31 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær side stretch-øvelser som gjør deg myk i siden og sterk i senter. Perfekt yoga for fleksibilitet og kroppsbevissthet. Start din praksis nå.
Vi skal gjøre en klasse med side stretch, så mye på siden av overkroppen og hofta. Vi skal starte sittende med bena i kryss, gjøre litt nadi når de ser noen leksjonspust. For å få kontakt med begge sidene først. Så sitt godt og komfortabelt.
Så kan du ta din høyre hånd, pekefinger og langfinger inn, så du har tommel og ringfinger fri. Ta hånden opp mot ansiktet, så kan tommelen dekke høyre nesebor og ringfingeren dekke venstre nesebor. For å starte med å lukke igjen høyre nesebor skal vi starte med å puste inn venstre. Så vi starter sammen, puste inn gjennom venstre nesebor og puste ut gjennom høyre.
Så vi puster inn gjennom høyre, ut gjennom venstre. Inn venstre og ut høyre. Inn høyre og ut venstre. Så du fortsetter litt i eget tempo.
Så har du en jevn innpust gjennom venstre nesebor, så fortsetter du bare på denne måten. Vekselspust inn og ut. Så mens du puster på denne måten så skal du forestille deg noe. Når du puster inn gjennom det ene nesebordet, forestill deg at hele den siden av kroppen, fra tå til hofte til overkropp til hjerne, blir fylt med en lett klarhet, lys.
Når du puster ut gjennom nesebordet, pust ut en farge av grått, svart eller uklarhet. Forestill deg at det er sånn. Så du puster inn et klart lys, varme, inn i hele den siden av kroppen. Og puster ut en grå eller svart røyk eller uklarhet.
Når du puster ut. Så forestill deg at det er sånn som skjer. Så gjør vi to fulle runder til, du bare fortsetter der du er. Men bruk tid, så lang, jevn pust inn og lang, jevn pust ut hver eneste gang.
Du trenger å investere tid til her. Så du er ferdig med den siste runden, og du puster ut venstre nesebor igjen. Etter utpusten, hånda tilbake ned på lår eller knær. Fortsett en liten stund med en jevn, lang pust inn.
En jevn, lang pust ut. Vi skal gjøre akkurat det samme, men kun med forestillingsevne. Så vi fortsetter å puste på samme måte. Forestill deg at du puster inn venstre, så uten å blokkere med hånda nå.
Pust ut høyre, selv om du egentlig puster med begge. Så du puster inn høyre. Ut venstre. Gjør det en full runde til.
Forestill deg at du puster ut venstre nesebor neste gang. La hver kontrollpusten, gi slipp på å dyppust, og la den naturlige pusten ta over. Observer den et lite øyeblikk. Så gjennom den fysiske praksisen, virkelig gå for lengde i innpust og lengde i utpust.
Pusten skal ha en start, en midt og en slutt. Gjennom hele er sånn. Det skal være en jevn, fin, lik lyd hele veien. Nå er du klar.
Hvis du har øynene lukket, kan du åpne opp igjen. Armen ut til hver side. Spinn inn sine armer opp mot tak. Pust inn, løft armen opp.
Og utpust armen. Bruk tid på det. Pust inn, inn, inn, så fortsett. Uten at du må presse lufta inn.
Du bruker tid samme på vei ut. Hvor mye kan du puste både på innpust og utpust? Det kommer til å gjøre deg god og varm, jeg lover. Når du puster ut, trekk navlen inn mot ryggsøylen, så all luften klemmes ut.
Før du starter med rolig pust inn, så bare kontrollen av pusten skaper mye varme. To runder til. Føl opp i deg, skyv ryggen og varme. Utpust sakte ned.
Når du kommer mot slutten av utpusten, trekk navlen inn mot ryggsøylen og opp mot lungene som om du kunne. Gjenn armene opp mot taket. Denne gangen blir det. Du puster ut, skyv ut gjennom sittekunnen og forleng ut gjennom armene.
Det er når du puster inn. Forleng ut gjennom armene. Fyll brystikket, fyll siden av ribbekassa. Gjennpust ut og skyv ut gjennom armene.
Navlen inn mot ryggsøylen. Indre arbeid. Gjennpust inn her. Så gå høyre hånd ned speilet og over mot høyre.
Fortsett dyp igjen og pust her. Fyll hele din venstre lunge. Når du puster ut, navlen inn mot ryggsøylen. Øver skjermen aktiv opp og ut i siden.
Hvor mye kan du puste her? Pust inn og opp igjen. Andre siden. Side stretch heaven.
Det er du som avgjør om du gjør det til heaven eller til hell. Jeg foreslår å fortsette med en jevn, lang pust. Tanken er å si ting til deg som ikke hjelper deg. Observere det, gi deg slipp og fokusere tilbake på en jevn, lang pust.
Hvor mye kan du puste inn her? Hvor mye kan du puste ut? Uten å anstrenge hals eller kjeve. Siste pust her.
Begge armer opp og pust inn. I utpusten skal du komme halveis fremover. Kun halveis. Løft ribbaen inn i magen og skyv gjennom armen.
Kanskje dra lenger ned. Hvor mye kan du puste her? Når du puster ut, trek navlen inn mot ryggsøylen. Skyv gjennom sitteknutene og fingertuppene.
Innpust inn i siden av ribbekassa, inn i brystryggen. Hvor mye kan du puste inn? Hvor mye kan du puste ut? Jeg kjenner mye varme bygger opp nå.
Vi tar en siste pust på denne måten. Hvor mye kan du puste ut? Trekk navlen inn i magen, opp mot lungene. Innpust, kom opp igjen.
Så pust du ut, harmen ned. Over på hender og knær. Jeg trukker rett tilbake inn i planken. Og tilbake til hund som ser ned.
Gi deg selv den første hunden som ser ned til å gjøre det du ønsker. Men, pustens instruks er fortsatt en jevn inn- og utpust fra start til midt til slutt. Hvis du er litt stram på baksidelår eller ryggen, bøy litt i knærne for hunden som ser ned. Så du får lengde inn i siden av ribbekassa.
Hvis du er myk i denne posisjonen og lar ribbekassa dette ned, heller trekker du bare litt opp og så dyp, jevn pust inn i siden av ribbekassa. Ta to pust til her, så bruk tid. Utforsk og forsk på pusten din. Hver eneste innpust og hver eneste utpust.
Bøy knærne ser frem. Pust helt ut her og gå eller hopp frem til hendene. Pust inn, arle opp til nasene, så forleng brystbøyene frem. Bruk tid, pust inn, pust inn, pust inn.
Lang utpust, trekker deg inn mot ryggsølen, jevn pust fra start til slutt. Arme ut i hver side, pust inn hele veien opp. Og puster ut armene. Fint.
Ta litt venstre ben tilbake og bøy det fremre knedet litt. Så venstre armen opp, høfter opp og over til siden. Så det fremre knedet kan bøyes litt, så det ikke blir for mye press bakre benet. Hvor mye kan du puste inn hele din venstre side?
Hvor mye tid kan du bruke, kan du investere på pust? Når du puster ut, trekker deg inn og opp mot ryggsølen. Så innpusten fra starten er myk og jevn. Ikke en sånn...
Bare fordi du har pustet mye ut. Gi deg tid og forsk. Vi må investere tid. Vi tar en siste pust her.
Innpuste armene. Puster ut, tar med det venstre beinet, det som var bak, og krysser over. I stående due. Enten bli her, eller støtte litt her.
Skjuv ut armene, sette deg godt tilbake og ned. Bli her, så legger du på en liten twist. Gå venstre arm ned, ta tak i hælen, og vi twister mot høyre. For dere som har mye fleksibilitet her, kan du ta all din innefoten.
Hvor mye kan du puste der da? Innpust armen frem og opp igjen. Puster ut fjellet. Andre benet tilbake og på utsiden.
Bøy litt i kneet foran. Gå høyre armen opp, og vi går over til andre siden. Her da. Hvor mye kan du puste?
Du trenger ikke engang å nyte pusten. Bare det at vi observerer pusten, så skjer det nytelse. Vi er ikke sikre på at det skjer i ego, men i kroppen. I den energetiske kroppen.
Men forhåpentligvis også litt for ego. To puster til her. Tenke på stimpust per garen. Ta det med det bakre benet.
Frem, krysser over, og setter tilbake nede. Enten her, eller så støtter du deg litt her oppe. Eller du setter deg litt dypere nede. Men forleng ut innom armen hvis du har armen opp.
Sett deg godt tilbake ned. Hvor mye kan du puste her sånn? Du kan blive her, og legge opp en liten twist. Høyre arm til tak i hælen.
Så går vi inn i en twist her. Eventuelt går albuen under foten. Hvis du har den fleksibiliteten med deg. Uansett der, hvor mye kan du puste?
Så vi har samme vrittig pust. Så er det en jevn pust fra start til midt til slutt. Uansett hva vi møter. Neste stimpust, armen frem og opp igjen.
Penene kommer opp og ned til tadasene. Føttene samlet foran på matta. Stimpust, løft armen opp. Utpust foran trekk navelen inn mot ryggsølen av luften ut.
Innpust foran brystbenet frem. Gå eller hopp gjennom vinyasen. Fullfør innpust og utpust. Ta med høyre ben opp mot taket.
Og foten frem mellom hendene. Hvordan puster du? Kriger to. God bøy kned foran.
Baklån bak på hofta eller korsrygg. Eventuelt binder på låret foran. Hør så med rett opp mot taket først. Så er det sidestrekk her.
Bøy godt i kned foran. Forleng opp og tilbake. Hvor mye kan vi puste inn i siden her? Det er lett for å bli litt hakkete når vi utfordrer oss.
Praksisen er så godt vi klarer å mykne ut. Så pusten fra start til midt til slutt. Gjennom lyd. Kanskje øker lengden du puster.
Ta en siste pust. Pust inn til kriger to. Inn i sidevinkel. Vent med underarmen på lår.
Gull på innsiden eller utsiden av foten. Hørs det om for lenge frem? Hvor mye kan du puste her? Du puster ut.
Press ned gjennom benet. All luften ut. Trekk navlen inn mot ryggsølen. Puster inn.
Fyll brystbyggen. Fyll hele siden av lungen. Herifra. Begge hender ned.
Neutral hofteløft bakre hele av. Venstre hånd blir. Høyre armen opp. Gå den høyre foten litt tilbake på matta.
Bakre hele ned. Det er en sideplankvariasjon. Du nærmer den høyre foten foran på matta. Mer intens bilde.
Du kan velge der selv. Ta med hofta litt ned. Øvre armen tilbake. Press ut gjennom det strake benet.
Slipp hofta litt ned uten å dumpe skulderen. Du kan løfte ut og så sinke hofta ned. Herifra. Armen kommer opp igjen.
Press ned i fremmere benet. Løft hofta opp. Løft ut gjennom høyre arm på en innpust. Utpust ned igjen.
Armen kommer tilbake igjen. To slike til. Siste. Vi går opp en gang til.
Denne gangen blir her oppe. Press ned i begge beina. Skjøv ut gjennom øvre bryst. Start å gå den høyre foten din bakover på matta.
Så du kommer inn i sideplankjen. Press ut gjennom armen. Løft navlen inn i magen igjen. Øvre bryst for lengre opp.
Over hodet. Løft hofta opp på en innpust. Pust ut kontrollert inn i planken. Ta en innpust her.
Utpust halvveis ned. Kjøp det en gang. Innpust inn så ser du opp. Drikk pust inn mye, mye, mye.
Utpust tilbake. Utpust ned. Lang pust ut. Hvor mye kan du puste her?
Mønsterbena opp og frem. Kriger to. Bakre armen. Gå mot korsrygg, hofta eller låret foran eventuelt.
Fremme armen starter vi å løfte opp. Så opp og tilbake. Bøy går til kne foran. Hvor mye kan du puste her?
Inn i hele siden. Og til senter igjen. Inn i sidevinkel. Du har din variasjon her.
Hvor du har armen øverste arm for lenge frem. Hvor mye kan du puste her? Så øk lengden du puster inn og ut. Det kan være at lengden faktisk minker jo mer.
Utfordrende blir fysisk selvfølgelig. Det er ganske naturlig. Men observere. Siste innpust her.
Begge hendene ned. Løft bakre hælen av. Høyre hånd blir i gulvet. Venstre armen opp.
Krabbel den fremre foten litt tilbake. Bakre hælen ned. Så den foten her kan være lenger tilbake. Eller lenger foran på matta.
Så blir litt mer inn i hoften her også. Øverste arm går tilbake. Håndflata opp mot taket. Senk hofta litt ned.
Dumper ikke ned her sånn. Løft opp. Men hofta beveger seg ned. Og skyer ut gjennom hælen bak.
På en innpust løft hofta opp. Sky ned i foten foran. Puster ut ned. Igjen.
Puster inn opp. Kommer opp igjen og blir her en gang. Press ned i foten foran. Hvor mye kan du puste?
Øverste arm er opp igjen. Krabb foten foran litt bakover. Og inn i fullsideplankjen. Øverste arm fremover igjen.
Løft hofta opp. Men hvor mye kan du puste her? Bruk tid selv om det er litt tungt. Pust langt inn og langt ut.
Tilbake til planken. Ta en innpust til. Langt pust ut kjøttet rundt. Hun som ser ned.
Langt pust inn her. Bruk tid. Lure på deg selv. Tilbake til hun som ser ned.
Det er greit at pusten hakker og sliter litt. Det er derfor vi gjør dette. Vi trener opp. Ta igjen med høyre ben opp og bak.
Og foten frem. Denne gangen kned bak ned i gulvet. Tærne på foten bak. Flytter overkroppen bak.
Så kned hofta og skuldre over hverandre. Venstre arm er opp. Samme arm, samme ben som i begge. Løfter opp.
Og over til siden. Hvor mye kan du puste her? Den andre armen er her. Eller bare heng den ned.
Slipp skulderen ned. To puster til. Hvor mye kan du puste her? Puste inn og opp igjen.
Sett hendene på innsiden av foten foran. Så starter du å gå hendene litt ut mot senter. Og bøy godt i kned foran. Igjen.
Få med hofta tilbake og kned bak. Nå skal vi løfte av foten bak. Så vi spinner på knedet. Slik at leggen kommer bak.
Yes. Høyre arm på innsiden av høyre fot. Det blir som en sidevinkel, men med kned bak ned i gulvet. Hør så her.
Du må forlenge frem. Hvor mye kan du puste her? Press lår foran og inn i arm foran. Og arm inn i lår.
Bruk tid på å puste ut. Trekk navlen inn i magen. Start med å innpuste mykt og rolig. Tilbake igjen.
Opp. Hofta og kned bak og strekk ut benet foran. Flex foten. Gate pose.
Høyre hånd blir nede, venstre hånd opp igjen. Her er utgangspunktet. Stram det låret så det ikke henger i kned. Stram her.
Løft opp. Og en over til siden. Hvor mye kan du puste? Bruk tid.
Slip den nese skulderen ned. Puste inn og opp igjen. Gjenbøyk kned foran. Hender gullet for å støtte.
Plukk foten bak av. Rotere. Tilbake i neutral. Strekk ut benet foran og fall over.
Tre puster her. I magen puster du ut rekk navlen inn mot ryggsølen. Opp mot lungene som du kunne. Innpusten bryster frem.
Fyller opp i brystkassa. Brystryggen. Hvis vi bare er her og puster helt normalt, helt vanlig, så gir det veldig lite. Vi får ikke hva som er potensialet her.
Bøyk kned foran igjen. Planken i nese. Venstrebenet opp og frem. Kned bak ned i gullet.
Hofta litt rakt ned. Skiv hofta tilbake. Hofta over kned. Og vi reises opp.
Kned til hofta til skulder i en linje. Foten kan reguleres sånn at du har balanse og støtte. Harme opp. Vent og hvil på lår.
Lærme ned her. Høft opp. Hofta går litt rakt ut til siden og forleng over. Mye kan du puste.
Puster ut. Puster ned i føttene og navlen inn mot ryggsølen. Starten av innpusten er myk, så du bruker lang tid på å puste inn. Fyller opp.
Kombinasjon av yoga-posisjonen, pusten og bevissthet. Siste pust her. Puste inn opp. Og utpuste.
Bøy kne foran. Begge hendene på innsiden av benet foran. Gå hendene litt skrått fra det bøyde benet foran. Flyt hofta tilbake over knedet foran.
Unnskyld, kne bak. Plukk foten av. Da er det litt tryggere å spinne denne veien. Bøy kne foran.
Baken kne har mer vekt på innsiden av kne. Venstre hånd på innsiden av fremre fot. Høyre arm opp. Forlenge øverste arm fremover.
Mye kan du puste her. Henden nedien får du støtte. Kjør tilbake over benet foran. Helt i hofte og skulder.
Fremmere beina er bøyde. Nøyne kjører rett. Og fleks foten. Stram lår er en stram låremuskulatur.
Høyre arm opp. Puste inn her. Og utpusten oppover. Mye kan du puste her.
Skilde hele siden. Skulder, bryst, hofte, hus i lår. Puste hele inn i hele denne siden. Høyre arm oppover.
Høyre arm fremover. Henden i gulvet får du støtte. Tilbake til neutral. Planken.
Utpusten kjøtt i ranga. Innpusten ser opp. Og innpusten ser ned. Ta tre dype lange puster.
Hvor mye kan du puste? Jobben er på innsiden. Knær ned i gulvet. Sett deg tilbake enten på helene, eller benet i kress.
Litt øyeblikk. Hilde hendene på lår eller knar. Øynene lukket når du er klar. Slipp på ujjayi.
Slipp på kontroll av pust. La pusten reise helt naturlig akkurat nå. Det kan være at den fortsatt er ganske aktiv. Det skal den være.
Under neste minutt, bare observer forandringen og bevegelsen. Legg også merke til hvordan det kjennes ut å puste akkurat nå. Pust og prana er to veldig like ting. Men pusten sier så flyte sammen med eller på pusten.
Det vi kan oppleve av pustens energi, er prana. Men alle pust trenger ikke å være fylt med prana. Pust som er kort, livløst, anspent og hurtig, har ikke mye prana i seg. Det er livsenergi.
Vi trenger å puste mye for å fylle alle cellene godt. Og dynker dem med nytt fæltkjørnsk oksygen. Slipp på alt veien, i en rolig rytme og form. Nå er hun klar.
Henderne er i samme form. Vi puster hodet ned mot hendene. Namaste. Undertekster av Ai-Media