilbake på helene.

Fletter fingrene sammen. Prøv å rulle skuldrene tilbake. Kanskje strekke hendene litt vekk fra kroppen. Løfte brystet.

Kanskje haket til bryst. Kanskje rulle øret fra skulder til skulder. Slipp å løse hendene. Skal tilbake i en hundsomsing ned.

Setter hendene tilbake med godt med luft mellom fingrene. Kan tråkke tilbake gjennom en planke og løfte hoftene opp og tilbake. Slå av i hodet og nakken. Kanskje løfter du begge hælene høyt opp vekk fra yogamatta.

Så bøyer du et kne og senker motsatt hæl ned. Gjør det et par ganger. Løfter høyt opp på begge føttene på tærnet. Bøyer et kne og senker motsatt hæl.

Gjør det et par ganger til. Prøv å strekke ut ryggen. Skikkelig løfte hoftene høyt opp. Slipp hodet ned.

Så bøyer du et kne. Senker en hæl. En runde til. Kjenn at du har den stødige pusten med deg.

Etter hvert bøyer du begge knærne. Fokus på lengden i ryggen. Slå av i hodet og nakken. Eventuelt jobber hælene ned mot gulvet.

Vi skal nå rulle frem gjennom planken. Du kan holde knærne oppe i lårene. Eller du kan senke knærne ned. Ta inn pust her.

Pust ut, bøyer albuen og senker deg hele veien ned på magen. Kom opp på fingertuppene. Rulle skuldrene tilbake. Rulle skuldrene tilbake og trekke skuldrebladene sammen.

Presse ned i toppene og føttene. Pust inn løfte brystet. Pust ut, senker ned. Gjør det to ganger til.

Puster inn, ruller skuldrene tilbake. Trekker skuldrebladene sammen. Presser ned i bena og løfter brystet. Puster ut, senker.

En siste. Innpust, løfter til kobra. Puster ut, senker ned. Presser hendene ned i gulvet.

Setter tærne i. Løfter deg opp på alle fire. Setter tilbake mot helene. Bare tar et godt pust her.

Løfter hofta opp og tilbake i hund som ser ned. Nå skal vi løfte høyre benet opp mot tak eller mot himmelen. Åpne opp hofta. Bøye helt mot setet.

Slapp av i hode og nakke. Ta et dypt pust her. Så ruller vi høyre kne på utsiden av høyre arm. Og setter høyre fot på utsiden av høyre hånd.

Du kan komme opp på fingertuppene. Eventuelt om du har blokker kan du bruke det. Eller flat hånd hvis det kjennes riktig for deg. Strekk brystet frem og skyver ut gjennom venstre hel.

Og se om du kan senke venstre hofte ned mot gulvet samtidig som brystet går opp. Puster inn her. Puster ut. Skyter litt rygg.

Og jobber deg mot så strakt høyre ben som kroppen din tillater. Kanskje venstre helen kommer ned i bakken. Kommer opp på tærne på venstre fot. Ruller frem.

Så venstre hofte senker seg ned og brystet jobber seg opp. Skuldrene tilbake på innpust. På utpust skyter du litt rygg. Presser fra i høyre ben.

Jobber deg tilbake. Kanskje venstre hel ned. Fortsett med din pust. Ditt tempo ruller deg frem og tilbake.

Du har en god tid. Neste gang du kommer frem med høyre kne bøyd. Plasser begge hendene ned i matta. Gå høyre fot litt mer inn mot midten av matta.

Venstre hel ned. Start å gå deg over. Nå peker høyre fot litt inn. Tærne på venstre fot litt ut.

Så går du hendene over mot venstre ben. Kanskje der holder de massevis. Kanskje snur du tærne på høyre fot opp. Tester å kanskje senke hofta litt ned.

For noen kanskje helt ned i bakken. På et stopp der du trenger å stoppe. Så bruker du hendene igjen. Holder deg så lav som mulig, så presser begge føttene ned.

Bøyer knærne. Går deg over. Skifter som høyre tær peker mot høyre. Venstre tær peker litt inn.

Lener deg inn i høyre ben. Kanskje tærne på venstre fot peker opp. Kanskje blir du akkurat der du er. Kanskje kommer du litt ned i sittene.

Du får utforske ditt tempo fra side til side. Hvis du ikke trenger å bruke armene. Så holder du bare armene over matta eller over gulvet. Mens du glir frem og tilbake.

Beveger deg med pusten fortsatt. Prøver å gjøre bevegelsene kontrollerte og rolige. En siste runde. På neste skal vi møtes med begge føttene plantet i matta.

Tærne kan peke litt inn på begge sider. Strekker du ut ryggen så sterker bena. Skiver bakken fra deg. Armene kan komme av gulvet.

Sett hendene bak hodet og albunnen ut til siden. Bruk bena. Skiv bakken fra deg. Pust inn og kom opp.

Løft brystet. Puster ut. Hoftene går bak. Brystet går frem.

Kommer til flat rygg. Albunnen prøver å holde deg ut til siden. Sterke ben. Puster inn.

Kommer opp. Gjør det to ganger til. Puster ut. Hofta går bak.

Brystet går frem og ned. Puster inn. Kommer opp. Puster ut.

Albunnen ut. Skuldrebladet sammen. Vekten er fremme i tærne. Puster inn.

Kommer opp på neste nå. Slipper løs armene. Puster ut. Tenk at du skal frem.

Ta tak i noen der fremme. Etter hvert, la hendene komme ned til gulvet. Hvor som helst som passer. Om det er her fremme, rett under hodet, lenger tilbake.

Kanskje noen syns det er deilig å komme ned på underarmene. Kanskje hvile pannen mot noe hvis det er tilgjengelig. Ta noen gode puster der du er. Det er viktig å huske at vi ikke bruker kroppen til å komme inn i yogaposisjonene.

Vi bruker yogaposisjonene til å komme inn i kroppen. Hvis du kjenner at pusten blir anstrengt, eller at du blir anstrengt, kan du komme litt ut av posisjonen så du kan mykne pusten, og mykne deg selv og ditt nærvær i deg selv. Neste innpust. Kom opp på hendene hvis du er langt nede.

Pust ut. Gå hendene frem til toppen av matta der høyre fot er. Gå høyre fot litt til høyre. Vi skal ta et stort skritt frem med venstre ben.

Jeg liker å bøye venstre kne litt, og lene litt tilbake. Så er det enklere å ta det store skrittet frem. Sitt ned på huk. Nå skal vi starte her.

Ta høyre hånd bak hodet. Albun peker ut til siden. Venstre hånd er litt foran deg, så du har noe å lene deg inn i. Bruk gjerne innsiden av venstres skulder til å åpne på innsiden av venstre lår.

Se mot høyre. Pek høyre albu opp, opp, opp. Gjerne pust inn her. Pust ut.

Lene deg frem midt her igjen, inn i venstre hånd. Trekk høyre albu litt under venstre armhullet. Senk hoften ned. Bøy knærne.

Høyre albu opp. Gjerne med innpusten din. Med utpusten vekk den frem, hoften opp. Albuen litt over til venstre.

Gjør det to ganger til. Masserer hoften, skulder og rygg. Bevege deg med pusten. På siste kan du la høyre hånd komme ned til gulvet.

Nå skal vi gå oss tilbake i en planke. Knærne kan være i eller løftet. Pust inn. Pust ut.

Senk deg ned på magen. Flate ut føttene. Den gangen kan du bruke hele håndflaten. Rulle skulderen tilbake.

Pust inn. Løft deg til en cobra. Pust ut. Senk ned.

Skiv deg opp på alle fire. Sett tærne i. Ta et fullt pust hvor du vile vekten tilbake. Løfter tilbake i hund som ser ned.

Ta et pust hvor du kjenner at du skiver bakken fra deg gjennom armene. Løfter hoften opp og tilbake. Så kommer venstre benet opp mot himmel eller tak. Bøye kniet og åpne opp hoften.

Så kommer vi opp på tærne. Rulle venstre kne frem. Sette venstre fot på utsiden av venstre hånd. Gjerne komme opp på fingertuppene.

Kjenn hvordan du søker frem med brystet. Skiver ut gjennom høyre hel og høyre hofte jobber nedover. Puster inn her. Puster ut.

Skyter litt rygg. Skifter vekten tilbake. Jobber mot så strakt venstre ben som din kropp synes er greit i dag. Kanskje høyre hel ned.

Innpusten gynger deg frem og opp. Og utpusten glir deg tilbake mot strakt ben. Fortsett å følge din pust og din rytme. En siste.

Neste gang du er fremme med en bøy venstre kne, pause her. Så går du deg over til midten. Kanskje går du venstre foten litt inn. Snur tærne på høyre fot litt ut.

Går deg over til høyre denne gangen. Kan vi komme opp på hælene alle sammen. Fingertuppene i. Enten komme opp med hælen og bli her.

Kanskje så gjør du en liten tapp med kneet ned i gulvet. Hvis du ikke ser hva jeg gjør, så bare snur jeg meg litt rest. Vi er oppe på fingertuppene. Kneet kanskje søker ned, så du får en god strekk i fotene.

Og så kommer du opp igjen. Glir deg over til andre siden. Glir deg over til venstre. Tærne på høyre fot peker opp.

Kanskje blir du her bare oppe på tærne. Kanskje gir du en liten tapp med venstre kne ned i gulvet. Trekker deg over til andre siden. Kanskje går du med hendene, kanskje uten hender.

Opp med tærne på venstre fot. Liten tapp med høyre kne ned. Høyre tær opp. Kanskje en liten tapp med venstre kne ned.

En gang til fra side til side. Her kommer vi til midten. Gjør det samme her. Pass på at tærne får peke litt inn.

Denne gangen går vi hendene frem. Nå kommer venstre hånd under ansiktet. Et stykke frem, du lener deg frem. Ikke tilbake.

Lener deg frem så du får en lang ring. Akkurat som du gjør en pil og bue. Trekker høyre albu opp mot himmel eller tak. Ser etter høyre albu.

Puster inn, strekker høyre arm opp mot tak eller himmel. Puster ut, bytter plass på høyre og venstre hånd. Puster inn venstre albu, trekker opp. Ta med seg brystet.

Puster inn venstre armen opp. Puster ut, skifter plass. Venstre med høyre. Puster inn, trekker deg rundt og åpner.

Puster ut, skifter plass på hendene. Puster inn, åpner opp. Puster ut, senker hendene ned. Går deg frem til toppen av matta.

Gå venstre fot litt ut til siden. Bøye litt i høyre kne. Gyng litt sånn at du kan ta det store skrittet frem med høyre fot på utsiden av høyre hånd. Her kommer venstre hånd bak hodet.

Høyre hånd litt frem. Høyre albu og høyre skulder litt på innsiden av høyre lår. På innpusten åpner venstre albu opp. På utpust kommer hoften opp, hodet ned.

Venstre albu nå litt mot høyre. På innpust setter du deg ned i en bryst. Det kommer opp hoften og ned, og albu opp. Puster ut, albu ned, hofter opp.

Albu litt mot høyre armhulle. Innpust, høfter ned, bryst opp, albu opp. Og utpust, ned, og litt til høyre. Siste, puster inn, albu opp.

Og puster ut, begge hender ned til matta. Så går vi tilbake til en planke. Puster inn her. Puster ut, senker deg hele veien ned på magen, med eller uten knær.

To alternativer her. Hvis du har buen, må du gjerne ta buen, bøye begge ben og ta tak i ankler. Hvis ikke, flett fingrene sammen bak ryggen. Rull skuldrene tilbake.

Press ned i føttene først, løfte brystet opp. Oi, jeg knaket det godt. I meg i hvert fall. Enten bli her, eller flyt benet av gulvet.

Kjenn at her er det litt vanskeligere å puste. Men prøv å viske pustet også her. Kanskje du kan løfte armen og brystet litt til. Og kanskje benet litt til.

Og senke alt ned. Du kan lage en liten pute til pannen, hvile pannen ned. Gjenge hoftene lett fra side til side. Og så kommer vi tilbake igjen.

Skyver opp på alle fire. Tærne i. Ta et fullt puste, bare hvile pannen. Og så kommer vi tilbake igjen, hund som ser ned.

Så siste aktive runde nå. Ta et pust i hunden din. Og så neste innpust høyre. Benet opp mot himmel eller tak.

Åpne opp hofta. Ta et godt pust her. Slapp av i hode og nakke. Og på utpustet, rulle høyre kne frem mot pannen.

Så tett mot pannen som knedet kommer. Lag masse plass, skyv bakken fra deg. Og sett høyre fot så nærme du kan mot høyre hånd. Kanskje må du hjelpe den litt frem.

Kom opp på fingertuppene her. Bøy litt i venstre kne. Slipp armene av gulvet, så du har balanse i begge bena. Og press ned i ben og kom opp i crescent.

Her bøyer vi ved albuen. Ta tak høyre hånd i venstre albu. Venstre hånd i høyre albu. Høyre albu er foran her.

Trekk albuen litt opp og skyv det litt tilbake. Hvis du kjenner det er komfortabelt, kan du strekke ut venstre kne. Hvis ikke, behold en bøy i knedet. Ta et innpust her, prøv å løfte brystet.

På utpust prøver vi å få albuen ned til knedet. Krumme litt rygg. Innpust, press ned og løfte brystet. Løfter armene.

Og utpust. Trekk albuen ned mot høyre kne. Krumme litt. En siste.

Puster inn. Og puster ut. Behold albuen som du har det. Pust inn her.

Begynn å se på utpustet mot høyre og ta med deg albuen. Pause her. Pust inn blir litt lengre. Løft albuen litt til.

Puster ut. Trekk albuen litt mer rundt. En gang til. Pust inn.

Løft albuen opp. Puster litt mer rundt. Se om du kan ta med venstre albu på utsiden av høyre kne. Hvis det er mye, kan du sette ned venstre kne her.

Kanskje setter du håndflatene sammen. Hvis ikke, beholder du knedet av. Så holder du albuen på utsiden av knedet. Hvilken som helst fungerer veldig fint.

Et pust inn. Hvis du har knedet av, kan du sette knedet i nå. Slippe løs albuen. Sette begge fingertuppene ned til gulvet.

Gå høyre foten over til venstre. Kan du legge høyre kne ned. Hvis det er mye, ta foten litt inn. Høyre kne ned.

Hvis du har problemer med knærne, kan du falle helt over til høyre side. Bøye bakreste ben. Så gjør du en sittende S med bena. Kom rundt.

Hvis du har pigeon, har du bakreste benet strakt. Fingertuppene puster inn. Uansett hvilken benvariant, puster ut. Faller over høyre ben.

Kanskje kommer ned på alvor. Kanskje kommer du helt ned på magen. Ta noen gode pust ned i hofter. Legg merke til pusten din.

Prøv å fortsette å viske. Fra bakreste i halsen. Uten at det blir for anstrengt. Prøv å være i kroppen, selv om det ikke er så mye som skjer akkurat nå.

Et dypt pust til. Kommer rolig opp. Kommer tilbake på alle fire. Setter tærne i.

Ta pannen ned mot matten. Ta et dypt pust her. Kommer tilbake i hunden. Løfter hoftene opp og tilbake.

Løfter venstre benet opp mot himmel eller tak. Ta et dypt pust og bøy i kneet. Slipper av i hodet og nakket. Ruller venstre kne så nærme pannen som det kommer.

Skifter vekten frem, frem, frem. Og setter foten så nærme venstre hånd som mulig. Hvis du kom halveis frem, løfter foten litt lenger frem. Kommer opp på fingertuppene, bøyer høyre kne.

Kjenn at du nå har vekten i benet. Kan ta armene av gulvet. Denne gangen kommer venstre armen foran i krysset. Venstre hånd tar tak i høyre, høyre tar tak i venstre.

Og vi kommer opp. På innpusten kjenn at du løfter albuen opp. På utpusten skyver albuen tilbake. Puster inn her.

Puster ut rundt og ser om du kan treffe kneet ditt med underarmen. Innpusten trekker deg opp og kanskje litt bak. Og utpusten runder. En gang til.

Puster inn og puster ut. Innpusten kommer opp og holder albuen. På utpusten ser mot venstre og tar med deg underarmene. Puster inn og løfter litt mer opp.

Puster ut og roterer litt til. En gang til. Løfter opp og roterer. Holder den rotasjonen.

Se om du kan ta med deg høyre albu på utsiden av venstre kne. Kanskje holder du her. Hvis det er litt mye så setter du høyre kne ned og holder håndflatene mot hverandre. Puster uansett hvor du er.

Hvis du har kne av, la kne komme ned. Slipper rolig løse hendene nå. På matten går venstre fot litt over til høyre så vi kan få hele leggen ned. Er det mye for knærne, ta foten litt mer inn mot midten.

Kanskje til og med sette over til venstre og lag den S-formasjonen med bena. Eventuelt strakt bakre ben. Puster inn og puster ut så møtes vi enten på hendene, underarmer eller helt flott. Her tar du tid til å lande i ny posisjon.

Prøv å være i pusten. Ta et dypt pust til. Kom rolig tilbake på hendene og tilbake på alle fire. Sitte tilbake på hølene og ha knærne litt fra hverandre.

Litt bredere enn hoftbredde. Venstre hånd på utsiden av venstre hofte. Høyre armen sirkler foran deg. Hoftene ruller opp.

Du får heldigvis besøke en hund igjen. Høyre armen kommer litt over til venstre. Kom hoftene ned mot hølene. Sirkler deg over til høyre.

Høyre hånd skjøv ned. Venstre arm sirkler over og strekker seg litt mot høyre. Gli fra side til side. Skjøv hoftene frem og løfter brystet opp.

Kanskje får du en hund som en pute å sitte på. Vi gjør en siste fra side til side. Etter at du har gjort det, skal vi møtes sittende. Og lage en liten V eller straddle med bena.

Bare ha bena så langt fra hverandre som du er komfortabel med. Det kan hende du vil sitte opp på noe igjen for å få det lille løftet opp. Så tar vi den siste posisjonen for klassen før vi skal hvile. En liten fold er å sette hendene litt frem.

Slippe av i hodet. Eller om det er å gå lenger frem med armene. Eventuelt komme ned på underarmer. Eller hvis du har en pute å hvile mot.

Ta hvilken som helst variant. Du trenger ikke ta den aktive varianten hvor du presser ned i bena. Du kan slippe godt av i bena. Du kan begynne å slippe den litt aktive pusten som vi har hatt gjennom timen.

Du kan til og med signalisere med å puste ekstra godt inn gjennom nesen. Og et lite sukk gjennom munnen. Kjenn at du slipper på alt av eventuelle spenninger. Tung i bena.

Slippe av i magen.