59 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær vinyasa flow med fokus på balanse og stabilitet. Sara veileder deg gjennom styrkeøvelser og mindfulness. Start din yogapraksis nå.
Velkommen. Sara heter jeg. I denne timen skal vi jobbe litt med balanse og grunning. Balanse er en sånn typisk ting som gjerne kommer til oss når vi greier å gi litt slipp.
Når vi senker skuldrene litt og klarer å slappe av. Når vi prøver litt for hardt så er vi typisk. Kanskje vi sveier litt fra side til side. Både den fysiske balansen og den mentale kan være vanskelig å nå.
Vi skal jobbe litt med å roe litt ned. Vi skal jobbe med styrke og denne balansen. For å hjelpe oss skal vi bruke det vi kaller for et drysti. Som ganske enkelt betyr fokuspunkt.
Det å finne seg et fokus enten utenfor kroppen eller å vende blikket innover. Det kan hjelpe oss med å finne balansen. Vi skal prøve å bruke den rette linjen foran oss. Så vi ikke vakler alt for mye, men ikke bekymrer deg for mye.
Eller kanskje ta det litt med godt humør. Vi skal også ha det gøy under praksisen vår. Vi kan starte i en sittende stilling. Før jeg glemmer det, ha gjerne en blokk eller to, eller en bok.
Som vi kan bruke til å støtte oss under praksisen. Ha dem tilgjengelige rundt toppen av matten din, så det er lett å få tak i. Da starter vi i en sittende stilling. Åndflatene kan hvile på knærne, eventuelt la dem hvile i fanget.
Låke øynene, kanskje rett litt opp i ryggen. Vi skal starte med å vende blikket litt innover. Bare la pusten inn, gå som normalt. Brustet som hever og senker seg.
Vi skal lande litt først. La det som har skjedd tidligere i dag, det som skal skje senere. Bare la det forvente. Fokusere på det som skal skje på de nattene neste time.
Nå skal vi begynne å vende blikket innover. Du kan plassere, fortsatt med øynene lukket, håndflatene mot hverandre. Forsiktig, kan du begynne å gni håndflatene litt frem og tilbake. Kanskje begynne å gnide mot hverandre litt raskere.
Vi skal skape litt varme og energi i håndflatene. Herfra kan du plassere dem foran ansiktet, så de dekker øynene. Bare la øynene få hvile. Ta dypt pust inn og pust ut.
To runder til. Pust inn og pust ut. Siste runde. Ta dypt pust inn og på neste utpust.
Fortsatt med øynene lukket. Bare la håndflatene komme tilbake på knærne. Eller bare la dem falle der de finner det naturlig. Forsiktig begynne å dyppe opp øynene.
Skal ta en romme rundt. Når vi jobber med dristid, altså et fokuspunkt, hjelper det oss med å koncentrere oss. Det skaper et fokus i hjernen. Forsiktig lukke øynene igjen.
Herfra på neste utpust kan du la haka komme hele veien ned mot brystet. Kjenn at du får en god strekk bak på nakken. Pust inn. La hodet komme over til høyre skulder.
Pust ut. Haka mot brystet. Hode over til motsatt skulder. Vi varmer opp litt først.
Fortsett litt her. Du kan også la hodet komme hele veien bak, hvis det er greit for nakken. Skift retning. La hodet komme mot.
Siste runde. Kom til senter. Du kan fortsette å ha øynene lukket. Glippe dem forsiktig opp.
Du kan plassere fingertuppene på skuldrene. Herfra skal vi tviste over mot venstre side. Kikk mot venstre. Herfra plasser høyre håndflate på venstre kne.
Venstre fingertupper bak hårsryggen. Pust inn rett opp i ryggen. Pust ut. Kikk bak.
Liten twist. Løs opp fingertupperne tilbake på skuldrene. Vi twister forsiktig over mot høyre side. Venstre håndflate på høyre kne.
Høyre fingertupper bak hårsryggen. Pust inn rett opp i ryggen. Pust ut. Kikk bak.
Løs opp. Kom tilbake til senter. Plasser fingertuppene litt foran deg på matten. Herfra kan du begynne å gå deg selv frem.
Lig der hvor det passer best for deg i dag. Ta et par puster. Forsiktig. Gå deg selv tilbake opp.
Herfra kan vi komme over på alle fire i bordets posisjon. Tenk at du skal ha håndflatene under skuldrene. Knærne under hoftene. Vi skal gjøre noen runder med katt og ku.
Pust inn, sveig syv hjertefra. Kikk opp. Pust ut syv trygg. Par runder til her.
Du kan kanskje sette opp farten litt. Hvis du ønsker det. Par runder til. Siste runde.
Kom tilbake til et nøytralt bod. Herfra skal vi strekke høyre arm fremover. Strekk ut venstre ben. På et innpust skal vi trekke arm og kne mot hverandre.
Strekk ut. To runder til. Strekk sammen. Strekk ut.
Siste runde. Pust inn, strekk sammen. Strekk ut. Høyre håndflate tilbake i matten.
Kne tilbake. Strekk ut venstre arm fremover. Høyre arm bak. Høyre ben bak.
Vi trekker sammen. Par runder til. Siste runde. Kom tilbake til bordet.
Par runder til med katt, ku. Pust inn, svei. Pust ut syv trygg. Siste runde.
Kom tilbake til et nøytralt bord. Sprik med fingrene. Alle fire hjørner klistret til underlaget. Sett tærne i.
Herfra løft hoftene opp mot taket. Vi kommer inn i dagens første nedhull. Trekk litt her. Bøy et og et kne.
Kanskje du vil komme opp på tærne. Bøy begge knærne og hvile magen mot lårene. Herfra kan du begynne å strekke ut bena. La helene lete etter matten.
Det er ikke så farlig om du ikke kommer helt ned i. Bare kjenn den gode strekken du får bak på lår og leg. På neste innpust, skiv frem i en planke. Sett på magelåsen.
Blikk deg rett ned i matten. Pust ut tilbake i nedhull. Vi flyter mellom disse to. Pust inn, skiv frem i planke.
Pust ut, nedhull. Siste runde. Skiv frem i planke. Pust ut, nedhull.
Herfra skal vi begynne å gå håndflatene bakover mot føttene. Når du kommer bak, hodet henger tungt. Armene henger tungt. Bøy gjerne litt i knærne.
Ta tak i albuene. Sving litt fra side til side. Løs opp. Tak i albuene.
Herfra kan vi begynne å gå fingertuppene over på høyre side. Bøy litt i høyre kne. En god strekk bak på venstre side. Gå fingertuppene over på venstre side.
Bøy litt i venstre kne. Kom tilbake til senter. Herfra skal vi rulle rolig opp. Virvel for virvel.
Hodet kommer helt til slutt. Ta deg god tid. Bøy gjerne godt i knærne. Sørg for at du ikke kommer opp.
Du kommer opp og er helt svimmel. Du kommer opp og er jordet og stødige. Når du kommer på toppen, ta gjerne et par skuldrerull. Ta med skuldrene opp til ørene og bak ryggen.
Armene ned langs kroppen. Håndflatene peker fremover. Vi står i fjellets posisjon. Du kan plassere håndflatene sammen foran hjertet.
Herfra kan du tenke deg at du har en line foran deg på matta. Som vi skal balansere på. Vi skal plassere en og en fot foran hverandre til vi kommer til toppen av matten. Du kan ha et rolig tempo her.
Finn et fokuspunkt helt på toppen av matten. Dristig, som vi kaller det, som hjelper deg å balansere. Du kan starte med høyre fot foran venstre. Venstre foran høyre.
Rolig som mulig. Skap trygghet og balanse. Når du kommer på toppen, plasser nede foten ved siden av den andre. Lett som en plett.
Vi må tilbake også. Du kan lukke øynene. Ta en dypp pust inn. Og pust ut.
Fortsatt med øynene lukket skal vi rygge tilbake samme vei som vi kom. Så forsiktig som mulig. Se for deg linen din. Plasser høyre fot bak venstre.
Allerede litt ustødig for meg her. Forsiktig. Kanskje glipper litt med øynene. Finn den linen.
Sakte, men sikkert skal vi komme hele veien bak. Og helt bak på matten. Ta en dypp pust inn. Og pust ut.
På et innpust, strekk armene opp. På et utpust, med håndplatene samlet, flyt hele veien frem. Pust inn, halvt løft. Pust ut, få.
Herfra kan du begynne å gå deg selv fremover. Så du kommer tilbake igjen ned. Kanskje du fortsatt vil trokke litt her. Og kom til senter.
Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvt løft.
Pust inn, rull hele veien opp. Pust ut, håndplatene samlet foran hjertet. Vi skal gjøre noen runder med klassisk solhilsen A. Du kan gjøre den versjonen som er best for deg.
Om du vil legge inn hopp, chaturanga eller knær i matten. Gjør det som passer for deg i dag. På et innpust, strekk opp. Pust ut, ha hjernet og håndplatene foran hjertet.
Gjør en rett linje, kom hele veien frem. Pust inn, halvt løft, kikk frem. Pust ut, planke eller knær i matten. Chaturanga.
Pust inn, opphund. Pust ut, nedhund. Vi tar noen puster. Kom opp på tærne, bøy knærne.
Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvt løft, kikk frem. Pust ut, for. Pust inn, strekk opp.
På neste utpust, kom hele veien tilbake. Pust inn, halvt løft. Pust ut. Gjør en vinyasa tilbake til nedhund.
Dype pust. Kom opp på tærne, bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvt løft, kikk frem.
Pust ut, for. Pust inn, strekk opp. Pust ut, kom hele veien tilbake. Siste runde.
Pust inn, halvt løft. Pust ut, planke. Chaturanga. Opphund.
Pust ut, nedhund. Kom opp på tærne, bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvt løft.
Pust ut, for. Pust inn, rull opp. Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet. Lukke øynene.
Ta et dypp pust inn. Og pust ut. Kanskje kjenn litt på balansen her. Kanskje sveier litt fra side til side.
Kanskje kjenn litt på den varmen som har begynt å flyte rundt i kroppen. Hvis jeg går litt videre, så pust inn, strekk opp. Tipp litt bak. Pust ut, håndflatene samlet.
Stuprønn. Pust inn, halvt løft. Pust ut, tråkk tilbake igjen. Ned hunden denne gangen.
På neste innpust, strekk høyre ben høyt opp bak deg. Treben tunn. Bøy høyre kne i luften. Stable hoftene oppover hverandre.
Kikk opp under høyre armhulle. Du kan nesten tippe over mot venstre her. Du har kontroll. Sentrer hoftene dine.
Herfra skal vi plassere høyre fot mellom hendene. Pust ut, strekk ut høyre kne. Kikk bak. En pyramideposisjon.
Bøy høyre kne. Plasser fingertupene i hvert øverst i hvert hjørne av matten. Herfra skal vi komme inn igjen. Splits og legg all vekt i høyre fot.
Løft venstre ben høyt opp bak deg. Herfra plasser venstre fot ved siden av høyre. Pust inn, halvt løft. Pust ut.
Pust inn. Rull opp. På et utpust er håndplatene samlet. Vi stuper hele veien frem.
Pust inn, halvt løft. Pust ut. Trokk tilbake ned. Pust inn venstre ben, treben tunn.
Bøy venstre kne. Kikk opp under venstre armhulle. Åpne opp hoften. Sentrer hoftene så de pekker fremover.
Plasser venstre fot mellom hendene. Strekk ut venstre kne. Kikk bak. Bøy venstre kne.
Fingertupene tilbake på plass. I hvert hjørne av matten. Legg all vekt inn i venstre fot. Vi kommer inn igjen.
Løft høyre ben høyt opp bak deg. Forsiktig. Plasser høyre fot ved siden av venstre. Pust inn, halvt løft.
Pust ut. Fall frem. Pust inn. Rull rolig opp.
Pust ut håndflatene sammen. Foran hjertet. Gå litt videre. Pust inn, strekk opp.
Pust ut, stu frem. Pust inn, halvt løft. Pust ut, tilbake i nedhund. Pust inn, høyre ben, treben tunn.
Stable hoftene oppover hverandre. Kanskje du kan komme opp på fingertupene på høyre hånd. Balansere litt her. Sentrere hoftene igjen.
Plasser høyre fot mellom hendene. Pust inn, halvt løft. Kikk frem. Pust ut, strekk ut.
Høyre i kne. Kikk bak. Bøy høyre i kne igjen. Plasser fingertupene i hvert hjørne av matten.
Vi skal komme tilbake inn i splitten vår. Løft venstre ben. Forsiktig. Plasser venstre fot ved siden av høyre.
Herfra skal vi ta med oss venstre kne hele veien opp. Strekk armene opp. Fleks venstre fot. Finn et fokuspunkt foran deg.
Det hjelper deg å balansere. Herfra skal vi komme inn i kriger tre. Vi skal skyve venstre ben bakover, armene bakover langs kroppen. Vi skal skifte fokuspunkt.
Finn et fokuspunkt rett under deg. Fleks bakre fot. Vi skal flyte mellom disse to. Pust inn, ta med deg kne.
Strekk armene opp. Fokuspunktet er foran deg. Vi kommer bak. Kriger tre.
Stødig fokus. Litt som en slags pendel kan vi komme fram og tilbake. Løft opp. Et par runder til.
Kriger tre. Pust inn, strekk opp. Pust ut, kom bak. Siste runde.
Pust inn, strekk opp. Pust ut. Kriger tre. Fokuspunkt rett under deg.
Forsiktig plassere venstre tær langt bak deg på matten. Pust inn, strekk begge armene opp. Pust ut, kom tilbake. Inn ned.
Et par puster. Kanskje tråkk litt frem og tilbake. Kanskje du kjenner en god forskjell fra den ene siden til den andre. Kom til senter.
Nå på et innpust. Venstre ben, treben. Bøy venstre kne. Kom opp på fingertuppene.
På venstre hånd. Kom frem. Plassere venstre fot mellom hendene. Pust inn.
Kikk frem. Pust ut, strekk ut venstre kne. Kikk bak. Bøy venstre kne.
Vi skal komme inn i en splitt. Fingertuppene på toppen av matten. Legg all vekt i venstre fot. Løft opp høyre ben.
Herfra forsiktig. La høyre fot komme ved siden av venstre. På et innpust. Ta med høyre kne opp.
Strekk armen opp. Finn et fokuspunkt. Rett foran meg. Herfra skal vi komme bak.
I kriger tre. Fokuspunkt. Rett under deg. Du kan gå og bøye litt.
I ståbenene hvis det hjelper deg litt å balansere. Vi skal flyte her. Pust inn, strekk opp. Pust ut.
Kom bak. Balansere forskjellig fra den ene siden til den andre. Par runder til. Pust inn, strekk opp.
Pust ut. Kriger tre. Siste runde. Pust inn, strekk opp.
Pust ut. Kriger tre. Plasser høyre ter langt bak deg på matten. Pust inn, strekk opp.
Pust ut, fall frem. Trokk tilbake. Inn ned. Ta noen pust her.
Eventuelt kan du plassere knærne i ytterkanten av matten. La store terne møtes. Strekk armene frem. Hvil pannen i matten.
Et par velfortjente pust. I barne. I balansene. Dype pust her.
Par pust til før vi skal gå litt videre. På neste innpust, kom tilbake på alle fire hvis du har vært i barne. Sett terne i matten. Løft hoften opp.
Kom tilbake. Inn ned. Kom opp på terne. Bøy knærne.
Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halvt løft. Hikk frem.
Pust ut. Fall. Pust inn. Rull rolig opp.
Strekk armen opp. Kikk opp etter tommelen din. Pust ut. Håndflatene sammen.
Foran hjertet. Ta et dyp pust inn. Og pust ut. Som sagt, skal vi gå enda litt videre.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Flyt frem.
Håndflatene og underarmen er samlet. Rett linje. Pust inn. Halvt løft.
På neste utpust, kan du gjøre en vinyasa. Altså gå tilbake i planke. Eventuelt gå rett tilbake i nedhund. Dype pust i nedhund.
Vi samler styrke. Og på et innpust. Høyre ben. Høyt opp bak deg.
Tre ben tunn. Stable høyre opp. Opp på venstre. Kom opp.
På fingertippene. Herfra plasserer vi høyre fot. Mellom hendene. Pust inn.
Kikk frem. Pust ut. Strekk ut høyre kne. Kikk bak.
Bøy høyre kne. Fingertuppene i hvert hjørne av matten. Vi skal komme tilbake i splitten. Løft venstre ben.
Høyt opp bak deg. Og herfra. Forsiktig igjen. Plasser venstre ved siden av høyre.
Og vi skal ta med oss venstre kne hele veien opp. Strekk armene opp. Vi skal komme inn i treet, så du kan plassere venstre fotsolle på innsiden av høyre leg. Eventuelt kan du plassere foten på innsiden av låret.
Gjør det. Den versjonen som passer deg best. Armene kan være strukket opp. Eventuelt kan du ha håndflatene foran hjertet.
Eventuelt kan du flette fingrene sammen bak hårsryggen. Skjuve brystet frem. Kanskje du vil leke litt med balansen her. Lukke øynene litt.
Se hva som skjer. Og forsiktig. La kneet komme fremover igjen. Fleks foten.
Og herfra skal vi igjen tilbake i kriger tre. Fokus. Dristig. Rett under deg.
Og forsiktig. Plasser venstre ter. Langt bak deg på matten. Pust inn.
Strekk begge armen opp. Pust ut. Fål frem. Vi skal komme rett tilbake i en trebent hund med høyre ben løftet.
Kom frem med en planke. Gjerne fortsatt med høyre ben løftet hvis du ønsker det. Chaturanga. Opp hunden.
Pust ut. Ned hunden. Tar pust her. Pust inn.
Venstre ben, trebent hund. Stable hoften. Kikk opp under venstre armhulle. Og vi plasserer venstre fot mellom hendene.
Pust inn. Løft opp. Kikk frem. Pust ut.
Strekk ut. Kikk bak. Bøy venstre kne. Vi kommer inn i en split.
Løft høyre ben. Forsiktig. Plasser høyre fot ved siden av venstre. Og ta med deg høyre kne hele veien opp.
Strekk armene opp. Vi kommer inn i treet på denne siden. Sett deg for din versjon. Pass på å finne ditt brist i, ditt fokuspunkt.
Det hjelper deg å balansere. Vi kommer tilbake frem og bak. Vi kriger tre. Strekk høyre ben bak.
Fleks gjerne foten. Plasser høyre ter langt bak deg. Strekk armene opp. Pust ut.
Vi kommer rett tilbake. I en treben. Venstre ben løftet. Skyv frem i en planke.
Chaturanga. Opphund. Pust ut. Nedhund.
Ta noen dype pust her. Eventuelt ta noen pust. Gi ballasene. Samle deg litt.
Vi skal gå enda litt videre. Et par pust til. Kom opp på terne. Bøy knærne.
Hoppe eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halvløft. Skyv frem.
Pust ut. Pust inn. Rull opp. Pust ut.
Håndflatene sammen foran hjertet. Lukke øynene. Ta en dyp pust inn. Pust ut.
Vi har et par runder igjen med stående balansøvelser. Vi fortsetter. Pust inn. Strekk opp.
Pust ut. Flyt frem. Pust inn. Halvløft.
Pust ut. Gjør en vinyasa. Eventuelt gå rett tilbake. Nedhund.
På et innpust. Høyre ben. Treben. Åpne høyre hoft.
Kom opp på fingertupene. Sentrere hoftene. Plasser høyre fot mellom hendene. Pust inn.
Skikk frem. Pust ut. Strekk ut. Høyre kne.
Skikk bak. Bøy høyre kne. Plasser venstre. Håndflate i matten.
På et innpust. Strekk høyre arm opp. Skikk opp etter høyre tommel. Pust ut.
Høyre fingertupper i matten. Vi skal komme tilbake til splitten. Løft venstre ben opp. Skikk bak.
Forsiktig plasser venstre ved siden av høyre. Pust inn. Halvløft. Pust ut.
Pust inn. Rull opp. På et utpust kommer vi hele veien frem. Pust inn.
Halvløft. Pust ut. Vinyasa. Eller tilbake i nedhund.
Venstre ben. Treben. Kom opp på fingertuppene. På et utpust.
Venstre fot ved siden av høyre. Pust inn. Halvløft. Skikk frem.
Pust ut. Strekk ut. Skikk bak. Bøy fremre kne.
Høyre håndflate. Flatte i matten. Strekk venstre arm opp. Pust ut.
Fingertuppene tilbake i matten. Vi skal legge all vekt inn i venstre fot. Vi kommer tilbake inn i split. Høyre fot.
Ved siden av venstre. Pust inn. Halvløft. Pust ut.
Pust inn. Rull opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Vi har en stående balanseøvelse igjen.
Lukk øynene. Ta dypt innpust. Pust ut. Pust inn.
Strekk opp. Pust ut. Stup frem. Pust inn.
Halvløft. Pust ut. Vinyasa. Eller nedhund.
Pust inn. Høyre ben. Treben tunn. Skikk opp under høyre armhule igjen.
Sentrere hoftene. Plasser høyre fot mellom hendene. Pust inn. Skikk frem.
Pust ut. Strekk ut høyre kne. Bøy fremre kne. Fingertruppene på toppen av matten.
Igjen. Split. Strekk venstre ben høyt opp. Forsiktig.
Plasser venstre ved siden av høyre. Vi skal ta med oss venstre kne. Hele veien opp. Strekk begge armene opp.
Slapp av i skuldrene. Finn et fokuspunkt foran deg. Du kan plassere fingertruppen i hoftene. Eventuelt ta tak rundt venstre kne.
Bli her om det holder for deg i dag. Eventuelt kan du bruke pekfinger og langfinger. Ta tak rundt venstre stortål. Herfra kan du bli med videre.
Strekk ut venstre kne. Hold fokuspunktet ditt. Kanskje bøye litt i ståbenet. Hold ut.
Parpus til. Forsiktig. Slipp tak i stortålen. Strekk begge armene opp.
Herfra kommer vi tilbake. Kriger tre. Fokuspunktet er rett under oss. Stødig som en pendel.
Forsiktig. Venstre tær langt bak deg på matten. Fingertruppene tilbake i matten. Herfra kan du gjøre vinyasa med høyre ben løftet.
Eventuelt rett tilbake i nedhund. Parpust i nedhunden. Før vi skal gå løs på alle siste runder. Ta motsatt side også.
Kom til senter. Pust inn. Venstre ben, trevent hunden. Kikk opp under venstre armhule.
Sentrer hoftene. Plasser venstre fot mellom hendene. Pust inn. Kikk frem.
Pust ut. Strekk ut. Venstre kne. Kikk bak.
Et velfortjent pust her. Bøy venstre kne. Vi kommer inn i dagens siste split. Løft høyre ben.
Høyt opp bak deg. Plasser høyre fot ved siden av venstre. Vi strekker armene opp. Høyre kne opp.
Vi skal balansere på denne siden. Gjør den versjonen som sagt som passer for deg. Kanskje plassere håndflaten i hoftene. Ta tak rundt høyre kne.
Eventuelt ta tak med tommelfinger og pekefinger rundt høyre store tå. Balanse. Fokuspunkt. Kanskje du blir med å strekke ut høyre kne.
Forsiktig slipp taket. Strekk veggarmen opp. Veier litt. Det er helt greit.
Vi kommer tilbake i kriger tre. Finn fokuspunkt under deg. På gulvet. Plasser høyre tær langt bak deg på matten.
Strekk begge armene opp. Herfra kan vi gjøre vinyasa med venstre ben løftet. Eventuelt rett tilbake i nedhund. Trokk litt i nedhund.
Herfra plasser knærne i ytterkanten av matten. La store tærne møtes. Strekk armene frem. Hvil pannen i underlaget.
Vi tar noen pust her. Kommer litt i hektene. Par pust til. Vi skal begynne å roe ned.
Vi har jobbet med mye sterk balanse i dag. På neste innpust. Kommer tilbake på alle fire. Sett tærne i matten.
Løft hoftene opp mot taket. Tilbake igjen nedhund. På et innpust. Strekk høyre ben høyt opp bak deg.
Treben tunn. På et utpust. Plasser høyre kne bak høyre håndflate. Flat ut bakre fot.
Du kan begynne å komme opp på fingertipsene. Du kan gjerne ha den ene blokken din i nærheten. Kanskje du vil støtte fingertipsene på den. Hvis du har en til, kan du plassere den under høyre lår, så du ikke faller over på siden.
Sett deg litt opp her. Kom litt opp. Kanskje du kan fly håndflatene litt over matten her. Balanse også her.
Hvis du vil, kan du ta tak i bøye venstre kne. Ta tak på forsiden av venstre fot. Skikk rett frem. Kanskje gi deg selv et litt smil.
Nesten ved veis ende. I denne klassen forsiktig slipp taket. Hvis du har kommet inn i en sovende due, kan du begynne å støtte deg selv frem. Hvile på underarmene.
Kanskje hvile pannen på blokken. Eventuelt kan du strekke armene frem og hvile pannen i matten. Vi tar nå en dype pust her. Forsiktig.
Begynn å støtte deg selv opp. Fjerne blokken. Sett venstret her i matten. Trokk tilbake i nedhund.
Trokk litt her. Bøyet og et kne. Og på et innpust. Venstre ben, tre ben.
Pust ut. Plasser venstre kne bak venstre håndflate. Venstre leg på tvers av matten. Støtt hjernen opp under venstre lår.
Bruk den andre blokken til å komme deg litt opp her. Kanskje du kan ha håndflatene, la dem sveve litt over matten. Eventuelt om du vil bøye høyre kne. Ta tak på forsiden av høyre fot.
Slipp forsiktig taket og vi skal komme ned og hvile i en sovende due. Sett deg opp i din versjon for i dag. Dype pust. Siste par pust her.
Forsiktig. Begynn å støtte deg selv opp. Fjerner blokken. Høyre tær i matten.
Trokk tilbake i nedhund. Trokk litt her. Og på neste innpust, skyv frem i en planke. Sett knærne i matten.
Kryss antlene. Du kan komme over og sitte på sitteknuttene. Strekk begge bena ut foran deg. Fleksføttene.
Kanskje rist litt løs her. Håndflatene på hver side av hoftene. Pust inn, strekk armene opp. Pust ut.
Hold frem. Du kan hvile håndflatene på skinneleggen eventuelt. Ta tak rundt store tærne. Eventuelt ta tak på siden av føttene.
På et innpust. Rett opp i ryggen. Skyv frem. Pust ut.
Litt dypere. Forsiktig komme tilbake opp. Herfra kan du bøye begge knærne. Sette fotsollene i matten.
Vi skal gjøre en siste lille balanseøvelse. For i dag. Du kan bli med på den. Legg deg rett ned på matten.
Det har du fortjent. Hvis du har lyst, kan du ta tak med pekfinger og langfinger rundt store tår. Kom opp og balansere på sitteknytene. Du kan bli her.
Eventuelt kan du begynne å strekke ut begge bena. Gi deg selv et stort smil. Du kan bli her. Eller kanskje du vil la bena komme ut til begge sider.
Sett på magelåsen. Finn et driftsstyr. Fokuspunkt. Forsiktig samle sammen bena igjen.
Slip taket i store tærne. Kom rett inn i navasene. Båten. Herfra kommer vi hele veien ned på matten.
La hele undersiden av kroppen synke ned. La armer og ben falle ut til siden. Ta et dypp pust inn. Og sukte ut gjennom munnen.
To runder til. Pust inn gjennom nesen. Og sukte ut. Siste runde.
Pust inn. Og sukte ut. Ta noen puster. Bøy begge knærne.
La dem komme samlet over til venstre side. Armene ut til siden. Forsiktig. La hodet komme til motsatt vei av knærne.
Liten twist på slutten. Vi skifter side. Knærne kan komme over til høyre side. Og hodet til motsatt vei av knærne.
Kom tilbake til midten. Og igjen. Strekk ut begge bena, armene ned langs kroppen. En liten mini shavasan her.
Eller du kan gjøre den så lang du vil. Bli her om du ønsker det. Begynn å vifte litt med fingret her. Strekk armene opp over hodet.
Pointe tærne. Dessel en full strekk. Rull over. På høyre side.
Hvil hodet på høyre arm. Fortsatt med øynene lukket. Begynn å støtte deg selv opp. Kom til en fitness stilling.
La håndflatene hvile på knærne. Kom litt tilbake til senter her. Fortsatt med øynene lukket. Igjen plasser håndflatene mot hverandre.
Fortsatt med øynene lukket. Forsiktig begynn å gnide dem mot hverandre. Kanskje litt raskere. Skap litt varme.
Plasser håndflatene på hver side av ansiktet. La øynene forvile. La blikket forvile. Skuldrene er senket.
Brystet hever og senker seg. Ta et dypt innpust. Pust ut. Øynene er fortsatt lukket.
Ta litt håndflatene tilbake på knærne. På neste innpust, strekk begge armene opp mot taket og litt ut til siden. Herfra kan du la armene komme rundt deg selv. Pust inn, strekk tilbake opp.
På neste utpust, la motsatt arm komme på toppen av den andre. Bare la armene komme rundt kroppen. Pust inn, strekk armene tilbake opp. Pust ut håndflatene sammen.
Foran hjertet. Tusen takk for at du tok deg tid til praksisen din i dag. Vi har øvet på styrke og balanse. Kanskje det hjelper oss å skape litt større fokus og balanse i hverdagen.
Jeg håper vi sees snart igjen. Tusen takk for i dag. Namaste. Takk for i dag.