57 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
60 minutter rolig og utforskende yoga for hele kroppen. Perfekt for alle nivåer. Start din yoga-reise i dag.
00:04Velkommen til Slow Flow. Mitt navn er Jenny.
00:11I dag skal jeg ta deg gjennom en 60-minuttersklasse i et rolig tempo, hvor du får tid til å utforske alle bevegelsene.
00:21Denne klassen passer for de fleste kropper som ønsker å bevege seg i et litt roligere tempo.
00:30Her har du muligheten til å legge på eller trekke fra det du ønsker underveis.
00:37Vi skal starte helt rolig, bygge oss rolig opp en liten fjelltopp. Vi skal ikke klatre for høyt i dag.
00:45
00:52Start med å legge deg ned på ryggen.
00:57Vi starter i shavasana.
00:59Strekk ut bena, armene ned langs siden, håndflaten opp mot taket.
01:07Du kan trekke et dypt pust inn, og gi slipp.
01:19Igjen, pust dypt inn, og gi slipp.
01:29Kjenn litt på underlaget du har under kroppen.
01:36Kjenn at du tilater kroppen å bli ekstra tung, så ekstra tung rundt hofte, rundt skuldre.
01:47Kjenn du slapper av godt i kjeven og området rundt øynene.
01:56Legg merke til lyden rundt deg, både i rommet og utenfor rommet.
02:09Venn fokuset tilbake til kroppen din.
02:15Kjenn etter hvor i kroppen pusten din beveger seg.
02:37Start å ta kontroll.
02:40Ta kontroll over pusten din.
02:44Utvid ribbekassa til at mer er luftet strømmer inn.
02:53Pust helt ut før du puster inn igjen.
03:01Se for deg at du puster helt ned til magen, helt opp til skuldrene.
03:09Kjenn at ribbekassa utvider seg foran, bak og ut til siden.
03:19For hver gang du puster inn, tar du med enda mer luft inn.
03:25Akkurat som vi strekker pusten.
03:27Vi varmer opp pustemuskulatur.
04:15Pust inn på fem, fire, tre, to, en.
04:23Hold pusten på fem, fire, tre, to, en.
04:30Pust ut på syv, seks, fem, fire, tre, to, en.
04:42Pust inn på fem, fire, tre, to, en.
04:49Hold pusten på fem, fire, tre, to, en.
04:56Pust ut på syv, seks, fem, fire, tre, to, en.
05:06Hold deg tom.
05:10To runder til. Pust inn på fem, fire, tre, to, en.
05:18Hold pusten på fem, fire, tre, to, en.
05:25Pust ut på syv, seks, fem, fire, tre, to, en.
05:37Pust inn på fem, fire, tre, to, en.
05:45Hold pusten på fem, fire, tre, to, en.
05:51Pust ut på syv, seks, fem, fire, tre, to, en.
06:02Start å bevege litt på finger og tå. Beveg hodet fra side til side.
06:11Nå strekker armene bak og føttene frem.
06:18Ta med deg knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne.
06:22Vugg litt fra side til side.
06:33Legg en hånd rundt hvert kne og ta med deg knærne utover i store sirkler.
06:43Prøv å slappe av i områder rundt hoftene.
06:47La det være armene som gjør jobben.
06:56La det være litt motsatt retning.
07:00Du kan gjerne holde øynene lukket, og det kan du ganske langt ut i timen.
07:06Bare være litt til stede i din egen kropp.
07:14Sett føttene i gulvet. Legg høy rankel over venstre lår.
07:19Start å tilte hofta fra side til side, som vinduesviskere på en bil.
07:40Nå kommer du til senter. Ta tak rundt venstre lår.
07:44Alternativt legg noen trekkbener inn mot brystet.
07:50Ta noen gode typepust her.
07:53Jeg liker å vugge litt fra side til side.
07:56Du kan gjøre det som passer deg og din kropp.
08:12Vi bytter ben. Sett høyre fot i gulvet.
08:16Legg venstre rankel over høyre lår.
08:19Begynn å tilte hofta fra side til side.
08:44Kom til senter. Ta tak rundt høyre ben.
08:48Trekk godt inn mot brystet.
09:10Bra. Finn veien inn til en happy baby.
09:15Gjerne ha litt bevegelse her. Bøy og strekk litt på knærne.
09:23Vugg litt fra side til side.
09:36Hold tak i ditt høyre ben. Plasser venstre foten i gulvet.
09:41Alternativt kan du strekke ut venstre benet.
09:45Skyve venstre helen frem og prøv å finne kontakt med baksida.
09:49Legg mot mattet.
09:52Det er noen gode dype puster.
10:00Gjerne finn en kraft mot kraft i høyre hånd og fot.
10:05Du trekker høyre kne i retning av gulvet.
10:09Samtidig som foten presser litt inn i hånda.
10:14Press baksiden av hodet litt ned i underlaget.
10:18Samtidig presser du venstre helen din ifra deg.
10:27Bra bytt ben. Finn en halv happy baby på venstre fot.
10:33Plasser høyre foten i gulvet.
10:36Alternativt kan du strekke ut benet.
10:44Trekk venstre foten din nedover.
10:48Samtidig som foten presser litt inn i hånda.
10:50Skyver du baksiden av hodet i gulvet.
10:54Presser høyre helen din ifra deg.
11:11Ta med deg begge knærne inn mot brystet.
11:14Ta tak bak lårene.
11:17Start å rulle opp og ned gjennom ryggen.
11:30Nå kommer hele veien opp til sittene.
11:34Inn i skreddestilling.
11:39Puste inn. Strekk armene opp mot taket.
11:42Finn lengde.
11:44Puste ut. Strekk deg over til den ene siden.
11:49Puste inn. Gå for lengde.
11:52Puste ut til motsatt side.
11:55Så fortsetter du fra side til side.
11:58Alternativt legger du på dine egne bevegelser.
12:04Nå starter vi å flyte bevegelsen og pusten sammen.
12:26Nå kan du lande begge hendene på knær.
12:30Puste inn. Begynn å løfte fremsiden av kroppen.
12:34Puste ut skytrygg. Ta med haken inn mot brystet.
12:39Puste inn. Løft åpne svei.
12:43Puste ut. Skytrygg haken mot brystet.
12:48Fortsett nå i ditt eget tempo og med din egen pust.
12:55Hver bevegelse starter med pusten.
12:59Se om du kan strekke både pust og bevegelse litt lengre for hver runde.
13:19Nå kan du begynne å ta med overkroppen rundt i en stor sirkel.
13:22Se for deg at fra hoften ned er kroppen din en stor gryte.
13:28Hvis overkroppen din er en sleid som rører rundt i gryta.
13:47Motsatt retning.
14:01Kan du løfte skuldrene og rulle dem bak.
14:05Rulle litt gjennom nakken, bare et par ganger fra side til side.
14:14Stoppe litt over den høyre skulderen når du kommer dit.
14:18Slipper du skuldrene ned, slapp av i kjeven.
14:21Start en liten bevegelse ved å ta med haka skrått ned og skrått opp mot taket.
14:30Gjerne utforske denne bevegelsen.
14:44Ta med deg venstre øre mot skulder.
14:49Slapp av i kjeven. La skuldrene være tunge.
14:53Start en liten bevegelse ved å ta med haka skrått ned og skrått opp mot taket.
14:59Gjerne utforske bevegelsen ditt.
15:18Kom opp i midten. Krabber du over på hender og knær.
15:23Vi varmer opp håndleddene litt.
15:26Du kan starte med å snu fingrene utover og bakover.
15:30Lag noen gode sirkler over håndleddene.
15:43Motsatt retning.
15:51Snu hendene så håndflatene peker opp, fingrene peker inn mot knærne.
15:56Skift vekten litt fra side til side.
16:00Liten oppvarming for håndleddene.
16:03Vi skal ikke ha alt for mye vekt i hendene i dag, men litt.
16:07Det er uansett greit å få denne lille terapi-delen for håndleddene våre.
16:13Kan du ryste litt på hendene.
16:15Kom tilbake til fire fot stående.
16:19Vi gjør en liten mini-vinyasa.
16:22Start med å skive hoftene bakover til barnet.
16:26Knærne litt ut til siden.
16:29Pust inn rundt. Ryggen kom opp på alle fire.
16:32Pust ut. Bremse deg rolig ned på magen.
16:37På din innpust finn en lett bakoverbøy.
16:40Kjenn du løftet med ryggen.
16:42Pust ut. Finn din vei tilbake til barnet.
16:48Pust inn rundt. Ryggen kom opp på alle fire.
16:53Pust ut. Bremse deg ned på magen.
16:57Pust inn i din bakoverbøy.
17:01Pust ut. Finn veien tilbake til barnet.
17:05Vi kjører tre runder til.
17:08Pust inn rundt.
17:11Pust ut. Senk deg rolig ned.
17:15Pust inn. Finn løft.
17:19Pust ut tilbake til barnet.
17:23To runder til.
17:24Pust inn rundt. Ryggen kom opp på alle fire.
17:28Pust ut. Senk deg rolig ned.
17:33Pust inn løft.
17:36Pust ut tilbake til barnet.
17:40En runde til.
17:42Pust inn rundt. Ryggen kom opp på alle fire.
17:46Pust ut. Senk deg rolig ned.
17:50Pust inn løft.
17:54Pust ut tilbake til barnet.
17:59Nå kan du krølle tærne under deg, hvis ikke du har gjort det.
18:04Begynn å strekke ut knærne til hunden.
18:06Prøv å holde overkroppen i ro.
18:09Senk knærne ned.
18:12Strekk ut knærne et par-tre ganger.
18:24Nå møtes vi til hunden som ser ned.
18:28Løft høyre ben opp i treben. Tunn bøy kned.
18:32Lag noen store, gode sirkler fra hofta.
18:43Litt motsatt retning.
18:50Puster du inn, løfter knedet opp. Mottaket kommer opp.
18:53På venstre ta med knedet på utsiden av høyre skulder.
18:56Plasser foten ned.
18:58Hvis du har blokker i nærheten, kan du ha hendene på blokker eller på gulvet.
19:04Begynn å bøye og strekke litt inn i fremste kne.
19:07Her skal vi bli en stund.
19:09Du kan starte klassisk med å bøye og strekke.
19:13Beveg oss inn i hofteledd.
19:18Baksidelår. Ryksøyler.
19:20Etter hvert kan du gjerne utforske litt.
19:23Prøv deg litt frem. Snill, lykkelig litt på kroppen.
19:26Bøy og strekk litt på alle ledd.
19:30Roter litt.
19:33Ta deg god tid til å utforske her.
19:58Du kan også bare bøye og strekke. Det er ditt valg.
20:08Neste gang du bøyer inn i fremste kne.
20:11Sett tilbake knedet til gulvet hvis du vil.
20:14Stepp tilbake til en planke, enten på knær eller tær.
20:18Bremse deg rolig ned på magen.
20:20Tre cobra. Pust inn, løft bryst.
20:26Pust ut, senk deg ned.
20:29Pust inn, løft. Pust ut, senk deg ned.
20:34En gang til. Pust inn, løft.
20:39Pust ut, senk deg ned. Krull tærne under der.
20:42Skiv deg inn i en planke, enten på knær eller tær.
20:46Tilbake via barnet og direkte fra barnet inn i hunden som ser ned.
20:51Bøy og strekk på knærne et par-tre ganger her.
20:58Feite gulvet hele veien med armen og skiv hoften oppover og bakover.
21:07Løft venstre fot opp i treben tunn.
21:10Bøy kneet og rull litt på hofta den ene veien og den andre veien.
21:24Ta med deg kned på utsiden av venstre skuldre.
21:26Plasser foten ned. Med eller uten blokk begynner du å bøye og strekke inn i fremste kne.
21:57Du kan gjerne også utforske bevegelsen litt.
22:27Neste gang du bøyer inn i fremste kne, kan du gjerne steppe tilbake i en planke med knærne i eller av.
22:36Bremse deg rolig ned på magen.
22:38Vi skal ha tre flytende cobra.
22:40Vi puster inn, løfter opp hendene og løfter opp føttene.
22:44Prøver å balansere på mage og hofte.
22:47Pust ut, senk deg ned.
22:49To ganger til.
22:51Pust inn, løft.
22:54Pust ut, senk deg ned.
22:58Pust inn, løft.
23:04Pust ut, senk deg ned.
23:06Krøll tærne under deg.
23:07Skiv deg opp tilbake til barnet.
23:11Fra barnet til hunden som ser ned.
23:15Begynn å gå fremover mot hendene.
23:18Du kan gå på akkurat den måten du vil.
23:22Når du kommer frem til hendene, lander du på utsiden av hendene dine med føttene.
23:31Ned i en dypskåt.
23:33Hvis ikke du får helene i gulvet, så gjør ikke det nå.
23:35Løft rumpa litt høyere opp, eller sett noe under helene dine.
23:40Bra.
23:41Nå kan du velge hvilken side du vil begynne med.
23:46Skiv den ene overarmen inn mot låret.
23:49Ta tak rundt ankelen.
23:50Motsatt arm. Pust inn, strek armene opp.
23:53Må taket finne lengde.
23:54Rotasjon.
23:55Utpust, søk albu i retning av gulvet.
23:57Vi skal ha fem stykker.
23:59Pust inn, løft, åpne.
24:02Pust ut, søk albu mot gulv.
24:05Tre ganger til.
24:06Pust inn, løft, åpne.
24:10Pust ut, søk albu mot gulv.
24:12To til.
24:14Pust inn, løft, åpne.
24:18Pust ut, søk albu mot gulv.
24:21Pust inn, løft, åpne.
24:26Pust ut, søk albu mot gulv.
24:28Motsatt side.
24:30Pust inn, løft, åpne.
24:33Pust ut, søk albu mot gulv.
24:36Pust inn, løft, åpne.
24:40Pust ut.
24:42Tre til.
24:44Pust inn, løft, åpne.
24:50Pust inn, løft, åpne.
24:59Pust inn, løft, åpne.
25:06Slipp overkroppen frem.
25:08Ta den rotert fremover.
25:10Ruller opp gjennom hele ryggen.
25:14Kom hele veien opp til stående.
25:16Strekk gjerne armene opp mot taket.
25:20Strekk litt fra side til side.
25:23Beveg litt på hoftene.
25:27Skuldrene.
25:30Nå møtes vi inn i fjellposisjonen.
25:35Pust inn, strekk armene opp mot tak.
25:37Finn lengde.
25:39Pust ut, fall frem.
25:43Pust inn, finn lengde gjennom ryggen.
25:45Pust ut, mage mot lår.
25:50Stepp høyre foten langt tilbake.
25:53Unngå å bare dra den bak.
25:55Løft den først opp.
25:56Med kontroll skyver du foten bak.
26:00Lander tærne ned i gulv.
26:02Bakerste kned til gulv.
26:04Pust inn, skyv deg inn i hofta.
26:06Løft, åpne.
26:08Pust ut, skyv hoftene tilbake.
26:11Ta med deg tærne på venstre fot mot overkroppen.
26:14Pust inn, kom frem.
26:16Løft.
26:19Pust ut, skyv tilbake.
26:23Pust inn, kom frem.
26:25Løft.
26:27Sett hendene til gulvet.
26:29Stepp til hunden som ser ned.
26:34Løft høyre fot opp i trebent hund.
26:37Ta med kne under brystet.
26:38Sett foten mellom hendene.
26:41Bakerste kned til gulvet.
26:43Pust inn, skyv deg inn i hofta.
26:46Pust ut, skyv tilbake.
26:50Pust inn, kom frem.
26:52Skyv inn.
26:55Pust ut, skyv tilbake.
26:58Pust inn, kom frem.
27:00Strekk armene mot tak.
27:02Sett hendene til gulvet.
27:05Løft bakerste kned.
27:07Stepp bakerste foten frem.
27:09Magen mot lår.
27:12Pust inn, stup hele veien opp.
27:14Strekk armene mot tak.
27:16Pust ut håndflater sammen foran brystet.
27:21Pust inn, finn lengde.
27:24Pust ut, fall frem.
27:28Pust inn, finn lengde.
27:31Pust ut magen mot lår.
27:35Løft av venstre foten.
27:37Stepp den langt tilbake.
27:39Bakerste kned til gulvet.
27:42Begge hender går på innsiden av høyre fot.
27:45Pust inn, strekk høyre armen langt frem.
27:49Pust ut, tegne stor sirkel bak hjørnet.
27:53Pust inn, dipp overkroppen frem.
27:55Høyre arm frem.
27:57Pust ut, stor sirkel bak fem ganger.
28:01Pust inn, strekk frem.
28:04Pust ut, stor sirkel bak.
28:08Pust inn, strekk frem.
28:12Pust ut, stor sirkel bak.
28:15En gang til.
28:16Pust inn, strekk frem.
28:19Tegn en stor sirkel bak.
28:21Se om du kan fange foten din.
28:24Det er ikke sikkert det går.
28:25Da kan du sette hånden på korsryggen.
28:27Så du får rotasjonen.
28:30Jeg liker å ha litt bevegelse her.
28:32Lirke litt fra side til side.
28:34Du kjenner etter hva som passer deg.
28:37Kanskje du vil komme ned på venstre albu.
28:40Nå får vi en god strekk inn i fremside lår.
28:42Og hoftledsbøyer.
28:45Det er noen gode, dype pust her.
28:50Tre gode pust til.
29:02Bra.
29:03Slipp opp.
29:04Sette hendene til gulvet.
29:06Steppe tilbake til en høy planke.
29:10Sett gjerne knærne i gulvet.
29:12Bremse deg rolig ned på magen.
29:15Pust inn, finn din bakoverbøy.
29:17Vi blir i fem pust her.
29:19Du kan gjerne holde.
29:21Eller du kan kanskje se over en skulder.
29:25Se over den andre.
29:27Kanskje du vil komme fra cobra til hund.
29:34Bremse deg rolig ned på magen.
29:38Finn din vei tilbake til hunden.
29:41Sånn, se ned.
29:47Løft venstre fot opp mot taket.
29:50Tre ben tunn.
29:51Bøy kned, ta med kned.
29:53På utsiden av venstre skulder.
29:55Plasser foten ned bakste kned til gulvet.
29:59Pust inn, len overkroppen frem og ned.
30:02Strekk venstre av frem.
30:03Pust ut, tegne stor sirkel bak.
30:05Fem ganger.
30:07Pust inn, strekk frem.
30:10Pust ut, stor sirkel bak.
30:14Pust inn.
30:18Pust ut.
30:21To runder til.
30:22Pust inn.
30:23Pust ut.
30:29Pust inn.
30:33Pust ut denne gangen.
30:34Kan du enten sette håndene på korsryggen.
30:37Fortsett inn i rotasjon.
30:39Alternativt får du tak i bakreste foten.
30:42Tar du tak.
30:43Kommer inn i en fremsidig lårstrekk.
30:51Ta noen dype, gode pust her.
31:02Tre gode pust til.
31:13Bra.
31:15Nå løser du opp.
31:17Strekk ut bakreste kned.
31:20Bra.
31:21Skift vekten litt frem.
31:23Du kan sette hendene på en blokk eller fingertippen.
31:26Prøv å få all vekten frem.
31:28Sånn at du lett kan løfte opp bakreste benet.
31:31Ta den med på utsiden av høyre hånd.
31:35Sett deg ned i en dyp squat.
31:38Finner du pisfingrene dine.
31:40Pekefinger, langefinger.
31:41Vi lager en krok rundt stortåen.
31:44Pust inn, slipp hofta ned.
31:46Bryst opp og pust ut.
31:47Strekk ut knærne.
31:49Ti ganger.
31:50Pust inn, sitt ned.
31:53Pust ut, strekk ut.
31:57Pust inn, sitt ned.
32:01Pust ut, strekk ut.
32:05Pust inn, sitt ned.
32:07Pust ut, strekk ut.
32:12Pust inn, sitt ned.
32:17Pust ut, strekk ut.
32:19Vi er halvveis.
32:21Pust inn.
32:24Pust ut.
32:28Pust inn.
32:31Pust ut.
32:34Pust inn.
32:37Pust inn.
32:39Pust ut.
32:40To til.
32:41Pust inn.
32:45Pust ut.
32:48Pust inn.
32:51Slipper du armene frem.
32:54Hold knærne bøyde.
32:55Rull opp gjennom hele ryggen.
32:58Strekk armene mot taket.
33:00Håndflatene sammen.
33:02Foran bryst.
33:03Bra!
33:05Samle fettene dine.
33:07Pust inn, strekk armene opp mot taket.
33:10Flett fingrene sammen.
33:11Løs og peke fingrene.
33:13Pust inn, strekk deg ekstra høyt opp mot taket.
33:17Press ned gjennom venstre foten.
33:19Begynn å lene deg over til høyre.
33:20Ta tre pust her.
33:22Skvis overarmene inn bak ørene.
33:25Sky tofta litt frem.
33:27Press ekstra godt ned gjennom venstre foten.
33:33Pust inn, kom opp i midten.
33:35Press ned gjennom høyre foten.
33:37Lene deg over mot venstre.
33:39Skvis overarmene inn bak ørene.
33:43Unngå at du mister armene ned.
33:46Hold kontakt med overarmene mot hodet ditt.
33:50Pust inn, kom opp i midten.
33:51Sky tofta frem, løft brystet opp.
33:53Pust ut, lene deg lett tilbake.
33:55Nå kjennes det trygt ut.
33:56Du kan gå inn i en dyp bakoverbøy.
33:59Eller du kan bli her.
34:01Ditt valg.
34:07Pust inn, kom opp i midten.
34:08Løs opp armene.
34:10Pust ut, fall frem.
34:14Pust inn, finn lengde gjennom ryggen.
34:17Pust ut, mage mot lår.
34:20Stepp tilbake til en høy planke.
34:23Bremse deg ned på magen.
34:25Eller gå gjennom din vinyasa.
34:27Ditt valg.
34:28Pust inn, cobra eller hund som ser opp.
34:33Pust ut til hunden som ser ned.
34:38Løft høyre fot opp i trebensstilling.
34:41Bøy, kne, pust inn.
34:43Pust ut, ta med kne mot nesetipp.
34:45Tre ganger.
34:47Pust inn, løft opp og bak.
34:50Pust ut, kne mot nesetipp.
34:54Pust inn, opp og bak.
34:57Pust ut, kne mot nesetipp.
35:01Pust inn, opp og bak.
35:02Denne gangen trekker vi helen ekstra godt mot rumpa.
35:05Begynner å løfte høyre foten opp.
35:07Unnskyld, høyre kne opp.
35:09Så vi åpner hofta godt.
35:15Ta med deg kne under brystet.
35:17Sett foten mellom hendene.
35:20Åpne opp for kriger to.
35:22Litt bevegelse her først.
35:24Pust inn, løft alt opp mot taket.
35:26Jeg liker å rotere overkroppen litt bakover.
35:29Pust ut, ned i kriger to.
35:32Pust inn, kama.
35:35Pust ut, synk inn.
35:38Pust inn, løft opp.
35:42Pust ut, synk inn.
35:43Vi fortsetter i bevegelse.
35:45Bli der du er fra hoften og ned.
35:46Pust inn, reverser.
35:49Pust ut, sidestrekk.
35:53Pust inn, reverser.
35:57Pust ut, sidestrekk.
36:00Pust inn, reverser.
36:02Strekk ut fremst til kne.
36:04Kanskje helt tål bakhustet foten litt inn.
36:07Stram fremsiden av begge lårene.
36:09Kom tilbake med overkroppen.
36:10Parallell med gulvet.
36:12Lener du overkroppen frem.
36:14Når du ikke kommer lenger, vipper du rett inn i trekanten.
36:19Du kan også bruke blokk her, hvis du har det.
36:23Spenn opp fremsiden av lårene.
36:27I innpust finner du lengde i ryggsøylen på utpustrotasjonen i overkroppen.
36:33Noen gode, dype pust til her.
36:35Her er det utallige varianter, hvis du ønsker å utforske litt.
36:40Hvis du vil ha en binding.
36:45Bra.
36:48Hvis du sitter ned på høyre stortå.
36:51Bøye på kne.
36:52Har du blokk, setter du blokken litt foran mot lilletålsiden.
36:56Det er ikke lov å sparke frem med venstre bena.
37:00Begyn bare å bøye høyre kne.
37:02Bøy og strekk ut noen ganger.
37:08Bøyer du høyre kne.
37:10Slow motion lener du deg inn i høyre benet.
37:14Med en gang venstre foten kommer av gulvet.
37:17Akte venstre lår for foten.
37:19Eller benet litt foran deg.
37:21Frem for bak.
37:22Herfra kan du rotere overkroppen oppover og bakover.
37:26Se for deg at du har en vegg bak ryggen din.
37:28Så du kan legge ryggen på.
37:30Kanskje vil du strekke venstre arm mot taket.
37:32Ditt valg.
37:39Som verdens beste pilot du er.
37:42Tar du en myk landing inn i kriger to.
37:46Bra.
37:48Reverser kriger.
37:50Vinn mellom armene til gulvet.
37:52Vinn jasa.
37:53Vi møtes i hunden som ser ned.
38:12Løft venstre fot.
38:14Trebent hund.
38:15Bøy kne. Pust inn.
38:17Pust ut kne mot nesetipp.
38:18Skyt rygg tre ganger.
38:21Pust inn oppå bak.
38:24Pust ut kne mot nesetipp.
38:28Pust inn oppå bak.
38:31Pust ut kne mot nesetipp.
38:35Pust inn oppå bak.
38:36Pust inn oppå bak.
38:37Denne gangen helen går mot rumpa.
38:40Løft kne opp mot taket.
38:44Så du åpner ofte.
38:48Trykk helen aktivt inn mot rumpa.
38:50Så du kjenner at du jobber med hamstring også her.
38:52Eller baksidelår.
38:55Bra.
38:56Ta med kne mot nesetipp.
38:58Sett foten fremme på matta.
39:00Åpne opp for kriger to.
39:03Vi starter i bevegelse.
39:04Pust inn.
39:05Løft alt opp mot taket.
39:06Rotere overkroppen litt bak.
39:09Pust ut synk inn.
39:12Pust inn. Løft.
39:15Pust ut synk inn.
39:18Pust inn.
39:19Løft.
39:21Pust ut synk inn.
39:22Bli der du er fra hoften og ned.
39:24Pust inn. Reverser.
39:27Pust ut sidestrekk.
39:31Pust inn. Reverser.
39:33Pust ut sidestrekk.
39:38Pust inn.
39:39Reverser.
39:41Pust ut sidestrekk.
39:44Pust inn. Reverser.
39:46Strekker du ut begge knærne dine.
39:49Kanskje helt til å
39:50bakre foten litt inn.
39:52Kom tilbake med overkroppen.
39:54Spenn opp begge lårene.
39:55Parallell inni med gulvet.
39:57Lener du overkroppen mot venstre.
39:59Når du ikke kommer lenger, vipper du rett over.
40:04Og så setter hånden opp på leggen eller på gulvet.
40:07Alternativt, ta tak i stortærne dine.
40:10Innpust finner du lønn
40:12i ryggen.
40:14Utpust rotasjon.
40:29Bra. Blikk ned på venstre stortår.
40:32Bøy og strekk
40:33venstre kne et par ganger.
40:36Nå skal vi bruke
40:38styrken
40:39fra venstre benet.
40:40Vi bøyer venstre kne.
40:43Med kontroll løfter høyre foten av bak.
40:45Spenn opp bakhustelår.
40:47Fleks gjerne foten.
40:49Bedre å få foten, eller lukke
40:51hofta litt, fremfor å åpne den.
40:53Da har vi ofte mer kontroll på benet.
40:56Herfra
40:57roterer du overkroppen opp mot taket.
41:00Så strekker du
41:01over starmene.
41:10Bra. Ta en myk landing.
41:13Tilbake i kriger to.
41:15Reverser kriger.
41:18Gå gjennom din vinyasa.
41:20Vi møtes
41:21i hunden som ser ned.
41:43Bra. Løft høyre ben opp i
41:45treben. Tunnbøy kne.
41:47Ta med kni under brystet.
41:49Legg bakhåndledd til
41:51en svane eller due.
41:53Du kan også ha bolster under
41:55panna eller
41:56hoften. Alternativt teppe hva
41:58som helst du har.
42:00Kom frem inn i en sovende svane.
42:03Alternativ to
42:04blir å ligge på ryggen.
42:08Legg høyre
42:09ankel over venstre lår.
42:11Alternativ tre.
42:13Den går jeg for i dag.
42:15Kommer inn
42:17mot veggen.
42:19Legger venstre.
42:21Sitter venstre foten
42:23mot veggen.
42:25Høyre ankel over låret.
42:29Ta et godt minutt på hver
42:31sida. Skal vi starte
42:35å roe ned
42:37kroppen.
43:37Du kan trekke
43:39to dype
43:41pust til inn.
43:43Puste helt ut.
43:49Når du kjenner
43:51deg klar,
43:53kan du bytte sida.
43:56Er du i
43:57svanen eller duen,
43:59kan du enten bare svinge bakreste
44:01benet frem,
44:02eller ta en liten tur
44:05tilbake i hunden først.
44:08Er du som meg,
44:10liggende på ryggen,
44:12bare bytter du ben.
45:22Du kan begynne å
45:25løsne opp.
45:27Ta deg gjerne et
45:28godt pust til.
45:32Vi skal møtes
45:33nede på ryggen.
45:37Har du
45:38lyst til å ta en vinyasa først,
45:41så har du muligheten
45:42til det nå.
46:06Når du har funnet veien ned på ryggen,
46:09kan du enten
46:10velge mellom en happy baby,
46:12eller en plog
46:14for deg som gjør det.
46:59Er du i
47:01plogen,
47:03kan du ta
47:05bena litt fra hverandre, bøye knærne,
47:08og klemme knærne
47:10inn i retning av ørene.
47:40Nå kan du begynne å tenke
47:42på veien ned på ryggen.
47:46Gjerne stopp opp på midten.
47:48Ta med knøren
47:49inn mot brystet.
47:51Og tak den knøren ut litt
47:53fra side til side.
48:01Nå tar du det hele inn
48:03i en valgfri twist.
48:06Jeg
48:07twister i dag med begge knærne
48:09mine til den ene siden.
48:12Og armen ut til hver sin side.
48:34Nå kan du ta med deg
48:37knærne over på motsatt side.
49:01Tilbake til
49:02senter.
49:04Sett fotsovnene sammen.
49:05Slipp knærne ut til hver sin side.
49:08Alternativ 1 her, da kan du
49:09knytte nevene dine.
49:11Legg nevene under,
49:13helt opp mot hofta, mot låret.
49:15Slik at bena dine kan
49:17hvile mot knyttnevene.
49:21Kjenner du at det er helt ok
49:23å ligge her, kan du også
49:25slippe knærne til hver sin side.
49:29Ta med armene
49:29bak hodet.
49:31Fang albune.
49:36Men skulle du en enda mer lukket
49:38posisjon her, kan du
49:39legge en hånd på
49:41brystet, den andre på magen.
49:46Gjerne puste inn
49:48i begge hendene.
50:44Da kan du
50:45begynne
50:47å finne veien inn i shavasana.
50:50Kanskje vi vil gi deg selv en
50:51liten klem først.
50:54Tusen takk kroppen
50:56som har tatt meg
50:57gjennom denne timen.
51:00Bra.
51:02Nå kan du finne
51:03veien ned på ryggen.
51:09Trekk inn et
51:10dypt pust
51:12av glede.
51:16Slipp ut takknemlighet.
51:24Pust inn
51:25glede.
51:30Pust ut
51:31takknemlighet.
51:38Slipp opp spenninger
51:40i kjeven og i panna.
51:45Kjenn at kinnene
51:47er myke.
51:51Øyelokkene tunge.
51:55Kjenn at
51:57hele kroppen din
51:59gir slipp.
54:13Pust inn
54:18og pust ut.
54:24Start å bevege lett
54:26på fingret.
54:30Beveg hodet litt
54:32fra side til side.
54:37Ta deg god tid
54:39til å komme opp
54:40til sittende.
54:44Du kan
54:46sitte akkurat
54:47slik som det passer deg.
56:19Pust inn
56:24og pust ut.
56:29Pust inn
56:30og ta med skuldrene opp
56:31mot ørene.
56:33Kanskje strekker du armene
56:35mot taket.
56:42Slipp.
56:44Ta.
56:46Namaste.
56:48Asana.
56:51Da ønsker jeg deg en
56:53super dag videre.
56:56Tusen takk for at du var
56:57med meg gjennom denne timen.
56:59Jeg gleder meg til å se deg
57:01ved andre timer
57:03eller her på studio.
57:05Takk. Namaste.