26 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær solhilsenflow spesielt tilpasset gravide. Trygg og skånsom yoga for å styrke kroppen. Start din praksis nå.
00:05Hei og velkommen til en kort solhilsen flow.
00:09Vi skal starte stående i dag.
00:12Så vi kan finne veien frem til toppen av matta.
00:17Gjerne ta føttene hoftebreddes avstand eventuelt litt bredere.
00:22Så kan vi rulle skuldrene opp til ørene.
00:27Og så senker vi ned i ryggen.
00:29Gjør det et par ganger.
00:31Gjerne legger til at innpusten løfter skuldrene opp.
00:36Og utpusten senker skuldrene ned.
00:40En siste stor innpust.
00:45Og slipper skuldrene ned i ryggen.
00:50Skal vi legge hendene rundt beveen rundt magen.
00:55Kanskje lukke øynene.
00:56Ta et øyeblikk til å sjekke innover.
01:02Lande litt i kroppen.
01:07Begynn å sette en jævn, rolig inn- og utpust.
01:14Du kan selv velge om både inn- og utpust, inn og ut gjennom nesen.
01:21Eller om du kjenner for å puste inn gjennom nesen, og så mykt ut gjennom munnen.
01:33Kjenn hva som passer best for deg i dag.
01:53Ta et ekstra godt innpust inn gjennom nesen.
01:59Og ut gjennom munnen.
02:05Så kan vi komme tilbake i rommet igjen.
02:08Jeg har satt frem to blokker.
02:10Du kan velge helt fritt om du vil bruke det eller ikke.
02:12Jeg liker alltid å ha det alternativet.
02:15Det kommer litt an på hvor langt vi er på vei, og fleksibiliteten, og så videre.
02:21Men jeg kommer hvertfall til å vise hvordan du kan bruke de, og så velger du selv om du lar det være eller ikke.
02:26Vi skal starte med noen sidestrekker.
02:29Pass på å ta ned pekket frem, og eventuelt litt ut.
02:33Skive fra i bena, og løfte opp gjennom kronen på hodet.
02:37Når vi har innsiden av hendene ut, puster inn, løfter begge armene opp.
02:42Du kan gjennom løfte brystet også.
02:44Når du puster ut, bare høyre hånd glir ned, og venstre armen over mot høyre.
02:50Stå godt ned i begge bena.
02:52På innpust løfter begge armen opp igjen.
02:56På utpust lar venstre armen gli ned, og høyre armen over til venstre.
03:03Runde til, puster inn til midten, løfter hjertet opp.
03:08Puster ut, sidestrekk til høyre, presser godt ned i begge bena.
03:14En runde til, puster inn, løfter opp.
03:18Og puster ut, godt ned i bena, strekker deg over til venstre.
03:25Siste, puster inn til midten, og puster ut tilbake til senter.
03:34Nå skal vi åpne føttene litt ut til siden.
03:37Du kan også ha litt bredere ben.
03:39Kanskje noen går utenfor matten.
03:42Bare følg litt frem.
03:44Tærne peker litt ut.
03:46Knærne skal spore samme retning som tærne.
03:51Vi puster inn, løfter armene, løfter brystet igjen.
03:55Og puster ut, bare ta med hendene inn og stå foran brystet,
03:58samtidig som du sitter litt tilbake og ned i bena.
04:01Puster inn, skyver fra i bena, løfter brystet.
04:05Når du puster ut, prøv å la knærne holde seg over anklene,
04:09og helst ikke sete litt ut bak og ned.
04:12Så puster inn, løfter opp.
04:17Og puster ut, prøv å ikke sete ut bak.
04:20Kanskje løfter ut tærne, bare for å kjenne at du presser ned de føttene.
04:24Gjør to til, innpuster opp.
04:28Og puster ut, bare ta det til din maks.
04:33En siste. Innpust, løfter.
04:37Og puster ut, sitter tilbake og ned.
04:43Kommer helt opp og ned, innpust.
04:47Og på utpust, tilbake til midten.
04:52Så ta hele føttene tilbake til hoftebreddet.
04:57Nå skal vi flyte litt her.
05:00Først kjenn at du står godt på bena.
05:04Kommer inn i den her rolige, jevne flyten.
05:14På neste innpust, løft armene, løft brystet.
05:21Og på utpust, enten hendene ned til blokker eller til gulvet, hvis de kommer lett dit.
05:28Puster inn, strekker ryggen godt ut.
05:31Og så skal vi lene oss inn i venstre fot.
05:35Steppe høyre foten langt tilbake på matta.
05:39Og så kan begge hendene, enten på blokker eller på gulvet, bli på innsiden av venstre fot.
05:45Du må skyve ut gjennom høyre hel.
05:50Klemme forsiktig baby litt mot deg, sånn at du holder deg selv litt oppe her.
05:59Puster ned i hofta, inn i ryggen, ned i magen.
06:09Begynner forsiktig å strekke ut venstre ben.
06:12Hvis du kjenner at du må runde veldig for å holde deg her oppe,
06:15er det heller å komme litt opp på fingertupper.
06:18Tenk brystet frem.
06:19For de som er veldig åpne, kanskje teste å flekse venstre fot for å få litt mer strekk bak på legget.
06:28Fortsetter å puste.
06:30Kjenn at ansiktet er mykt, nakka og skuldre er mykt.
06:41Begynn tilbake i venstre ben.
06:44Planter hendene til matta.
06:47Høyre kne kan komme ned.
06:49Lene deg litt i høyre og få venstre kne tilbake.
06:53Vi er i bordet.
06:55Puster inn i kus og liten svei i ryggen.
07:00Puster ut, presser ned i leggene.
07:03Trekker magen litt mot deg.
07:05Kan se mot magen inn i katten.
07:08Kommer til nøytran.
07:11Setter tærne i.
07:13Kan skyve hoftene litt tilbake.
07:16Begynn å presse ned i armene.
07:18Sterke, strakke armer.
07:20Teste å løfte knærne av tilbake i hunden.
07:23Hvis det er mye å stå i hunden, eller hvis du blir uvel,
07:26kan du modifisere til puppy pose eller child's pose.
07:33Hvis du bruker hunden til å strekke ut ryggen,
07:35prøv å komme opp på tærne og slappe av i hodet.
07:38Kanskje bøye knærne.
07:40Du må gjerne ha en del bredere ben enn du bruker å ha.
07:45Gi plass til magen og hofta.
07:53Da skal vi komme tilbake på knærne.
07:58Vi skal lene oss litt til venstre.
08:00Stå på høyre fot på utsiden av høyre hånd.
08:04Begynn å løfte av venstre kne.
08:07Du har valget å bli på hendene, eller få litt hjelp av blokkene til å komme litt opp.
08:16Skrive ut gjennom venstre hel.
08:19Trekk brystbenet litt frem.
08:22Og puste.
08:34Vi begynner å streke ut høyre ben.
08:36Når du strekker ut benet, kjenner du at du må runde ryggen.
08:41Det er litt vanskelig å streke ut ryggen.
08:44Prøv å komme litt høyere opp på hendene.
08:47For de som vil, kan du flekse høyre foten litt.
08:51Løft tærne mot taket.
08:57Kjenner hvor du er litt stiv og støl.
09:01Hva du behøver, og hvilken intensitet du trenger.
09:07Noen dager trenger vi mer, andre dager trenger vi mindre.
09:13Nå skal vi plante høyre foten tilbake igjen.
09:17Sette venstre kne ned.
09:19Nå skal vi ta med venstre foten på utsiden av venstre hånd.
09:22Gjerne gjør du det på et utpust.
09:24Gjerne når du trekker babyen litt inn mot deg.
09:29Så er vi fremme på huk.
09:32Fingertypper eller blokker.
09:33Puster inn og streker ut ryggen.
09:35Puster ut og bøyer knærne og vekten tilbake i helene.
09:39Hendene får gjerne komme på lårene.
09:41Og på innpust hele veien opp.
09:45Og puster ut til fjellet.
09:49Så kan føttene gå til hoftebredden.
09:53Puster inn, streker armen opp.
09:57Og puster ut, faller ned til gulvet eller blokker.
10:03I innpust lener du deg litt frem.
10:06Strekker ut ryggen.
10:08Skal lene oss inn i høyre fot.
10:10Tråkker venstre foten tilbake.
10:13Venstre kne ned.
10:16Begge hendene på innsiden av høyre fot.
10:22Begynn å løfte av venstre kne.
10:26Sette høyre hånd til høyre lår.
10:30Rulle høyre skulder tilbake.
10:33Pass på venstre skulder.
10:34Strekk den inn i kroppen.
10:36Er det tungt å være her, kan du støtte med kne i gulvet.
10:41Om du vil mer, begynn å strekke høyre armen opp mot taket.
10:48Dype pust.
10:50Tenk at du skiver ut gjennom venstre hæl, hvis venstre kne avmatter.
10:56Lange nakke. Dype pust.
11:05En siste innpust.
11:09På utpust, begge hendene ned.
11:12Venstre kne ned.
11:14Lene deg litt til venstre.
11:16Høyre kne kommer ved siden av venstre kne.
11:20Puster inn i ku.
11:23Og puster ut i katten.
11:28Sette tærne i.
11:31Flytter hofta bak mot helene.
11:34Strakke armer.
11:35Press ned i hendene og løft til hunden om du vil.
11:38Er det mye å stå i hunden, justerer du.
11:42Beveg deg litt rundt.
11:45Begynn å rulle hodet litt fra side til side.
12:00Ta med begge knærne ned igjen.
12:04Lene deg litt til høyre.
12:06Steppe venstre foten frem.
12:09Begynn å heise høyre kne av gulvet.
12:13Venstre hånd til innsiden av venstre lår.
12:16Rulle venstre skulder tilbake.
12:20Hvis du vil, venstre armen opp mot taket.
12:23Hvis det er mye å stå i hunden, sette ned høyre kne.
12:27For å ta litt av vekten ut av armen og fordele vekten ut i bena.
12:34Hvis du har kne av, skyver ut gjennom høyre hel.
12:39Aktiv og sterk.
12:42Dype pust.
12:44Nakken har du fint.
12:46Hvis det er mye å se opp, ser til siden.
12:49Eventuelt ned mot gulvet.
12:53Siste innpust.
12:56Pust ut begge hendene ned til matta.
13:01Høyre kne ned.
13:03Du får gjerne bruke en blokk eller to, hvis du er litt langt ned.
13:08På ut pusten din.
13:10Trekk bebin mot deg.
13:12Steppe høyre fot på utsiden.
13:16Pust inn, strekk ut ryggen.
13:19Pust ut, vekten tilbake i helene.
13:23Bøy knærne.
13:24Hendene får gjerne komme til lår.
13:26Pust inn hele veien opp.
13:31Pust ut.
13:32Kommer tilbake til fjellet.
13:36Ta dyp innpust gjennom nesa.
13:41Sukk ut.
13:45Finn en din inn- og utpust.
13:51Vi skal gjøre en litt lengre sekvens.
13:54Vi skal bygge på det vi har gjort.
13:57Føttene kan komme til hoftebredd igjen.
14:01Innpust. Løft opp.
14:05Utpust. Få ned gulv eller blokk.
14:10Pust inn, strekk ut ryggen.
14:13Pust ut.
14:15Steppe høyre fot tilbake.
14:19Hendene kan komme ned til matta.
14:23Høyre kne får gjerne starte i gulvet.
14:27Venstre hånd til venstre lår.
14:29Rull venstre skulder tilbake og åpne.
14:33Ta med venstre armer opp mot taket.
14:36Hvis det kjennes superdeilig her,
14:38kan du også bygge høyre fot.
14:42Ta tak i høyre fot med venstre hånd.
14:45Hvis det er litt for mye, litt for intens,
14:48dropp det. La hånden være på låret.
14:55Ta et sist dyp pust.
15:01Hvis du holder foten, slipper foten rolig løs,
15:04sånn at høyre foten kommer tilbake.
15:07Jeg kan flate ut høyre foten.
15:11Jeg kan bruke venstre hånd som støtter ned.
15:14Cirkle venstre fot tilbake.
15:16Sett den rett bak høyre fot.
15:19Ta med høyre foten litt bak deg.
15:22Slipp høyre foten ned i gulvet.
15:25Ta med venstre arm opp mot taket.
15:27Modifisert sideplanke.
15:31I stedet for å ligge ned i høyre armen,
15:33løft deg ut av høyre armen og strekk deg opp.
15:37Strekk venstre armen frem i rommet.
15:39Prøv å ikke gjemme brystet, men trekke brystet rundt.
15:43Puste dypt.
15:45For de som vil, kan venstre armen komme opp,
15:49og venstre benet kan komme opp.
15:52Om du har lyst, og det er et alternativ for deg,
15:55å strekke deg tilbake med venstre arm
15:58og fange venstre fot, så kan du teste det.
16:01Hvis det blir for mye strekk, dropp deg.
16:06Velg et sted som passer for deg.
16:09Et pustil.
16:14Har du foten, slipp den forsiktig løs.
16:18Vi skal møtes.
16:20Sett venstre hånd først ned.
16:23Begynn å gå hendene mot venstre fot.
16:26Som du går frem, bøyer du venstre kne.
16:29Sett høyrehelen rett under setet,
16:32sånn at du kan sitte ned på høyrehelen.
16:37Enten bli her oppe,
16:38hvis dette kjennes som mer enn nok.
16:41Bli her og puste.
16:43Noen kan gå litt frem med hendene,
16:47og andre kan senke seg ned til underarmen.
16:52Ta noen dype, deilige puster ned i hofta.
17:10Et pustil.
17:18Hvis du gikk ned på underarmene,
17:20løft opp, gå deg litt inn igjen.
17:24Gå deg frem, sånn at du kommer tilbake med hendene frem på matta.
17:30Snu deg rundt.
17:32Venstre kne ved siden av høyre kne.
17:34Puster inn i ku.
17:37Puster ut i katten.
17:39Spre skulderbladene.
17:42Sett et hærne i.
17:45Sette mot hælene, og heiser opp og tilbake i hunden,
17:51hvis det kjennes riktig for deg,
17:54hvis ikke modifiserer med pappi eller trialspose.
18:12Nå kommer du ned på knærne.
18:15Lene litt til venstre.
18:18Steppe høyre fot frem på utsiden av høyre hånd.
18:22Høyre hånd kan komme til innsiden av høyre lår.
18:26Rulle høyre skulder tilbake.
18:28Se kanskje litt til siden eller opp.
18:31Eventuelt åpne armen.
18:33For de som har lyst, teste å trekke venstre fot inn.
18:38La høyre hånd fange venstre fot.
18:42Hvis det er for intens, dropper du det.
18:45Så er du akkurat der du trenger å være.
18:54Ta ett puss til.
18:58Har du foten, slipp den forsiktig tilbake igjen.
19:02Begge hendene ned på innsiden av høyre fot.
19:06Lene litt til venstre.
19:08Trekk høyre fot tilbake, rett bak venstre fot.
19:13Så flytter venstre fot over til venstre.
19:17Trekk med høyre armen opp.
19:20Unngå å ligge ned i armen.
19:23Løft hoftet, løft brystet opp.
19:27Begynn å strekke høyre armen frem i rommet.
19:30Få en god sidestrekk på høyre siden.
19:34Du kan velge å bli her.
19:37Eventuelt høyre armen opp.
19:40Løft høyre ben.
19:43Hvis det ikke blir for mye, bøy kneen.
19:47Kanskje få tak i fot eller ankel.
19:50Hvis det strekker for mye, eller spenner for mye baksiden,
19:56så bli i sidestrekken.
19:59Dype pust uansett hvor du går.
20:07Møte deg rolig tilbake.
20:09Sett ned foten.
20:12La begge hendene komme til matta.
20:15Gå hendene tilbake mot høyre fot,
20:18samtidig som du begynner å bøye høyre kne litt.
20:22Plassere venstre hel inn under setet,
20:25sånn at du kan sitte tilbake mot venstre hel.
20:29Enten sitte oppreist, hvis det holder.
20:33Hvis du behøver litt mer, gå armene litt frem.
20:38Noen syns det er deilig å komme ned på underarmene.
20:44Pust akkurat der du trenger å være.
20:58Slapp av i kjeven og ansiktet.
21:02Og hele hofta.
21:11Et siste pust.
21:18Hvis du er nede, kom rolig opp med armene.
21:21Gå litt inn.
21:23Gå hendene frem til toppen.
21:29Ta knærne ved siden av hverandre i hoftebreddet.
21:32Ta en siste kattku, så innpust til ku.
21:38Pust ut i katten.
21:44Samle tærne.
21:46Åpne knærne litt bredere enn vanlig.
21:50Lage plass til magen.
21:53Legg setet tilbake mot helene for barnet.
21:57Hvis det er litt langt ned til matta for pannene,
22:01støtte opp og lag en liten pute med underarmene.
22:06Prøv å slappe helt av i hofta.
22:08Slapp helt av i ryggen.
22:24Fyll ryggen når du puster inn.
22:29La hele kroppen bli tung når du puster ut.
22:57Siste, dyre pust i barnet.
23:07Kom rolig opp.
23:09Gå hendene litt inn.
23:13Sett deg over på siden.
23:16Strekk ut bena foran deg.
23:21Pass på at du gjerne sitter opp på noe.
23:24Hvis du kjenner at du er på vei tilbake og runder av i ryggen,
23:29kjenn at du har en naturlig fremoverlening.
23:33Bena litt bredere enn hoftebreddet.
23:36Puster inn. Strekk brystet opp.
23:39Liten svag i ryggen. Flekse føttene.
23:42Puster ut. Fortsett frem dit armene går.
23:48Fortsett å presse lett ned i bena.
23:51Slapp av i hodet.
23:55Slapp av i magen.
24:17Fyll opp med innpust.
24:19Siste, dyre pust.
24:21Fyll opp med innpust.
24:25Sukk ut.
24:31Kom rolig opp med overkroppen.
24:35Sett deg i en behagelig stilling.
24:38Hvis det er opp på en pute eller opp på en blokk,
24:45kom gjerne litt opp med hofta.
24:48Knærne litt ned.
24:50Du får gjerne også sette på avspenningsvideoen.
24:55Ta litt ekstra god tid i avspenning.
24:58Hvis ikke du har møte deg selv her,
25:01kan du senke skuldrene ned i ryggen.
25:04Kanskje legge armene rundt magen og babyen.
25:10Ta et øyeblikk til å sjekke innom igjen.
25:55La hendene møtes.
25:59Ta et siste pust her, så pustinen kan styrkle armene opp,
26:03løfte brystet og sykke deg ut på utpust.
26:12Tusen takk for at du var med. Namaste.