17 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Avsluttende yoga-klasse for nakke- og skulderfrihet med stretch, twist og avslapping. Finn ro og mykhet i kroppen din.
Dag 6, Nakke og skulderfrihetprogram Velkommen til denne sjette og siste klassen i serien for nakke- og skulderfrihet. Dagens klasse blir mer en stretch-sekvent for å åpne opp i stive muskulatur. Du trenger en matte eller teppe eller noe å ligge på hvis du starter å ligge ned. Så det er mer en avslappende ending til denne serien.
Vi kan føle oss myk og god i kroppen. Vi skal strekke både gjennom hofter, vi skal tviste litt og vi skal inn i overkroppen. Når du er klar, finn veien ned på ryggen. Komfortabelt.
La bena få strekkes ut foran deg. Armen ned langt siden. Skuldrene vekk fra ørene. La øynene lukkes eller mykne blikket.
Som alltid, først la oss sentrere oss. Kjenn kontakten med underlaget under deg. Visualisere dype røtter ned gjennom gulvet og hele veien til jorden under deg. Ta en dyp pust inn fra disse røttene og opp gjennom hele kroppen.
Myk sukker ut. En til dyp innpust inn i de områdene du kanskje ikke vanligvis trekker så mye pust til. Og gir helt slipp. I denne sekvensen er du velkommen til å holde øynene lukket så mye du ønsker.
Eller ta myk blomster i åpnet nå. Forsiktig begynner du å røre litt på fingre, på tær. Myke bevegelser som at du rører deg i vann. La armene komme over hodet i deg selv.
En god strekk gjennom hele kroppen, fra tippen av tærne til tippen av fingrene. På en yttre strekk i knærne inn mot brystet i deg selv. En god, velfortjent klem. Myk litt fra side til side.
Myk ned korset. Myk ned nakket. Kanskje rør litt på hodet. Bare tegner et par gode sirkler for å mykne opp før vi begynner å holde litt i streng.
Nå kan du bytte retning sånn at vi stimulerer disse lympene våre i hofteleddet. Som jeg også gjorde i gårsdagens klasse. La knærne forlåte å komme inn denne gangen. Beholder høyre kne inn og strekker venstre ben langt ut langs med matten.
Gi det høyre knedet litt skviss til utsiden av brystet, så inn mot armhulen. Skviss, skviss, skviss så mye du kan. Holde 5, 4, 3, 2, 1. Forsiktig slippe litt opp.
Nå velger jeg om det vil bøye opp venstre ben eller ha det utstrakket for neste. Vi skal åpne inn en halv happy baby. Så her kan du holde på utsiden av foten, stortål eller eventuelt bare på ankel. Der du kan nå.
Så kanskje begynner du med det venstre knedet bøyet. Kanskje strekker du ut etter hvert. Da kan du gjerne legge hånden på låret for å gi en liten støtte. Kanskje bevege litt på benet opp og ut før du finner din stilling.
Så du kjenner hvor det lugger litt ekstra for deg og din muskulatur. Nå prøver du å puste hele veien. Guide pustene dine inn der du kjenner at det strekker i din kropp. Det hjelper å finne mer mykhet i kroppen.
Holder i en god pust til. Ser for at du skaper rom med innpust. Og slipper ut stagnert energi på utpust. Nå skjønner du at du løsner grepet.
Griper tak på utsiden av det høyre knedet med venstre hånd. Og begynner å trekke med deg knedet over mot venstre side av matten. Til en twist av ryggen. Så hvis det er litt mye så tidlig å ha kun ett ben.
Så kan du velge å bøye opp det underste knedet. Det er litt mykere form for twist. Det jeg vil at du skal passe på å unngå er når vi twister. At du ikke tretter kroppen inn i twisten.
At det er tyndekraften og pusten som får lov til å åpne deg opp. Så det er ikke så viktig om skuldre og kned treffer underlag. Men bare energetisk se for deg hvordan det beveger seg nærmere underlaget. Så alle twistende posisjoner vi gjør er veldig fine for å simulere fordøyelsesystemet vårt.
Og massere indre organer slik at vi støtter kroppens regulasjon og avgiftningsprosess. En siste god pust her. Trekker forsiktig med kneden tilbake ved hjelp av kjernen. Holder det høyre knedet bøyet.
Bøyer opp venstre kned. Plasserer foten i. Bare la høyre ankel få lov til å lande over venstre lår. Bare åpner deg knedet litt uti siden et par ganger.
Og så kan du velge om du vil bli her. Eller om du vil tre hendene dine under rundt det venstre låret. Og bruke hendene til å trekke bena enda nærmere over kroppen. Så her kan du tenke på innpust.
At ryggen din vokser seg litt lengre. Og at halvbenet ditt smelter mot underlaget. Og så på utpust at alt trekkes litt nærmere. Samtidig som du presser det høyre knedet uti siden.
Så kan du få en god strekk i utsiden av setet. Utsiden av hofte og lår. Gjennom muskler og få strukket ut når vi sitter mye stille. Det hjelper også til å bli kvitt litt av disse korselige plagene mange av oss sliter med.
En til dypest. Se om du kommer litt nærmere. Plasserer venstre fot tilbake ned. Løfter høyre benet mot taket.
Bare lager noen rull her med ankel. Løser opp. Kanskje knake litt godt. Du kan bytte retning.
Så strekker du høyre benet ut så langt du kan. Jeg stører meg litt, skjønner jeg. Trekk med venstre benet inn denne gangen. Husk å skvise knedet litt vekk fra brystet.
Mer inn mot armehulen. Skvis så mye du kan. Du kan virkelig skvise den hofteleden som sitter her. Skvis, skvis, skvis, skvis.
5, 4, 3, 2, 1. Skikkelig løser opp. Nå skal vi åpne inn i halvhappy baby. Du kan gripe tak i utsiden av fot.
Sort av ankel, eventuelt lår. Du kan velge om du vil bøye opp det høyre knedet. Kanskje justerer du litt først. Bare kjenner hvor det trekker ekstra.
Bruk gjerne den høyre hånden på høyre lår. Bare for å minne om at benet blåter og lander godt ned mot underlaget. Guide pusten inn i strekken. Skaper rom og plass.
Holder en siste god pust. Skikkelig løsner litt opp. Griper tak på utsiden av knedet og låret med høyre hånd. Trekker med venstre kned over inn i en twist.
Eventuelt bøyer du opp det underste knedet. La den venstre armen strekke seg ut i siden. Når det kommer hod i twistene, kan du velge om du vil la hodet bevege seg mot knærne. En litt mildere variant for nakken er å bare la hodet være parallelt rett opp mot taket.
Eller ansikt opp mot taket. En siste pust. Nå skikker vi bruk i skjernemuskulaturen til å rulle tilbake på ryggen. Bøyer opp det høyre knedet, plasserer foten i og trer venstre ankel over høyre lår.
Du kan bli her, eller tre armene under og trekke med bena nærmere brystet. Rygg ned mot underlag og ben nærmere på utpust. Fortsetter å skyve venstre kned ut i siden for en god strekk i hele setet og utsida hofte. Sjekk samtidig at du også kan slappe av i kjeven, og at du kan holde på noen spenninger her.
Vi har ofte en tendens til det. Kjevemuskulatur og hofter henger faktisk veldig sammen. Hvis vi er veldig spennt et sted, har vi en tendens til å holde på spenninger også den andre plassen. Det å skape litt bevissthet, og bli bevisst om vi er ofte spennet, kan hjelpe å finne litt mer release.
En siste buss, og dere kan komme litt nærmere brystet. Forsiktig løser opp, plasserer høyre fot i, løfter med venstre høyre på taket, tegner noen gode sirkler med ankel, mykner opp litt i retning, og trekker venner langt ut langs med matten. Nå strekker vi begge bena ut, vi skal bare rulle oss over på magen. Rett og slett bare rulle rundt på matten din.
Vi strekker ut fremsiden av brystet litt, så kan vi begynne med å strekke ut høyre arm til siden. Bøyer opp venstre kne, og begynner å rulle over mot høyre side. Åpner godt inn i fremsidet bryst, skulder. Hvis det er litt intenst å være her, kan du komme litt tilbake og strekke ut det høyre benet langs med det venstre.
Du velger selv hvor dypt du går, og igjen, pass på at du ikke går så dypt at det blir vanskelig å puste. En ekstremt intens sensasjon, da har du gått for langt. Som jeg har sagt tidligere, skulderleddet vårt er et sensitivt ledd, så det er viktig ikke å presse for hardt. En siste buss her.
Tegner ut stagnert energi. Forsiktig, med kontroll, ruller tilbake over på magen. Strekker ut av den venstre armen, bøyer opp høyre kne, og ruller hele veien over. Kanskje det kjennes litt annerledes på den siden.
Det er ikke uvanlig at vi har en side som er litt mer spent enn den andre, så bare behandle det som en helt ny posisjon. Guide pusten din inn der det strekker, og se for at pusten har eventuelt masseret vekk spenninger. La det smelte tilbake ned i underlaget under deg. En siste god pust her.
Forsiktig, med kontroll, ruller tilbake over på ryggen. Herfra kan du løfte deg opp på underarmene først, på denne svingsposisjonen. Fortsett å tre høyre arm under venstre. Vi åpner opp i baksiden av ryggen, altså skulderbladet.
Velg å gå venstre arm ut foran deg. Smelte ned mot underlaget, og åpne godt inn i høyre skulderblad og skulder. Løft litt opp i venstre arm, så du kan spasere høyre hånd tilbake ut. Gå venstre arm under høyre.
Høyre arm ut foran deg. Smelte ned her. Løft opp på høyre hånd. Gå venstre arm tilbake ut.
Begge underarmen i gulv igjen. Send brystet igjen. Se om du har lyst til å skyve ned i hendene og komme opp til en sel. Pass på at du ikke kjenner noe i korsrygg.
Da anbefaler jeg å komme ned i underarmene igjen. Smelte brystet fram. Gå hendene litt nærmere, så du kan løfte deg opp til et bord. Hele veien tilbake.
Gjennom en barnestilling strekker godt ut ryggen. Gå hendene tilbake til knærne. Ruller opp til sittende. I en siste posisjon.
Det er en sittende diamant. La fotsålene forlåte å møtes. Slitt avstand mellom sete og hæler. Pass på at du har lengde i korsrygg, men resten av kroppen kan forlåte å rulles framover.
Krommer ryggen godt. Tenk i toppen av hodet mot innside føtter. Prøv å la skuldrene smelte vekk fra ørene først. Åpne godt.
Tenk på disse dype røttene igjen som går fra sete dit. Vi ser hvordan de går gjennom gulvet og hele veien ned til jorden. En siste dyp pust her. Forsiktig ruller opp.
Virvel for virvel. Guide knærne tilbake sammen. Vi ser om du kan vippe deg opp her til å henge over bena. Ruller opp.
Virvel for virvel med bøyde knær. Hode opp til sist. Rulle skuldrene godt tilbake ned i ryggen noen ganger. Kjenn kontakten med underlaget under deg.
Dype røtter som går. Plasser en hånd på magen, en på brystet. Kjenn på åpningen og energien du har skapt i kroppen gjennom disse strekkene. Den lille sekvensen vår.
Og gjennom disse seks dagene sammen. Ta en dyp innpust. Sender takknemlighet for deg selv for å bruke denne tiden på deg og din kropp. Vi gir helt slipp.
Tusen takk for at du har vært med i dag og de andre dagene i denne serien. Håper du får en nydelig dag videre. Så ses vi på matten veldig snart. Namaste.