35 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Yoga for mor og baby med fokus på å åpne brystryggen, styrke hofte og bekken. Perfekt postpartum trening. Start din praksis nå.
00:04Hei, velkommen.
00:07I dag skal jeg og Sondre ta dere igjennom en time der vi både får jobbe med å åpne opp kroppen
00:14og styrke opp kroppen med fokus på bryst åpne opp i brystryggen, styrke rundt hofte og bekken
00:24og også få i gang magen igjen.
00:27Så i dag skal vi begynne i bane.
00:31Babyen din legger du hvor du vil, om du vil ha med eller om han ligger på en matte ved siden av.
00:40Slipp hodet ned mellom overarmene.
00:49Her kan du ta noen rolige pust.
00:53Inn og ut av kroppen.
00:56Puste godt inn gjennom nesa.
01:03Puste ut gjennom munnen.
01:09Puste inn.
01:14Puste ut.
01:16Kjenn at du er klar til å slappe av mellom skuldrebladet.
01:21Puste inn.
01:23Puste inn.
01:26Og ut.
01:31Kjenn om du kan sende fokus inn på matta og sandspillet mellom deg og babyen din.
01:43Finn en ro her. Puste ut.
01:49Du kan strekke armene fremover.
01:52Svalbelevelsen av gulvet.
01:54På innpusten rund ryggen fram på alle fire.
01:59Bli her på alle fire og trekke knær under hofte, hendene under skuldre.
02:04Puste ut og rette ut ryggen slik at du er laus i nakken.
02:09Puste inn.
02:11På utpusten trekke skuldrebladene fra hverandre.
02:14Slipp igjen hodet ned mot gulvet.
02:17Puste inn. Strekk ut ryggen.
02:20Lett svei øverste ryggen uten å slippe å formyte nederste del av magen og korsryggen.
02:26Puste ut. Kjenn at du kan strekke ut her. Bevege deg fritt her.
02:32Puste inn. Strekke ut her igjen.
02:35Pass på at du løfter i magen og aktiverer bekkemunnen.
02:39Igjen trekker halvbeinen ned mellom knærne bak.
02:42Slapp av i kjeven.
02:45Gjør én siste. Puste inn. Strekk ut på fremsiden.
02:51Puste ut. Trekk hakene inn mot brystet.
02:56Kom ut en rett rygg på en innpust.
03:00Bli her og puste ut.
03:05Herfra slipper vi opp i magen, så vi fyller magen opp med luft.
03:10På utpusten kobler på bekkemunnen og nederste del av magen.
03:14Løfter magen opp og inn mot korsryggen.
03:18Slipper magen ned på innpustet. Fyller opp magen på innpustet.
03:22Aktiverer magemusklerne og bekkemunnen.
03:24Trekker opppåutpustet.
03:28Slipper opppustet inn.
03:31Blåser opp magen.
03:32Opppåutpusten trekker opp i bekkemunnen.
03:35Trekker navlen opp og inn mot korsryggen.
03:37Trekker ribbaene sammen inn mot midten.
03:40En gang til. Puste inn og slipper opp.
03:45Puste ut og stramme til rundt midja.
03:53Sette tærne i gulvet på en innpust.
03:56Opppåutpusten setter vi bak mot helene.
03:59Strekke armene opp mot taket på innpust.
04:02Sende armene ut og ned mot hoftene.
04:06Puste inn og strekke armene opp.
04:09Skyv armene ut og ned mot hoftene.
04:12To ganger til. Puste inn og strekke ut til begge sider.
04:16Puste ut og skyv ned.
04:19Siste gang. Puste inn.
04:23Puste ut.
04:26Fint. Kom frem på alle fire. Puste inn.
04:32Herfra strekker vi høyre arm fremover.
04:34Venstre arm ut bak oss.
04:37Hold her for noen runder med pust.
04:39Puste inn. Sett høyre arm ned i gulvet.
04:43Hvis det blir for mye, puste ut.
04:46Tønt å ta tak enda mer i magen.
04:48Puste inn.
04:51Og puste ut.
04:54Senk ned på innpust.
04:56Forsiktig, mjuk overgang til motsatt side.
05:00Venstre arm frem. Høyre bein ut bak deg.
05:05Stabilisere rundt hofte.
05:09Koble på de skrå magmusklerne i magen, så vi ikke slipper for mye vekt mot venstre side.
05:17Ta et pust til her.
05:21Og puste ut.
05:24Senk tilbake ned. Vi skal skyve oss tilbake.
05:27Hun som ser ned, tar ned i gulvet.
05:30Skyver godt fram henne.
05:31Henne setter opp mot taket.
05:33Dropper hodet mellom skuldrene.
05:36Beholder en god bøy i knæen her.
05:39Gå ut.
05:40Hun kjenner på bakside lår.
05:48Utside hofte.
05:52Sprer håndflatene ned mot gulvet.
05:58Hvis du har en slik på magen, skal du ta en titt ned på beinene dine.
06:03Eller køte litt.
06:04Helt den der.
06:08Herifra går du føttene frem mot henne.
06:13Beholder litt avstand mellom føttene dine.
06:16Heng over og pendler over kroppen forsiktig fra side til side.
06:20Vi strekker ut i korsryggen.
06:24I midja.
06:26Skuldrene.
06:28Toppen av hodet trekker oss ned mot gulvet.
06:31Beholder en god bøy i begge knær.
06:33Tar et innpust.
06:37På utpusten ruller jeg opp virvel for virvel.
06:41Skiver godt fra med begge føtter.
06:45Slipper skuldrene på plass.
06:47Hodet er det siste som kommer opp på toppen.
06:50Å, slippe opp her.
06:53Skal vi komme inn i solhilsene?
06:55Ja, hvor er du?
06:58Se, vil du være med her?
07:00Ja, ta med deg.
07:03Hei.
07:05Kommer du ikke frem?
07:08Så møtes vi frem på toppen av matta.
07:13Hei.
07:15Vi kommer inn i solhylsene.
07:17Vi puster inn først.
07:21Åpner munnen og puster ut.
07:26Å, igjen.
07:28Pust inn.
07:28Armen går opp i en stor sirkel over hodet.
07:32Pust ut og komme fram i en forberedt forhold med hjernebøyde knær.
07:37Strekk ut ryggen på innpust.
07:40Går føttene tilbake.
07:43Setter knærne i gulvet eller knærne av.
07:45Der var du.
07:47Kommer ned i en halv push-up på innpust.
07:50På utpusten kan vi hele veien ned på magen.
07:53Flate ut føttene.
07:55Ruller opp i en cobra. Pust inn.
07:59Puster ut og kommer ned.
08:01Igjen ruller gjennom den øverste delen av ryggen.
08:05Skiver føttene ned i gulvet.
08:08Og kommer ned.
08:10Herfra skiver vi opp på knærne og hendene.
08:15Skiver tilbake i bane.
08:20Ruller meg frem på alle fire.
08:23På innpusten strekker jeg venstre arm opp mot taket.
08:28På utpusten sender jeg inn forbi høyre arm og tvister i brystryggen.
08:32Puster inn og løfter opp.
08:35Og puster ut og kommer ned.
08:39Her kan du godt støtte med tærne i gulvet for å stabilisere bekkene ennå.
08:44Skiver ned.
08:46En gang til. Puster inn og kommer opp.
08:49Puster ut og kommer ned.
08:50Her får du to runder med pust.
08:52Høyre arm kan du plisere litt over hodet.
08:55Løft høyre bryst og skulder opp mot taket.
08:58Puster inn.
09:01Kjenner at du er aktiv i bekkenmunnen.
09:03Fortsett. Puster ut.
09:07Og inn.
09:10Og ut.
09:13Sett høyre hånd flatt ned i gulvet ved venstre kinn.
09:16Strekker venstre arm opp mot taket på innpust.
09:19Og setter venstre arm tilbake ned mot gulvet.
09:22Stekker vi andre siden.
09:25Det er en knirka.
09:27Løft høyre arm opp.
09:29Og tvister gjennom.
09:32Puster inn og kommer opp.
09:34Og ned.
09:37Igjen. Puster inn og opp.
09:39Åpne opp i høye skuldre.
09:42Kommer ned. Tvister godt bak mellom skuldrene.
09:45Løft opp siste.
09:47Og kommer ned. Og så blir vi her.
09:50Plassere venstre arm over hodet for å sky fra.
09:53Eller kanskje du kan binde bak på innsiden av høyre lår.
09:59Hei. Høy lunen.
10:03Et pust til.
10:07Hei.
10:10Setter venstre arm ned i gulvet igjen.
10:11Strekker høyre arm opp mot taket på innpust.
10:13Og setter begge hendene ned i gulvet.
10:16Skyver tilbake hund som ser ned.
10:18Ta en runde med pust.
10:23Kom opp på innpust.
10:25Bøye knall på utpust.
10:27Går føtten eller hoppet frem mot hendene.
10:30Strekker brystet frem på inn.
10:32Slipper overkroppen ned på utpust.
10:34Kommer opp på inn.
10:37Og puster ut og stuper frem igjen.
10:41Pust inn. Kommer frem med brystet.
10:44Med strak eller bøyde knær.
10:46Går føttene tilbake.
10:49La av planke her igjen.
10:52Og kommer hele veien ned på magen.
11:01Og her, med skymmet tilbake,
11:04fletter vi fingrene bak stedet.
11:06Og får trekke skuldrene sammen bak ringet.
11:09Skiver skamberne ned i gulvet.
11:11Litt løft her. Puster vi inn.
11:15Og ut.
11:19Inn.
11:22Og ut.
11:24To runder med pust til.
11:29Hei, sender!
11:30Et pust til. Inn.
11:32Inn.
11:36Og vi setter håndflatene over ribbene.
11:39Og vi skyver oss opp på knærne.
11:42Og vi setter tæn i gulvet.
11:44Skyver oss tilbake i hundsomsen i en runde med pust.
11:48Pust inn.
11:51Og ut.
11:55Går hele føttene frem mot hendene.
12:00Strekker brystet frem på innpust.
12:02Slipper kroppen over låret på utpust.
12:05Kommer opp med en rett rygg på innpust.
12:07Armen går ut til siden opp mot taket på inn.
12:10Og bøyer hendene ned senterlinja.
12:14Kjenner på hjertet som slår.
12:20Kjenner at kroppen gradvis setter seg i gang.
12:25Vi skal ta med oss baby nå snart.
12:28Kommer inn i stolen. Bøyer knærne.
12:31Puster inn. Strekker armene opp i en V.
12:35Holder for to runder med pust.
12:38Sørg for at du ser tennene dine der nede. Pust inn.
12:46Siste.
12:48Bruker begge beina og puster ut.
12:50Slipper over i forhvert.
12:53Strekker brystet frem på innpust.
12:55Gjerne litt lengre frem på tutten av matta.
12:58Så setter vi høyre foten langt tilbake.
13:02Så løfter vi oss opp i en krigerpose.
13:04Puster inn.
13:07Puster ut.
13:09Kommer ned med en hånd på hver siden av venstre fot.
13:12Setter høyre krene ned i gulvet.
13:14Så skal vi ta med oss babyen.
13:16Kommer opp.
13:18Der var du.
13:20Vær forsiktig med hvordan du løfter opp.
13:22Pass på at du støtter godt fra magen din.
13:26Jeg har en nesten 10 kg baby.
13:29Så pass på at du løfter riktig.
13:32Og at du har koblet på rundt bekkenet.
13:35Sånn at du ikke bare henger og slarker inn i hoftene.
13:39Vi skal sette ternet i gulvet bak.
13:41Skyver godt fram med venstre fotsåle.
13:43Puster vi inn.
13:45Skyver frem med begge beina.
13:46Puster ut og kommer helt opp forsiktig.
13:49Her er det individuelt hvor langt vi kan komme ned.
13:52Kanskje noen vil bare jobbe her oppe på innpust.
13:54Senker ned.
13:55Puster ut og skyver opp.
13:57Puster inn og senker ned.
14:00Puster ut og skyver opp.
14:02Senker ned og puster inn.
14:04Og ut.
14:04Nå vil vi kanskje gå helt ned.
14:07Og opp.
14:10Opp.
14:13Opp.
14:14Tre til.
14:15Puster inn og åpner brystet.
14:20Og siste.
14:22Puster ut.
14:23Skal vi komme halvveis ned på innpust, skal vi pulse fire ganger ned.
14:27Puster ut.
14:28Én.
14:29To.
14:30Tre.
14:32Fire.
14:32Stanse på innpust.
14:34Og puster opp for fire.
14:37Tre.
14:38To.
14:39Og én.
14:40Åh.
14:41Kommer helt ned med høyre kne.
14:43Legger fra det med i begynnelse.
14:46Oi.
14:48Se her.
14:50Forsiktig.
14:52Vær så god.
14:53Vær så god.
14:55Og så setter vi én hånd på hver side av venstre fot.
14:59Stepper venstre foten tilbake.
15:01Så er det en lav planke.
15:03Skyver tilbake hundsomsenere.
15:08Én runde med pust.
15:14Kom opp på tann på innpust.
15:16Bøy knall på utpust.
15:17Går eller hopper føttene fram mellom hendene.
15:22Pust inn.
15:23Strekker brystet forover.
15:24Støtter på fingertuppene.
15:26Slipper å være på utpust.
15:28Kommer inn i stolen. Pust inn.
15:31Og pust ut.
15:33Møtes her i fjellet.
15:36Tar én runde med pust før vi tar neste runde.
15:44Bøy knallet.
15:45Kommer inn i stolen.
15:48Pust ut.
15:51Strekker brystet fram på innpust.
15:53Pust ut.
15:54Stepper venstre foten tilbake.
15:56Plasserer venstre foten i krigaren.
15:58Så er det en liten vinkel.
15:59Venstre foten ut til siden.
16:01Skyver frem med høyre sol.
16:03Løft opp i krigaren.
16:04Pust inn.
16:07Pust ut.
16:08Kommer frem.
16:09Setter venstre kne ned tilbake.
16:12Skal vi ta med oss babyen igjen?
16:15Kan jeg være med?
16:17Kan du være med?
16:20Sånn.
16:20Du kan godt ta babyen forverdelt.
16:24Pass på at du støtter godt.
16:26Ruller skulderen tilbake i rigen.
16:27Pust inn.
16:28Skyver godt fra med begge ben.
16:30Stabiliserer rundt bekkene.
16:32Skyver opp.
16:35Skyver opp to.
16:37Her kan du godt puste inn og ned.
16:39Ut gjennom munnen.
16:45Senker ned.
16:46Skyver opp.
16:47Siste to.
16:51Siste.
16:53Så skal vi puste til med halvveis.
16:55Puste inn.
16:57Puste ned for fire.
16:59Tre.
17:00To og en.
17:02Puste opp for fire.
17:05Tre.
17:06To og en.
17:09Senker rolig ned.
17:14Jeg legger babyen fra oss.
17:17Sånn.
17:20Så setter vi igjen en hånd på hver sin side av høyre fot.
17:25Trekker høyre foten tilbake.
17:27Finner lave planken.
17:28Setter ternet i gulvet.
17:29Skyver tilbake i hundsom ser ned.
17:32En runde med pust her igjen.
17:38Kommer opp på ternet på innpust.
17:40Husk at det er hundsom ser ned.
17:42Du kan alltid stå med bøyde knær.
17:44Steppe eller hoppe fram.
17:47Søttene mellom hendene.
17:48Strekker brystet forhverd på innpust.
17:50Slipper overkroppen ned på utpust.
17:53Kommer inn i stolen igjen.
17:55Pust inn.
17:57Møtes her i fjellet.
18:01Fint.
18:03Herifra skal vi komme ned til sittende.
18:07Da åpner jeg føttene.
18:08Cirka i linje med matta.
18:10Sender ternet litt ut til siden.
18:11Vi kommer ned i en squat.
18:13Vi samler hendene foran hjertet.
18:16Løft brystet opp.
18:18Pass på at vekken er sentrert i midten.
18:21At halvebeinene dropper ned bak oss.
18:23Puster inn.
18:24Bøyer knærne så rett i ryggen som mulig.
18:29Slipper ned.
18:30Møtes vi her med hendene foran.
18:33Ja, hei!
18:34Kan du si mamma?
18:37Hei, sende!
18:38Hei, hei, hei!
18:39Du er dyrk og du har dans.
18:41Hei, hei, hei!
18:45Så blir vi her.
18:47En hånd på beinene.
18:50Skiver albuleidet inn på innsida
18:52av venstre lår og knær.
18:55Eller begge lår og knær.
18:55Strekke venstre armen opp mot taket.
19:01Synk ned i begge hoftene.
19:03Åpne skuldra og pust inn.
19:09Det blir min venstre og din høyre eventuelt.
19:17Slippe armen ned.
19:18Droppe hodet.
19:20Kanskje gi litt massage her.
19:23Inn under fotsålen.
19:23Inn under fotsålen.
19:31Åpne motsatt side.
19:33Strekke armen opp.
19:35Synk ned i hofta i samme arm.
19:38Opp mot taket.
19:40Synk ned i høyre hofta.
19:49Pust inn.
19:52Og ut.
19:56Pust rundt med pust.
20:02Vi kommer ned.
20:04Vi setter oss ned på setet.
20:06Så skal vi komme oss ned på
20:09liggende på rygg.
20:11Så da, alt etter om du
20:13kommer ut til å skjønne hvor langt
20:15det er etter fotsål, så enten kan du rulle
20:17ned denne veien hvis det føles greit.
20:22Og hvis det er vanskelig å komme opp siden,
20:23så rull over på siden og skyv opp
20:25i sittene samme som du gjorde når du var gravid.
20:28Bare kjenn at det er det som er
20:30best for deg.
20:31Ha babyen nærheten, for du skal vane snart.
20:36Vi kommer ned på rygg.
20:38Oi, unnskyld.
20:40Så er fotsålen ca 1,5
20:44fotsål avstand
20:44vekk fra hoftene.
20:47Sånn.
20:49Så har armen ned
20:50langs hoftene. Puster vi inn.
20:52Og på utpusten
20:54trekker jeg korsskyggen ned mot
20:56gulvet. Så det kaller vi
20:57en inprint. Puster vi ut.
21:00På inpusten skyver jeg vekta
21:01frem mot halve bein igjen.
21:03Trekker bekken litt vekk fra meg.
21:05Sånn at det blir et hullrom mellom korsskyggen og
21:07matta. På utpusten
21:09igjen strekker jeg korsskyggen ned mot gulvet
21:11uten å løfte skuldrene opp mot taket.
21:14Kobler på bekkemunden her igjen.
21:16Puster inn, slipper bekken litt fram.
21:18Så det her gir for å få
21:19i gang magen. Så jeg aktiverer
21:22bekkemunden, nederste del
21:23av magen. Hei! Ja!
21:26Digger vi! Puster
21:27inn tilbake til det jeg kaller
21:29neutral stilling av bekkene.
21:31Liten svar i korsskyggen der også.
21:34Puster ut.
21:36Og slipper korsskyggen ned.
21:38En siste gang. Puster inn.
21:40Slipper bekkene framme der.
21:42Og puster ut, flat
21:44ut korsskyggen ned mot
21:45gulvet. Så holder vi den posisjonen.
21:48Så løfter jeg høyre foten opp
21:50mot taket på innpust.
21:52Og på utpusten løfter jeg venstre beinet
21:54opp. Så lager jeg det jeg kaller en
21:56tabletop, en bordstilling.
21:59Og på innpusten her
22:00holder jeg. Og på utpusten
22:02bare kjenner jeg at jeg slapper av i skuldrene
22:04og at jeg fortsatt trekker korsskyggen ned mot gulvet.
22:07Ja.
22:09Og så
22:10puster jeg inn, strekker
22:12tærne på høyre fot litt ned mot gulvet.
22:14Og på utpusten trekker
22:16jeg beinet opp tilbake.
22:18Så uten at jeg slipper opp korsskyggen,
22:20vekk fra gulvet, puster inn, trekker venstre foten
22:22ditt ned mot gulvet. Uten at jeg slipper opp
22:24i korsskyggen, korsskyggen ned mot gulvet
22:26hele tiden. Puster ut og trekker opp.
22:29Så korsskyggen
22:30seier fra hvor langt du
22:32kan trekke beinet vekk fra deg. Puster inn.
22:34Ja. Og puster ut
22:36og trekker beinet opp igjen.
22:38Så vi jobber i masse nedre del av magen.
22:40Kanskje noen bare trekker låret litt
22:41vekk fra deg.
22:43Og puster ut
22:45og kommer opp igjen.
22:47En runde til.
22:49Med hver side. Høyre fot ned.
22:50Puster inn. Og tilbake
22:53nå.
22:54Prøv å unngå å bruke armene
22:56for å ta beinet ned. Helt avslappet
22:58her oppe. Puster inn.
23:01Og kommer opp.
23:02Lig med beinet sammen. Strekker
23:04armene opp mot taket på en innpust.
23:07Det ene som skjer nå er at jeg trekker armene
23:08litt bak i rommet. Og samme her igjen.
23:10Unngå at korssugen popper opp.
23:12Hold korssugen ned i gullet. Strekker armene opp mot
23:15taket igjen. Strekker armene
23:16bakver. Holder skudderne
23:18ned i ryggen. Puster inn og
23:21puster ut. Trekker armene
23:22bak.
23:24Puster inn og puster
23:27ut. Strekker armene
23:29bakver. To til.
23:31Puster inn. Kjenn at du må
23:32jobbe litt ekstra i det. Armene går
23:34bakover hodet. Hei!
23:37Siste.
23:38Og puster ut.
23:40Legger på. Armene går opp på innpust.
23:42Trekker haken litt inn mot
23:44brystet. Løfter over kroppen.
23:46Setter hendene til midten av hoften.
23:48Puster inn. Korssugen
23:50er gullet fortsatt. Og senker ned.
23:52Så det gjør på fire puster.
23:54Det kan være litt mye å tenke på. Puster opp og
23:56hit og dit. Puster inn. Haken inn.
23:58Men bare hend på så godt du kan. Løft
24:00opp på utpust. Lig med beinet sammen.
24:02Puster inn. Titter mot midten
24:04av låra. Så vi ikke strekker oss
24:06bak nakken her.
24:08Og senker ned. To ganger til.
24:10Puster inn. Haken litt inn
24:12for å forlenge nakken bak.
24:14Løfter med opppå utpust.
24:16Puster inn og hold.
24:18Lave skuldre. Altspent
24:20nakke. Og senker
24:22ned. Da er det bare en til dere. Puster inn.
24:25Armene ned.
24:26Og løfter opp.
24:29Puster inn og hold.
24:31Oppå utpust legger armene
24:32bak hodet. Så skal vi gjøre 16
24:34småpulsinger her nå. Hvis du føler
24:36at du kan. Hvis ikke legger du deg bare ned.
24:38Puster inn. Og vi puster opp for
24:401, 2,
24:423. Småpulsinger uten
24:44å dra med nakken.
24:46Og opp. 10,
24:489, 8,
24:507, 6,
24:535, 4,
24:553,
24:562 og 1.
24:58Kommer ned og trekker
25:00bare knærne forsiktig inn.
25:03Mot
25:04overkroppen. Strekker gjerne
25:05armene bak.
25:08Over hodet.
25:09For å strekke litt form på brystet.
25:12Nå skal vi ta med oss minstemann.
25:14Og jobbe litt baksidlår.
25:15Så inn i en hofterull serie.
25:18Så
25:19er jeg veldig glad for å rulle med oppsida.
25:21Skyver opp det sittende der. Så jeg kan ta med han
25:24riktig ned. Hei, kan du
25:25være med?
25:27Kom!
25:29Så
25:30da ruller jeg med ned her.
25:32Forsiktig. Bruk magen.
25:34Sett deg, baby.
25:37Beinet kommer litt på siden.
25:39Så puster vi inn.
25:40Så ruller vi hoften opp.
25:43Skyver opp.
25:44Puster vi inn.
25:46Så ruller jeg ned virvel for virvel.
25:49Du kan stå.
25:50Puster inn.
25:52Ruller opp. Slipper vektet
25:54av beinet mot hoften. Så får du litt mer tyngde.
25:56Litt større utfordring. Puster inn.
25:58Knærne pakker rett frem.
26:00Hoftebreddes avstand.
26:02Ruller ned.
26:04Puster inn. Ruller opp igjen.
26:08Puster inn.
26:10Og ruller
26:12ned. Puster inn.
26:13Så her artikulerer jeg gjennom ryggsøyla.
26:16Stabiliserer rundt
26:18bekkene igjen. Skyver hoften opp og tar
26:20puster inn.
26:21Og ruller ned.
26:23Masserer
26:24ryggstrekkene mine.
26:26Skaper mobilitet i ryggsøyla.
26:28Puster ut og kommer opp igjen.
26:30Flest av oss kjenner ganske mye korsryggen.
26:32Både under graviteten og etterpå.
26:34På grunn av bæring og alt. Puster inn og hold.
26:37Så er det kjempebra
26:38å få strekt ut. Spesielt nederst
26:40i denne ryggen. Siste gang.
26:43Puster inn. Og vi ruller opp.
26:46Skal vi bli her
26:46litt. Puster inn. Senk hoften
26:48litt ned. Pulser opp
26:50og skyver. Knipper lett i setet.
26:521. Løft opp. 2.
26:553.
26:574.
26:585. 6.
27:007. 8.
27:02Da er vi halveis.
27:04Og opp.
27:103.
27:12Og to. Stanse på toppen.
27:14Ta litt innpust.
27:16Så ruller vi ned igjen.
27:18Virvel for virvel.
27:24Gikk det bra.
27:26Herifra kan du enten komme opp
27:27som en rullopp.
27:29Ta haka inn. Rulle
27:31hele veien opp.
27:32Denne kan være alt for vanskelig for noen.
27:35Spesielt hvis du ikke har gjort så mye om magen.
27:38Eller så herifra legger du
27:39babyen til siden.
27:41Ruller deg selv over til siden.
27:43Kommer hele veien opp.
27:45Bra.
27:47Så skal vi ta en liten
27:50øvelse for
27:51skuldre. Styrkeskuldre.
27:54Den gjør vi
27:55rett og slett sittende.
27:56Så har vi babyen vår. Plasser beina
27:58i skreddersstilling.
28:00Du kan også sitte på en pute
28:03eller blokk eller pledd.
28:05Slik at du får et godt løft
28:06ut av hoftene.
28:08Vil du se i kamera kanskje?
28:11Vi puster inn
28:13og ruller skuldrene tilbake.
28:16Puttpusten strekker
28:17babyen litt over hodet.
28:19Så langt du kan la det. Puster inn
28:21og senker ned.
28:23Puster ut og løfter opp.
28:25Uten å løfte skuldrene opp.
28:26Senker ned på innpust.
28:29Strekker opp.
28:32Og senker ned.
28:33Nå er du kanskje klar å løfte her.
28:35Jeg løfter med beide arma.
28:37Senker ned.
28:39Strekker deg så langt du kan.
28:41Så langt styrken til seg er det.
28:44Senker ned på innpust.
28:46Løfter.
28:48Senker ned.
28:50Og løfter opp.
28:53Siste før vi tar en liten pause.
28:57Og senker ned.
28:59Det var tungt.
29:01Vi tar en liten pause.
29:03Du kan legge ungene her for eksempel.
29:05Vi gjør en liten sommerpull.
29:06Det var deilig.
29:07Vi kan strekke litt ut i korsyggen.
29:10Så er fotsålene sammen.
29:12Så legger vi hodet til babyen.
29:15Oppe på innsiden av fotsålen.
29:19Du kan gjøre små sirkler rundt deg.
29:21Strekke litt ut i korsyggen.
29:25Skiv over kroppen.
29:27Fremover, ut til siden og tilbake.
29:29Her kan du gå opp til kromme litt.
29:31Aui.
29:35Aui.
29:36Du gjør akkurat det du vil med din baby.
29:38For å holde den happy.
29:41Jeg vil holde den happy.
29:46Andre veien er byttet.
29:52Og siste.
29:56Strekk veien opp mot tak på innpust.
29:59Strekk veien fremover.
30:03Vi tar med babyen opp igjen.
30:06Så jeg ruller igjen.
30:07Trekk beina inn igjen.
30:08Vi tar en rund til.
30:09Kust en bein foran denne gangen.
30:12Jeg tror jeg har riktig.
30:14Du ser på meg.
30:16Vi puster inn.
30:18Strekker babyen oppover.
30:20En.
30:22Og to.
30:25Og tre.
30:28Og fire.
30:30Pass på at du ikke løfter skuldrene.
30:31Opp her, men hold den godt plassert.
30:34Løft den opp.
30:36Løft den opp.
30:39Og siste nå.
30:46Hvis du vil kjenne tekst, så kan du pulse litt.
30:49En, to, tre, fire.
30:5111, 12, 13, 14, 15, 16.
31:02Bra jobba.
31:04Kan dere legge babyen til siden?
31:06Skal vi strekke litt ut her på slutten?
31:10Kan du ha den?
31:12Da bøyer vi inn høyre kne.
31:13Strekker venstre bein ut til siden.
31:16Skal vi strekke litt ut her til siden
31:18og inn under skulderbladet?
31:21Ja.
31:22Strekker høyre arm opp mot taket på innpust.
31:25Bare slapp av i venstre beinet.
31:27Og så strekker vi oss over
31:29det venstre beinet.
31:31Høyre arm kan du plassere bak på hodet.
31:35Så løfter vi oss opp på innpust.
31:38Jeg løfter blikket hvis det går.
31:40Kanskje er du bare her oppe.
31:41På utpusten trekker høyre albled
31:44og overkropp og mage
31:46ned mot venstre bein.
31:47Så jeg krommer ryggen her.
31:48Pust inn og åpne.
31:57Åpne opp.
32:00Trekk sammen i magen.
32:02Gjør det litt med å trekke skulderbladet fra hverandre.
32:05Pust inn, løft opp.
32:06Vi tar fire runder med pust.
32:11Gjerne lukke øynene.
32:15Kjenn at det er tyngd og kraft å jobbe her.
32:30Strek øyene over hodet.
32:33Og så hjelper du til
32:34opp til sittende.
32:36Skal du rundt?
32:38Så beier vi venstre beinet inn.
32:41Strekker andre beinet ut.
32:44Løft venstre beinet opp.
32:45Her er det forresten
32:46Kan du sitte på en blokk hvis det trengs?
32:48Ja, der!
32:51Kommer over siden.
32:53Plassere venstre arm bak på hodet.
32:56Løft blikket,
32:57bryst og skulder opp mot taket på innpust.
33:00Trekk sammen inn på utpust.
33:02Kanskje du sitter her,
33:03løft opp så mye du kan.
33:06Kanskje du ikke er så åpen at du kan ha armen bakpå deg.
33:08Holder du armen bak foran på pannen.
33:11Løft opp på innpust.
33:14Pust ut og trekk sammen.
33:17Igjen åpne.
33:23Kom opp og bli.
33:25Fyr rundt med pust der.
33:27Tyngd i kraften.
33:28La overkroppen komme lenger og lenger ned.
33:30Får du trykket?
33:31Der var den!
33:38Pust inn.
33:43Inn.
33:46Og ut igjen.
33:50Vi er snart i mål siste.
33:55Bra!
33:56Strekk venstre armen over hodet.
33:57Komme hele veien opp.
33:59For å avslutte krysser vi beinet foran hverandre igjen.
34:04Kan du løfte opp babyen hvis du vil?
34:07Sånn.
34:10Hvis du har tid så kan du legge inn en shavasana her også.
34:13Så du legger den ned på ryggen.
34:16Kanskje med babyen inn på magen.
34:19Eller om du må farte videre.
34:21Men gjerne lukk øynene.
34:26Ta noe djupe inn og utpust.
34:33Bare for å lande i kroppen og kjenne på de små sensasjonene.
34:39Som er kommet ved at du er beveget på deg.
34:49Siste innpust.
34:53Og ut.
34:57Som sagt, denne timen kan du gi når du måtte ønske.
35:01Du kan også velge ut noen øvelser.
35:04Til å bare starte dagen med.
35:07Alt etter hva tid du har.
35:10Det er litt hver dag.
35:12Det er supert både for deg.
35:13For kroppen din.
35:15Og for babyen din.
35:17Namaste.
35:18Ha en fin dag.