Chandra Namaskar – Månehilsen for Mykhet og Åpning

La maven din få synke ned i matta. Begynn å kjenne etter pusten din. Legg merke til hvor pusten beveger seg. Legg merke til hvor kroppen beveger seg.

Pusten får gå inn og ut mellom begge nesebor. Leppene er lukket, uten å være anstrengt i kjeven. La noe vær inn pust for å trekke fokus inn i kroppen. La vær ut pust for å legge vekk alt du ikke trenger å tenke på akkurat nå.

Begynn å søke til rytmen du har i pusten din. La maven og brystet synke ned mot matta. La pusten din massere maven når du ligger ned på matta. La maven være myk, men la den fylles med pust, så du kjenner at kroppen løfter seg litt opp.

Du kjenner pusten helt inn i korsryggen. Ta tre pust til her. Rolig løfter hodet opp. Strekk armene ut til hver side.

Håndflatene ned, og venstre kinn ned i matta. Ta med høyre foten inn mot setet ditt. Løft av høyre kne. La foten tippe over og bak på andre siden, så du ruller over din venstre skulder.

Du kan enten bli liggende her, eller du kan ta med høyre armen opp mot taket. La håndbaken få hvile bak på korsryggen. Ruller tak over ryggen. Tre dype pust.

Slipp tak mellom skulderbladene. Strekk høyre armen opp mot taket om du hadde hånden bak. La hånden komme ned, og la foten komme etter. Hele veien ned på maven, og høyre kinn hviler ned i matta.

Løfter av din venstre fot. Trekk inn mot setet. Løfter av kne og tipper foten over til motsatt side. Du ruller over skulder her.

Kanskje foten kommer ned i gulvet bak deg, eller kanskje ikke. Forsøk å hvile vekten over. Slipp tak i skulder du hviler på. Kanskje strekk venstre armen mot taket.

La håndbaken hvile på korsryggen. Rull skulder tilbake i ryggen. Ta tre pust til. Strekk venstre armen opp mot taket igjen.

Hånden kommer ned, og foten kommer etter. Hviler ned. Ta med deg hendene under skuldrene. Press lett ned i hendene.

Trekk albunene inn mot kroppen. Rull skuldrene bakover. Press lett ned i føttene bak deg, så tærne presses ned. Så knærne løftes av.

På innpust presser du ned i hendene. Løft hjertet litt opp, så lite du kan. Skyt hjertet fremover. Start med den minste kobra du kan gjøre.

Rolig hvile pannen ned. Press ned i hendene. På innpust tar du litt høyere kobra. Rolig senk pannen ned.

Press ned i hendene. På innpust kommer litt høyere opp i kobraen din. Løft hjertet. Skyt hjertet fremover.

Utpust hvile hodet ned. Igjen på innpust, enda litt høyere opp i kobra. Utpust hvile ned. Siste kobra og innpust.

Press ned i hendene. Løft hjertet enda høyere opp. Pust ut hvile ned. Ta med deg albunene under skuldrene dine.

Håndflatene flates ut. Sprer fingrene. Fortsett å presse ned i føttene, så knærne sever av matta. Pust inn i svingsen.

Løft hjertet opp. Trekk skulderbladene sammen. Hvile maven ned. Sete er uanstrengt.

Press aktivt ned i føttene. Tenk at du forlenger halebeinene, samtidig som hjertet ditt vokser opp. To pust til inn i hjertet. Rolig hvile hodet ned.

Strek armene frem. Strek deg godt ut i hele kroppen. Hendene under skuldrene igjen. Press ned i hendene.

Sett tærne i matta. Skiv opp alle fire. Skiv tilbake i barnet med tærne bakover. Hvile brystet ned mot lår.

Sete bak mot tærne. Pannen ned i matta. Skuldrene litt tilbake. Sprer fingrene.

Press hendene ned. Gå tak i matta. Halebeinene forlengers bakover, som en del av rygggraden. Neste innpust.

Krom ryggen. Rulle opp alle fire. Løft brystet. Senk bekkene ned mot matta.

Bøy albunnet. Hvile ned på magen. Hendene presses ned. Føttene presses ned.

Inn i kobra. Puster inn her. Utpust. Skiv opp gjennom alle fire.

Inn i ballasanasanen. Ta tre runder til her. Innpust. Ruller opp alle fire.

Senk bekkene ned. Løft brystet opp. Bøy albunnet. Hvile ned.

Innpust i kobra. Ruller opp. Utpust opp alle fire. Inn i ballasanasanen.

To runder til. Pust inn. Løft hjertet når du senker hendene. Sterk armer.

Løft inn i kobra. Opp gjennom alle fire. Inn i ballasanasanen. Siste runde.

Ta tre runder til. Ta tre pust her i barnet. Hviler armene langs siden av kroppen. Hviler pannen ned.

Tærne inn mot hverandre. Litt åpning mellom knærne. La pusten få gå langs ryggraden din. Et dypt innpust til.

Streker så armene frem igjen. Spriker med fingrene. Presser hendene ned i matta. Ruller opp tærne i matta.

Løfter av knærne. Skiver hoftene mot taket. Strekker ut armene. Strekker ut ryggen.

Vær på tærne. Bøy dypt. Tenk at låret skal inn mot brystet. Hode henger ned mot matta.

Presser høyre hele ned mot matta. Kommer opp tærne på høyre. Presser venstre hele ned. Gå litt fra side til side.

Beveg litt på hoftene. Finn litt lekenhet. Litt frihet i øvelsen. Gjør det som kjennes godt.

Bøy på alvor. Bøy på knærne. Holder så begge helene kommer ned mot matta. Skiv fra med strake armer.

Hode ned mot matta. Se mot navl. Aktiver fremsiden av lår. Så du trekker knærne inn i lår.

Skiv helene litt fra hverandre. Om helene kommer ned matta. Forsøk å løfte av tærne så vidt. Dyp din pust til her.

Begynn å gå hendene inn mot føttene. Begynn å bøye knærne når hendene kommer nærmere. Hekk tomlen på innsiden av albunnen. Hvil brystet over lår.

Slipp hode frem. Kanskje gynge litt fra side til side. Se at det stikker opp. Hode henger tungt ned.

Slipp armene ned mot matta. Behold en liten bøy i knærne. Trekk navlene inn mot ryggraden. Begynn å krumme ryggen.

Press ned i føttene. Rulle deg av virvel for virvel. Hode er tungt. Hode er det siste som kommer opp.

Rulle skuldrene godt tilbake i ryggen. Samle føttene og møtes på venstre side av matta. Unngå å plassere deg helt ytterst, men litt inn på matta. Stortærne inn mot hverandre.

Helene litt fra hverandre. Press ned i føttene. Høyre hånd nederst på maven. Venstre hånd på navlen.

Søker Mula Bandha. Rotlås. Knip sammen nederst i bekkene. Kjenn at du blir litt strammere i fremsiden av nederste delen på maven.

Uddiyana Bandha. Navlelåsen. Trekk navlene inn mot ryggraden. For en rak og fin holdning.

Kjenn at du forlenger halebeinene ned mot matta. Løft hjertet ditt opp. Rulle skuldrene tilbake. Armene lange siden av kroppen.

Hode mot taket. Ta tre dype pust her. Kanskje lukker øynene. Kjenn at du aktivt presser føttene ned.

Som om du vokser opp mot taket. Føttene går ned i matta. På neste innpust, begynner å strekke armene opp mot taket. Trekk skuldrene tilbake i ryggen.

Ser opp mot hendene. Kanskje håndflatene møtes. Kanskje de er fra hverandre. Kjenn hvordan skuldrene dine har det.

På innpust, forlenger ryggraden igjen. På utpust, len deg til siden. Rulle hoftene. Gå motsatt vei.

Forsøk å løfte hjertet ditt. Du trenger ikke å la den første være så dyp. Kanskje den er litt halveis. Press ned ytterste foten og skiver hoftene ut.

Innpust tilbake til midten. Utpust til andre siden. Presser hoftene motsatt vei. Løft hjertet ditt.

Trekk navlen inn mot ryggen og kommer inn i midten igjen. Dypt innpust. Utpust skyter hoftene fremover. Len deg litt bakover.

Du trenger heller ikke gå så dypt her. Innpust. Press ned i føttene. Kommer inn i midten igjen.

Utpust stort skritt til siden. Armene ut til hver side. Tærne peker frem. Dypt innpust og utpust.

Bøyer i knærne. Bøyer i albuene. Tærne og knærne peker ut. Jobber skulder blant seg sammen.

Spriker med fingrene. Løft hjertet. Tre dype pust. Innpust.

Press godt ned i tærne. Presse ned alle fire hjørner av føttene. Et stort pust til. Puster ut.

Presser ned føttene. Streker ut armene. Streker ut beina. Tærne peker frem.

La tærne peke mot høyre side av matta. Bakhøyste foten følger med. Forleng kroppen fremover. Gå ned med forhøyste armen.

Griper tak i leggen din. Streker den andre armen opp mot taket. Ser opp mot hånden. Kanskje hånden kommer lengre ned.

Kanskje du er høyere opp. La det være der du kjenner at det føles riktig. Se gjerne video om du er usikker. Aktivisér presse ned i føttene.

Forleng opp mot taket. Tenk at du står mellom to vegger. Ta et dypt innpust til. På utpust, la øverste hånd komme ned på leggen din.

Begge hendene på leggen. La brystet være over legg. Pust inn. Forleng ryggen her.

På utpust, la det falle over. Hendene på hver side av foten. Bøye forhøyste kne. Bakre kne ned i mattet.

Pass på at forhøyste foten er under kne. Presse ned i forhøyste fot og tærne bak. Løft brystet. Innpust.

Strekk opp i midten. Utpust. Slipp hoftene fremover. Løft hjertet og len deg litt bakover.

Kanskje håndflatene er sammen. Kanskje de er fra hverandre. To dype pust til. Hver innpust, løft hjertet ditt.

Hver utpust, slipp hoftene litt dypere frem. Retter oss opp i midten. Hendene kommer på innsiden av forhøyste foten. Roterer, så brystet peker frem inn i balansestrekk.

Så du balanserer nå på din høyre fot. Strekker ut venstre beina. Dette kan se litt ulike ut fra person til person, så igjen se video. Kanskje du finner balansen her.

Kanskje du bruker en blokk til å støtte deg på. La deg strekke godt ut. Løft hjertet. Dyp dyp innpust til.

Ta med hendene til midten av matta. Kommer ned til sittende på huk. Tærne og knærne peker ut. Albunna inn i knærne.

Håndflatene presses inn mot hverandre, så du åpner knærne og hoftene. Løft brystet ditt. Senk halen ned mot matta. Trenger ikke at du trekker halen mellom beina.

Tre pust til. Myk i ansiktet. Myk i hoftene. Styrke i graden.

Ta med hendene over til venstre. Kommer inn i balansestrekk på motsatt side. Du velger om du balanserer eller bare la deg strekke ut. Rotere rundt.

Brystet peker nå mot venstre side av matta. Forreste foten under forreste kne. Bakreste kne ned i matta. Tærne forblir i matta.

Press ned i føttene. Innpust strekk armene opp. Utpust skyp hoftene frem. Løft hjertet.

Innpust til. Hendene ned på hver side av fot. Løft bakreste kne. Tærne peker ut.

Strake bein. Hendene på hver side av fot. Pust inn for lengre ryggen. Pust ut full over.

Neste innpust inn i triangle. Strekk hånd på innsiden av fot. Opp mot tak. Åpne brystet og hoftene mot siden.

Kanskje du kommer høyere opp. Ser opp mot hånden. La den øverste armen, eller skulder her, få hvile tilbake i ryggen. Styrken er i føttene dine.

Press aktivt ned. Dypt innpust til. Utpust ned på fot. Press ned i føttene.

Parallelle føtter armene ut. Bøyer knærne og albunna. Tærne og knærne peker ut. Bøyer dypt her.

To pust til. Åpne hoftene og finne styrke i lår og legger. Press ned i føttene. Strekk armene og føttene ut.

Beina ut. Lås armene bak ryggen. Rulle skulderbladene bakover. Strekk armene ut bak ryggen.

Pust brystet opp. Utpust når det faller fremover med magen først. Hoden ned mot mattet. La armene trekke deg fremover.

Roter tærne litt innover. Topp hodet ned mot mattet. Unngå å presse armene ned. La tyngdekraften gjøre jobben.

Begynne å jobbe skulderbladene rolig inn mot hverandre. Tenk at du løfter bekkenet ditt opp mot taket. At hver innpust gir deg lengder i ryggraden. Dyp utpust til her.

Presse ned føttene. På innpust kom sakte hele veien opp. Puster ut, strekker ut armene. Stort skritt til høyre side av mattet.

Streker armene opp i tempelet. Forleng kroppen. Utpust til enda til høyre side. Hoftene går motsatt vei.

Innpust i midten. Utpust til den andre siden. Pust inn i midten. Utpust til enda bakover.

Hoftene frem. Innpust i midten. Stort skritt til siden. Inn i triangel.

Forleng deg frem. Ser opp mot hånd. Hånd ned på forreste foten. Pust inn forleng ryggen.

Pust ut fold over. Hender ned på hver side. Kne ned i mattet. Innpust i liten måne.

Strekker armene opp. Utpust, skyp hoftene frem. Lag en stor sirkel med armene. Og sirkler med håndledd.

Jobb skulderbladene sammen. Hendene jobber ned mot mattet. Så fingertuppene til slutt, kanskje, kommer ned i mattet. Jobb hoftene dypere nedover.

Innpust, løft hjertet ditt. Dyp pust til. Trykk navlen inn og ret deg opp i midten. Hender ned på innsiden av foten.

Roter deg rundt, inn i balansestrekk. Finn kontakten her. Løft brystet. Hendene kommer til midten av mattet igjen.

Ned på huk. Albunna inn i knærne. Tærne og knærne peker ut. Presser håndflatene mot hverandre.

Åpner opp her. Dyp pust. Går over til motsatt side av mattet igjen. Inn i din balansestrekk.

Roterer til motsatt side. Fot under forreste kne. Pust inn strekker opp. Utpust sirkler med håndledd.

Stor sirkler med armene bakover skulderbladene sammen. Løft hjertet. Sliper hoftene ned. Heter fingertuppene trekkes ned mot matten.

Her må man lett kunne finne ut at man er forskjellig på høyre- og venstre side av hoftene. Hold haka litt inn mot brystet. Unngå å slippe hodet helt bakover. Dypt pust til.

Innpust til midten. Hender ned på hver side av foten. Inn i pyramiden. Løfter av bakhøyste foten.

Roterer hoftene dine fremover. Pust inn forlenger ryggen. Pust ut full over. Inn i pyramiden.

Pust inn streker armene opp. Presser ned føttene. Kommer hele veien opp. Inn i parallelle føtter.

Inn i gudinnen. Parallelle føtter. Tærne peker inn. Inn i gudinnen.

Tærne peker ut. Tre ganger til. Streker ut. Og bøyer.

Streker ut. Og bøyer. Siste gang. Streker ut tærne inn.

Og bøyer. Streker ut. Og tilbake. Inn i tempelet.

Pust inn. Pust ut lender til venstre. Pust inn i midten. Pust ut til høyre.

Pust inn i midten. Pust ut bakover hoftene frem. Innpust i midten. Og pust ut.

Senker henderne. Ta trepust her. Finn midtpunkt i kroppen. Press aktivt ned i føttene.

Finn deg tilbake til pusten. Løft nå av din høyre fot. Så du kommer opp og tærne på høyre. Enten la hælen være inn mot ankel.

Foten på legg. Foten på lår. Aldri på kne. Enten over eller under.

La kneet åpne seg ut mot siden. Så du åpner hoftene. Løft i hjertet. Aktivt presse ned i foten du står på.

Og finn en punkt du kan se på her. Finn en dristig fokuspunkt. Foten vokser ned over i matta. Hode strekker seg opp mot taket.

Kanskje armene kommer etter. Åpner opp spreifingrene. Løft hjertet. Senk skuldrene.

Dype pust. Kanskje du vil utfordre med litt bevegelse. Tør å bevege anklen din. Se hva som skal til.

Tipper litt over. Få en liten løsning. Det er ikke så farlig å falle her. Det er ikke så langt ned.

Hvis du mister balansen, finner du den igjen. Eller stå helt stille. Forsøk å enten myse litt med øynene. Eller kanskje lukke dem helt.

Kommer tilbake til senter. Senker håndhendene innover stedet. Løft kneet ditt. Frem foran brystet.

Løft det høyt opp. Så høyt opp du kan. Griper enten tak rundt låret ditt. Kanskje rundt kneet der.

Du velger eventuelt. Griper tak i stortå. Streker foten frem. Andre hånda på hofta.

Løft brystet. Forleng foten din frem. Ta to pust til. Rake holdning.

På din neste utpust, la kneet eller foten åpnes ut mot siden. Kanskje blikket ditt kan få gå motsatt vei. Om du har strakt bein, eller bøyd kne. Åpne opp her.

Støtte kneet. Åpne hoftene mot siden. Kommer tilbake til midten. Senker foten ned.

Press ned føttene. Pust inn. Streker armene opp. Puster ut til siden.

Innpust i midten. Utpust til andre siden. Pust inn for lengre grad. Pust ut liggende bakover hoftene.

Innpust i midten. Stort skritt til siden. Inn i triangelen. Inn i pyramiden.

Pust inn for lengre frem. Pust ut for over. Ta noe hånd som er på utsiden av fot. På din høyre hofte.

Roter brystet. Se bakover mot høyre skulder. Strekk høyre armen opp mot taket. To pust til her.

Hånd ned på leggen. Pust inn for lengre frem. Puster ut. Hender på hver siden av fot.

Senker ned. Puster inn i liten måne. Puster ut. Slipper hoftene frem.

Hender på innsiden av fot. Balansestrekk. Herfra finn din egen fly. Ta et øyeblikk.

Gå fra side til side. Det kan se ut som dette. Kanskje du går opp på hælen. Kanskje du har hælen i på foten her.

Kanskje du har foten i her. Kanskje du kan få strekt godt ut. Kanskje du er mye høyere opp. Uansett hvor du er.

Ta fem pust. Gå fra side til side. Det flyter mykt. Finn din egen rytme.

Vi møtes på venstre side av matten. Rotere rundt liten måne. Pass på at foten er under første kne. Pust inn.

Løft opp. Pust ut. Slipp deg ned. Hender på hver siden av fot.

Kommer inn i pyramiden igjen. Pust inn. Forleng deg frem. Pust ut.

Fall over. Kommer inn i vindmøllen. Så hånden som er på utsiden av fot kommer opp på din venstre hofte. Rotere skulder bakover.

Brystet åpner seg mot venstre. Ser over venstre skulder. Kanskje strekker armen mot taket. Aktivt presser ned i føttene.

Ser opp mot hånd om du kan. Hånd ned igjen. Pust inn i pyramiden. Forleng deg frem.

Pust ut. Faller over. Innpust i triangelen. Strekker armen opp.

Ser opp mot hånd. Kommer hele veien opp. Inn i parallelle føtter. Inn i gudinnen.

Strekker godt ut. Hånden i midjen. Pust inn i løft brystet. Jobb albuen inn mot hverandre bak ryggen.

Pust inn i løft brystet enda litt til. Pust ut. Fall frem. Magen først.

Lengde i ryggen. Hode ned mot matta. Tærne roterer inn. Trepust her.

Press ned i føttene på innpust. Løft hodet opp. Se frem. Pust ut her.

Press ned i føttene på innpust. Presser ned i føttene. Pust ut. Strekker armen ut.

Stort skritt til siden. Forleng kroppen. Puster inn. Puster ut til siden.

Puster inn i midten. Puster ut andre veien. Pust inn i midten. Utpust hoftene frem.

Legger bakover. Innpust i midten. Og utpust. Senker hendene.

Balansøvelse på motsatt side. Inn i treet. Hendene hviler igjen i namaste. Løft venstre fot.

Løft hodet inn mot leggen. Fot på leggen. Eller inn i låret. La kneden peke ut til siden.

Så hoftene åpner seg frem. Fortsett å løfte hjertet. Forleng rygggraden. Velg hvor du er i stillingen.

Om du har hendene nede. Eller om du lar armene strekkes opp. Sprer fingrene. Kanskje gjør en liten dans.

Kanskje mister balansen ditt. Eller forsøker å lukke øynene. Men søk balanse. Ro.

Kjenn pusten din. I det du senker hendene ned. Løfter opp ditt venstre kne. Og fanger kneet eller låret.

Løfter høyt opp. Og derfra, om du vil. Griper tak i venstre stortå. Strekker beinet frem.

To puster til her. Løft hjertet. Herfra begynner å åpne opp. Og kanskje ser i motsatt retning.

Kanskje det er en liten gang. Du velger om du står med strakt bein. Eller om du bare åpner forsiktig her. Kjenn på dagsformen din.

Søk mykhet i stillingen. Kom inn i midten og senk foten ned. Pust inn. Strekk armene opp.

Utpuste siden. Innpuste i midten. Utpust andre siden. Innpust for leng opp.

Og stor skritt til siden. Kom igjen inn i triangel for leng frem. Hendene ned inn i pyramiden. Pust inn.

Og pust ut. Innpust vindmølle. Ser opp mot hånden. Utpust hånden ned.

Inn i liten måne. Pust inn. Strekk opp. Pust ut i sirkel med håndledd.

Pust inn. Balansestrekk hendene på innsiden og fot. Og over til motsatt side. Litt fra side til side.

Og finn balansen på din høyre side. Inn i liten måne. Løft brystet. Sirkel med håndledd.

Løft brystet. Løft hjertet. Fingeren trekkes ned mot matta. Innpust hendene på hver side og fot.

Inn i pyramiden. Pust inn i vindmølle. Utpust hånden ned. Forleng ryggen frem.

Brystet overlegg. Innpust i triangel. Kommer hele veien opp parallelle føtter. Senker ned gudinne.

Noen nye pust her. Løft brystet. Presse bekken ditt fremover. Knærne og tærne peker ut.

Du sitter på en veldig bred hest. Eller en elefant. Stor avstand. Dypt bryst til.

Presse ned føttene. Strekker ut. Trekker inn i tempel. Forleng opp.

Puster ut til siden. Innpust i midten. Utpust til siden. Pust inn i midten.

Senker hendene ned. Tre pust her. Stort tærne møtes. Knær og lår jobber inn mot hverandre.

Trekk navlen inn mot rygggraden. Behold hendene foran hjertet. Press tomlene inn mot hjertet. Press hjertet inn mot tomlene.

Sug navlen inn mot rygggraden. Bøy i knærne. Krom ryggen litt. Forleng halbeinene ned mot matta.

Sitt på en stol. Ser opp. Løfter armene opp. Kanskje armene fra hverandre.

Kanskje hendene sammen. Pass på at skuldrene ikke er opp mot ørene. Strekk dem tilbake i ryggen. Ta to puster til.

Begynn sakte å senke hele veien ned. Til sittende. Fortsett å strekke frem. Tenk at du griper tak i et tov.

Finn balansen. Kanskje griper tak i matta bak deg. Det du kommer ned. Eller senker deg helt ned.

Kom rett inn i navasanaen. Så enten holder tak rundt lår. Føttene vandret frem. Litt bøy i knærne.

Eller du kan løsne tak. Strekk armene på hver side. Løft hjertet. Om du vil, strekke bein.

Om du vil jobbe med å strekke bein, kanskje jobber du bare etter gangen. Ta tre puster til der du er. Slapp deg i skuldre og nakke. Myk i ansiktet.

Sterk i magen. Dypt puster til. Fotsålene inn mot hverandre. Folde fremover.

Så trenger du ikke gå så dypt inn her først. Bare hvil litt frem. Hvil ryggen. La maven hvile.

Retter deg opp. Samle knærne inn mot hverandre igjen. I navasanaen to ganger til. Hold tak i lår igjen om du vil det.

Løft hjertet. Løft av føttene. De kan være lavere om du syns det begynner å bli tungt. Kanskje de er høyere om du vil jobbe litt mer.

Så du jobber der du er i dag. Sterk mage. Store smil. Nyt pusten og varmen i kroppen.

Dypt innpust til. Enten krysse føttene igjen eller fotsålene mot hverandre. Hvile fremover. Kanskje du kommer litt dypere fremover.

Tenk at du forlenger rygggraden. At du strekker halsen som en skilpadde. Skulderbladene går bakover. Unngå å gjemme nakken din mellom skuldrene.

Strekk bakover og strekk nakken. Strekk ut i haka. Se på nesespissen. To puster til.

Stikk ned. Se at det er tungt ned i matta. Vi retter oss opp. Siste navasanaen.

Knærne inn mot hverandre. Sterk mage. Løft hjertet. Løft føttene og armene på hver side igjen.

Velg din navasana. To puster til. Løft hjertet. Stikk ned i sky.

Senk skuldrene. Kryss føttene. Eller fotsålene inn mot hverandre. Om du kan ta fotsålene mot hverandre.

Se om du kan trekke føttene inn så nærme du kan. Tenk at du åpner føttene som en liten bok. Samtidig som du presser albunna inn i knærne. Åpne føttene.

Press albunna inn. Pust inn. Forleng ryggen. Pust ut.

Trekk deg fremover. Trekk i føttene. Åpne hoftene. Press albunna inn.

Forleng deg fremover. Sett deg ned i matta. Kanskje du er så myk at du får haka helt ned. Kanskje du sitter her oppe.

Kanskje hoften din er mer der. Det gjør ingenting. Ta det gratis. Gi kroppen din tid.

Gitt deg tid. Et par puster til her. Retter oss opp. Klemmer albunna inn mot middjen.

Holder tak i føttene. Pust inn løft brystet ditt. På utpust trekk haka inn mot brystet. Krom ryggen.

Igjen trekker i føttene. Tenk at hodet skal kunne hvile ned i fotsårene dine. Krom deg til en liten ball. Fortsett å åpne hoftene.

Krom ryggen. To puster til. Nå retter vi oss opp. Samle knærne.

Samle føttene. Plasser deg på matta så du kan ligge deg bakover. Hold tak i lår. Trekk haka inn.

Krom ryggen litt. Ruller rolig ned. Hele veien ned til liggende på matta. Strekk ut beina.

Armene langsiden av kroppen. Handflaten opp mot taket. Gå skuldrene litt ned mot hoftene. Åpne opp mellom tennene.

La kjeven få være tung. La ansiktet være myk. La panna glattes ut. Føttene faller ut til hver side.

Kroppen hviler tungt ned. La deg hvile her i pusten din. La deg hvile i 5-10 minutter. Eller enda lengre om du har tid og rom.

Bare kjenne pusten gå inn og ut mellom nese. Kjenne hvor i kroppen pusten beveger seg. La kroppen hvile og bli tyngre og tyngre.