48 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Slipp dagen med 45 min yoga nidra og rolig flyt. Guidet meditasjon for bedre søvn og avslapping. Start din kveldsrutine nå.
Hei og velkommen til Kveldsro med Yoga Nidra. Jeg heter Astrid for dere som ikke kjenner meg fra før, og jeg skal guide dere gjennom denne 45 minutters lange time. Første del av timen vil være en myk, rolig flyt med noen gode strekker på slutten. Siste halvdel vil være Yoga Nidra, som også kalles yogisk søvn, som er en form for guidet meditasjon.
Før vi starter, sørg for at du har et teppe tilgjengelig for den siste halvdelen, kanskje noe ekstra klær. Hvis du kjenner at du trenger noe ekstra støtte under kroppen din, så kan du tulle sammen et teppe, finne noen sofaputer, eller andre yoga bolster eller props hvis du har det i hjemmet. Puter fungerer kjempebra. Vi starter i Child's Pose, barnets stilling.
Plasser knærne dine bredt ut i mattekanten til hver sin side. Stort tærne sammen, og senk setet bak mot helene. Kjenner du at det er litt mye å senke setet helt bak mot helene, kan du også legge noe teppe mellom lår og legger hvis det er litt intenst. Hvil pannen ned mot gulvet, helt avslappede armer litt fremover.
Ven opp merksomheten innover mot pusten din. Kjenner at du her i Child's Pose, barnets stilling, kan vende innover. Hele kroppen vender ned. Du kan lukke øynene.
Kjenner at det er kroppen din og pusten din som er viktig her og nå. Ta et dypt pust inn igjennom nesa. Fyll deg helt opp med pust. Åpne opp munnen og sukk ut.
Slipp all pusten ut. Vi gjør det to ganger til. Pust dypt inn igjennom nesa. Åpne opp munnen, sukk ut.
Pust inn igjennom nesa. Se om du kan fylle deg opp enda litt mer denne gangen. Åpne opp munnen, sukk ut. Fortsett med pust inn igjennom nesa.
Og ut igjennom nesa. Jevne innpust. Stødig og lange utpust. Så ofte på kvelden, hvis vi ikke får sove for å rote oss ned, er det ofte fordi vi er oppe i hodet.
Så vil du bruke den første delen av denne timen til å komme ut av hodet og inn i kroppen. Hva betyr det, lurer du kanskje på? Det betyr at jeg vil at du skal fokusere og kjenne etter hele tiden. Gjøre små skanninger av kroppen din i hver eneste bevegelse du gjør.
Så du bruker følelsen i kroppen som et forankringspunkt. Så kjenn etter her, hvor er det du kjenner at du får en mild strekk. Det kan være litt ulikt fra person til person. Så fokusere på din kropp.
Bli her i barnets stilling, men gå hendene og armene enda lenger fremover. Og kom helt opp på fingertuppene. Overarm, albue og underarm er lettet opp fra underlaget. Forsøk å ha pannen i gulvet fremdeles.
Trekk skulderbladene tilbake ned i ryggen mot hoftene dine. Få en god strekk mellom alle ribbeina på siden. Gjør ryggsøylen din enda litt lengre. Sett håndflatene ned igjen i matta.
Ta et innpust. På utpust sky ned i hendene. Trekk deg opp til hender og knær. Til alle fire.
Plasser hendene inn under skuldrene. Knærne inn under hoftene. Spre fingrene godt ut. Grip alle ti fingertupper ned i matta.
Pust inn. Sveig ryggen til en ku. Send halvebenet til tak og brystbenet frem. Blikke frem.
Utpust. Krum ryggen til katt. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Blikke mot lår eller navl.
Skiv ned i begge hender. Vi beveger oss nå mellom ku og katt. På innpust svei ryggen til ku. Trekk skulderbladene sammen bak på ryggen og ned mot hoftene.
Bryst frem. Utpust. Krum ryggen. Trekk skulderbladene fra hverandre bak på ryggen.
Innpust svei. Utpust. Krum. To runder til.
Kjenn om du vil ha øynene lukket for å fokusere enda mer innover. Gjør du det. Innpust til svei. Utpust til krum.
Innpust svei. Utpust til krum. Vi skal legge på litt nå. Pust inn.
Svei ryggen til en ku. Her har vi allerede vært før. Utpust. Krum ryggen.
Send hoftene tilbake mot en slags child's pose. Pust inn. Kom opp på knærne. Send hoftene fremover.
Armene opp mot taket. Utpust. Sving armene ned til siden. Plasser dem tilbake i matta for bordet.
Pust inn til svei. Pust ut til krum. Vi gjør samme sekvens en gang til. Pust inn.
Svei ryggen. Utpust. Krum mot en child's pose. Sete til hele.
Pust inn. Kom opp på knærne. Løft armene opp mot taket. Utpust.
Sving armene ned til siden. Plasser hendene i matta innen skuldrene. Innpust. Svei.
Og utpust. Krum. En siste runde av denne sekvensen. Finn din flytpust.
Inn til svei. Det er ingen gal måte å gjøre det på. Pust ut. Krum ryggen.
Mot en child's pose. Hofter bak mot hele. Pust inn. Kom helt opp på knærne.
Skiv bekkenet og fremarmene opp. Pust ut. Plasser hendene ned i matta. Pust inn.
Løft høyre arm opp mot taket. Roter brystet til høyre sidevegg. Se opp mot høyre hånd. Pust ut.
Tre høyre arm inn under venstre. Legg høyre overarm og skulder ned i retning matten. Vi gjør dette to ganger til. Pust inn.
Strekk høyre arm opp mot taket. Skiv ned i venstre hånd. Se mot høyre hånd. Pust ut.
Tre høyre arm inn under venstre. Legg høyre overarm og skulder ned. Pust inn. Løft høyre arm opp mot taket.
Pust ut. Tre høyre arm inn under. Virkelig kjenn etter i din kropp. Pust inn.
Løft høyre arm opp mot taket. Pust ut. Plasser høyre hånd i matta. Pust inn.
Løft venstre arm opp mot taket. Se mot venstre tomt. Pust ut. Tre venstre arm inn under høyre.
Legg overarm og skulder ned i retning gulvet. Skiv ned i høyre hånd. Pust inn. Løft venstre arm mot taket.
Fokusere mest på følelsen av rotasjon i øvre ryggen. Pust inn. Løft venstre arm til taket. Vi gjør det en siste gang.
Pust ut. Tre venstre arm inn under høyre. Pust inn. Løft venstre arm til taket.
Pust ut. Plasser venstre hånd i matten. Gå hendene dine enda lenger fremover på matta. Kanskje to, tre eller fire håndledd lenger frem.
Pust godt inn først. På utpust smelt panna ned mot gulvet. Få en strekk gjennom skuldrene. Her er hoftene dine over knærne.
Rett opp fra knærne. Kjenn at du smelter brystet ned mot gulvet på hvert utpust. Kanskje du lukker øynene et litt øyeblikk. For å vende mer oppmerksomhet inn på følelsen i kroppen.
Gå hendene tilbake inn under skuldrene. Sett tærne i gulvet på foten. Du får en strekk av tærne. Senk vekten av deg selv bakover mot helene for en strekk av hele fotbunnen.
Når du synes det er mye å være her, kan du bli her. Hvis ikke, så setter du deg videre opp og får vekten enda lengre bak. Ta med en skulderull. Pust inn.
Trekk skuldrene opp mot ørene. Pust ut. Klem skuldrene ned og bak. Hold hendene bak ryggen.
Strekk ut albunnen og løft brystbenet. Jobb med å trekke skulderbladene godt sammen. Jevne pust. Fyll fremsiden av brystet med frisk energi.
Prana. Kanskje har du sittet mye fremover bøyd gjennom dagen. Ta et godt, jevnt inn- og utpust til her. Løs opp de folde hendene.
Plasser hendene tilbake i gulvet for bordet. Slå toppen av foten litt ned i matta hvis det ble litt intenst under foten. Foten er kjempegodt av det. Den bærer oss rundt hele dagen.
Tøkk tærne inn under på foten igjen. Send hoftene bak mot helene. Downward facing dog. Løft sitteknutene opp mot taket.
Begynn å gå litt ut i hunden din. Bøy av hvert kne. Senk av hver hel. Sving hoftene litt fra side til side.
Akkurat som om du har en hale. Få god åpning gjennom sidekroppen. Du kan kjenne etter selv hvor du kjenner det. Sett knærne ned igjen i gulvet for bordet.
Strekk høyre ben ut bak deg. Trekk med høyre kne ut til siden så du får en hofterull. Senk knet ned igjen i retning matta. Hold det løftet.
Vi skal fortsette å rulle i hofta. Strekk ut benet bak og rull kneet frem til siden. Ned inn under deg. To til.
Strekk benet ut bak. Løft kneet ut til siden så du får åpnet opp hofta. Rull frem. En siste.
Løft høyre ben ut bak deg. Trekk kneet ut mot siden. Denne gangen strekk høyre fot frem på utsiden av høyre hånd. Begynn å slippe hoftene dine ned og frem for en lizard pose.
Beveg deg litt frem og tilbake. Kanskje strekker du ut høyre kne litt. Skifter vekten frem med venstre hoft og bøyer høyre kne. Skiver setet litt tilbake og begynner å strekke litt.
Kjenn at du ikke trenger å få et helt strekt kne. Du bare utforsker din posisjon. Kom ut av hodet og inn i kroppen som jeg nevnte i begynnelsen av timen. Kjenn hvordan hoftene har det i dag.
Vi møtes i lizard pose med høyre kne bøyd. Slipp venstre hofte ned mot matta. Gå begge hendene dine over mot venstre mattekant. Gå hele veien langs med venstre mattekant bakover.
Plasser tærne på venstre fot ned på det som er baksiden av kroppen din. Plasser venstre hånd bak i matta. Gatekeeper pose. Plasser høyre fot langs med kortsiden foran på matta.
Strekk høyre arm opp mot taket. Pust inn og forleng høyre arm langs med øret ditt. Det som nå er bakover på matta. På utpust, slipp høyre armen ned og frem foran kroppen.
Vi lager store sirkler med armen. Pust inn, strekk armen bak og opp. Utpust langs med øret og foran kroppen. To ganger til.
Pust inn og pust ut. En siste. Pust inn og pust ut. Senk høyre hånd foran kroppen din.
Gå fingertupene langs med venstre langsiden av matta. Kom frem igjen på matta. Til lizard pose. Hå høyre, foten ut i høyre mattekant.
Hendene inn under skuldrene. Tøkk tærne inn på bakre fot. Løft av bakre kne. Tilbake i hunden som ser ned.
Løft av høyre fot og stepp tilbake. Gå litt ut her. Sving litt på hoftene. Plasser knærne ned igjen i matta for bordet.
Strekk venstre fot ut bak deg. Bøy venstre kne og løft den ut til siden. Så får du en hofterull. Trekk den ned frem mot venstre arm.
Send den ned under deg. Strekk benet bak. Løft kne til siden. Sving den ned under deg.
To til. Benet bak. Løft det til siden. Og inn med veien.
En siste. Strekk benet bak igjen. Løft kneet ut til siden. Stepp foten frem på utsiden av venstre hånd.
Begynn å slippe hoftene dine nedover. Kanskje du må gå hendene litt lenger frem. Du slipper hoftene nedover før du sender dem litt tilbake. Begynn å strekke på venstre kne.
Gjenkjenn deg litt inn i posisjonen. Beveg deg frem og tilbake. Med en jevn pust. Bare ut for.
Kanskje det er forskjell på høyre og venstre side. Det er det på meg. Det er ofte det i kroppen vår. Fordi vi ofte i hverdagen favoriserer en side.
Så blir vi bevisste når vi kommer på maten. Vi møtes i lizard. Bøy venstre kne. Slipp høyre hofte ned og frem.
Gå hendene mot høyre. Langs med langsiden på høyre mattekant. Juster på bakfoten din. Ta med høyre foten mot venstre.
Så den er plassert på baksiden av kroppen din nå. Men på utsiden av venstre side av maten. Gå høyre hånd helt bak. Slik at maten plasserer venstre foten langs med kortsiden av maten din.
Pust inn, løft opp høyre armen til taket. Vi lager sirkler med armen. Pust inn, forleng langs med øret. På utpustning ned foran kroppen.
Pust inn, ta den med bakhånd. Og utpust ned foran kroppen. Kjenn at du virkelig smører skulderleddet. To til.
Kjenn på forlengelse fra lille tå til langfinger. Og en siste. Skiv venstre livet ned i maten. Plasser venstre hånd ned i gulvet.
Gå begge hendene fremover igjen. Til lizard pose. Ta hele venstre foten ut i venstre mattekant. Plasser hendene stødig ned i gulvet.
Trykk tærne inn under på bakfoten. Løft av bakhofte, kne. Skiv ned i hendene og ned under høyre fot. For å løfte venstre foten tilbake i hunden.
Gå litt ut i hunden. Bøy andetvert kne. Sett knærne ned igjen i maten for bordet. Sving begge bena frem foran deg.
Vi skal komme til sittene. Inn i diamanten. Her kan det være at du vil finne frem noen props. Jeg har to yogabolstre, men det går helt fint med andre type props.
Plasser fotsolene sammen. Føttene er plassert ganske langt frem foran kroppen din. Slik at bena dine danner en slags ruter. Trekk sitteknuttene litt ut til siden, så du sitter godt oppå sitteknuttene.
Plasserer du, hvis du trenger, propsene inn under lårene. Hvis du kjenner at de detter litt mye ut. Ta tak rundt legger eller ankler. Pust inn, nesten tenk hva ryggen gjør.
Du får virkelig lengre ryggseier. Utpust, begynn å gå deg fremover. Slipp hodet rundt ryggen. Slapp av ned her.
Vi skal bli her et par pust. Slapp av i nakken og hodet. Om ikke hodet hviler helt nede på anklene, kan du plassere albuer på leggene. Løfte hendene opp mot panna.
Slapp av med hodet ned i hendene dine. Du kan også la det henge fritt. Du velger. Det å folde fremover, det tar oss ofte vekk fra alt rundt og inn i oss selv.
Ta tre pust til her. På innpust, kjenn at du fyller hele baksiden av kroppen. Fra korsryggen opp mellom midtrygg. Øverste del mellom skulderbladene.
På utpust, tømmer hele fremsiden. Slipper deg litt dypere ned. To pust til. Dypt inn gjennom nesa, fyller opp hele baksiden.
På utpust, tømmer og slipper deg ned. En siste gang. Bruk hendene til å hjelpe deg opp. Rulle opp virvel for virvel.
Start nederst i ryggen. La hodet være det siste som kommer opp. Du kan beholde fotsålene samlet. Vi skal inn i sommerfuglen på ryggen.
Da plasserer du føttene dine enda nærmere hoftene. Kanskje føtter og knær er på linje. Du kan igjen bruke støtten. Vi skal komme helt ned på ryggen.
Legg deg tilbake. Kanskje får du justert føttene nærmere hoftene dine. Du ligger nede på ryggen. Kjenn at du får bygget opp slik at du klarer å gi hend og slappe av.
Ikke holder noen spenninger på innsiden av lårene. Armene kan slappes til siden, eller du kan legge en hånd på magen og en hånd på brystet. Lukk øynene et litt øyeblikk. Kjenn pusten din.
Kjenn følelsen i kroppen. Hvor er det du kjenner dette? Kan du bemerke det uten å dømme det på noe vis? Bare observere.
Plasser hendene dine på utsiden av lårene. Slik at du kan hjelpe knærne sammen. Helt rolig. Bare ta deg tid til å løfte knærne i retning taket.
Du kan legge propsene litt til siden. Plasser fotsolen i gulvet. Plasser høyre fotsol ut mot høyre mattekant. Venstre fotsol ut mot venstre mattekant.
Slipp begge knærne inn mot midten så de klinker sammen. Velg hvor du vil ha armen. Om det er til siden, om du liker å ha dem i kaktus. 90 graders vinkel langs med ørene.
Du kjenner etter. Helt rolig. Start å vinde visst knærne fra side til side. Det betyr å slippe begge knærne først til den ene siden.
Kanskje til høyre, kanskje til venstre. Løfter dem opp igjen i midten. Føtene, fotsolene, matta er i kontakt med gulvet hele tiden. Og over til andre siden.
I det du slipper over på siden, er du litt ut på siden av foten. Føtene er i kontakt med matta hele tiden. Så fortsett fra side til side. Du kjenner dette.
En gang til, til hver side. Slik at du har gjort like mange på hver side. Hvis du startet på høyre, skal du avslutte mot venstre. Kom tilbake med knærne opp i retning taket.
Trekk begge knærne inn mot brystet. Legg armene rundt hvert kne, eller legg og rug litt fra side til side. Masser ryggen. Vi har nå kommet til yoga-nidra for søvn.
Hvis du gjør denne klassen senest på kvelden, i det du skal legge deg, kan du ha gjort deg helt klar for sengen. Slik at du slipper å drive med tannpuss og sånne ting. Etter yoga-nidra. Men kvart på ni er kanskje litt tidlig å legge seg, jeg vet ikke.
Hvis du hadde den live, tar du opptak, så kan du være klar for å sove. Legg deg ut på matta, ta på deg litt klær. Ta på deg tøy. Jeg skal ta på meg sokker.
Kjenn at du legger deg ned komfortabelt. Du skal ligge her i nesten 20 minutter. Selv om ikke bakhodet føles hardt nå, så føles det kanskje litt hardt mot matta. Om et par minutter.
Kjenn at du gjør det som er komfortabelt for deg nå. Legg deg ut og finn en komfortabel stilling. Hvis du liker å legge noe over øynene, kan du også gjøre det. Legg deg så komfortabelt at du slipper å gjøre noen justeringer.
Gjør de justeringene nå. Jeg gir deg litt tid. Nå er du klar for yoga-nidra. Lukk øynene igjen.
Kjenn at pusten er jevn og rolig gjennom nesa. Se for deg deg selv, liggende på en bademadrass, som vugger mykt i rolig vann. Ligg totalt avslappet og føl kontakten med det du ligger på. Pust naturlig og inviter en mykhet inn i kroppen din.
Observer kroppen bli tyngre, i det du gir slipp ned mot støtten fra underlaget. Ta tre rensende pust. Pust inn gjennom nesa, fyll deg opp. Åpne munnen og sukk ut.
Igjen, pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Siste gang, pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut.
Kjenner du at du trenger å gi slipp på noen tanker eller følelser? For å klare å invitere en fullstendig ro og hvile inn i kroppen, så gir jeg deg ett pust til. Pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og se for deg alt fare ut.
Bort fra deg. Fortsett med jevne pust inn og ut gjennom nesa. I motsetning til en vanlig yoga-nidra, der vi ønsker å holde oss våkne, så kan du tillate deg å sovne i denne yoga-nidraen for søvn. Men forsøk samtidig å la din bevissthet følge min stemme.
Repeter denne setningen inn i deg, sammen med meg. Kroppen er avslappet. Tankene er rolig. Og jeg er trygg.
Kroppen er avslappet. Tankene er rolig. Og jeg er trygg. Kroppen er avslappet.
Tankene er rolig. Og jeg er trygg. Når jeg sier en kroppsdel, bring din oppmerksomhet til den kroppsdelen, mens du samtidig beholder en avslappet tilstand. Høyre tommel.
Høyre pekefinger. Høyre langfinger. Ringfinger. Høyre lillefinger.
Innsiden av høyre hånd. Baksiden av høyre hånd. Høyre håndledd. Underarm.
Høyre albue. Overarm. Fremsiden og baksiden av høyre skulder. Høyre brystmuskel.
Høyre side av ribbekassen. Høyre midje. Hele høyre side av overkroppen. Høyre hofte.
Fremsiden av høyre lår. Innsiden av høyre lår. Høyre kne. Høyre legg.
Høyre ankel. Høyre hæl. Toppen av foten. Undersiden av foten.
Høyre stortå. Andre tå. Tredje tå. Fjerde tå.
Høyre lilletå. Hele høyre side av kroppen samlet. Venstre tommel. Venstre pekefinger.
Venstre langfinger. Ringfinger. Venstre lillefinger. Innsiden av venstre hånd.
Baksiden av venstre hånd. Venstre håndledd. Underarm. Venstre albue.
Overarm. Fremsiden og baksiden av venstre skulder. Venstre brystmuskel. Venstre side av ribbekassen.
Venstre midje. Hele venstre side av overkroppen. Venstre hofte. Fremsiden av venstre lår.
Innsiden av venstre lår. Venstre kne. Venstre legg. Venstre ankel.
Venstre hæl. Toppen av foten. Undersiden av foten. Venstre stortå.
Andre tå. Tredje tå. Venstre fjerde tå. Venstre lilletå.
Hele venstre side av kroppen samlet. Toppen av hodet. Baksiden av hodet. Høyre side av hodet.
Venstre side av hodet. Høyre øre. Venstre øre. Pannen.
Høyre øyebryn. Venstre øyebryn. Mellom øyebrynene. Høyre øye.
Venstre øye. Høyre kinn. Venstre kinn. Overleppet.
Underleppet. Kjeven. Tunget. Munnhulet.
Hele hodet samlet. Fremsiden av brystet. Magen. Navlen.
Bekken. Hele fremsiden av overkroppen samlet. Høyre skulderblad. Venstre skulderblad.
Mellom skulderbladene. Korsrygg. Baksiden av høyre hofte. Baksiden av venstre hofte.
Hele baksiden av overkroppen samlet. Nå bring opp merksomheten til pusten din. Pust inn i alle deler av kroppen et område av gangen. Pust inn i beina.
Pust inn i armene. Pust inn i overkroppen. Pust inn i hodet. Kjenn kroppen bli rolig.
Kjenn kroppen din roe seg ned med pusten. Kjenn kroppen din være så rolig at den driver inn i søvn. Nå bring fokus til området mellom øynbrynene og hvil din oppmerksomhet der. Repeter inn i deg sammen med meg.
Kroppen er avslappet. Tankene er rolig. Og jeg er trygg. Kroppen er avslappet.
Tankene er rolig. Og jeg er trygg. Visualiser deg selv flytende på en bademadrass som vugger mykt på rolig vann. De små bevegelsene fra vannet gir deg en følelse av å sveve.
En følelse av å være vektløs. En følelse av å være fri. Vannet er så mykt og rolig i bevegelsene at du føler deg helt trygg. Du flyter rundt på ryggen og ser opp på en himmel med skyer som driver av gården.
Se for deg at du legger en tanke, en følelse, som dukker opp i sinnet ditt. I en av skyene på himmelen. La den tanken eller følelsen bli i skyen. Og se skyen drive bort med den milde vinden.
Du føler deg tryggere når tanken har flytt av gården med skyen. Igjen. Plasser en tanke, en følelse, et eller annet som dukker opp. Et eller annet du ikke vil ha med inn i søvnen.
Inn i en sky på himmelen. La den feste seg godt der oppe. Se den for deg langt vekk fra deg, høyt oppe på himmelen. Skyen driver rolig av gården og tar med seg tanken eller følelsen din.
Alle skyene svever bort med vinden. Den milde brisen som også berører ansiktet ditt. Alle tankene dine flyter bort og himmelen blir helt klar og blå. Tom for sky.
Du føler deg enda mer avslappet nå. Fra den blå himmelen uten skyer finner et par solstråler veien ned til fjeset ditt og gir deg litt ekstra varme. Du lukker øynene og føler bademadrassen, myke bevegelser, vugge deg inn i en avslappet tilstand. Kroppen er avslappet, tanken er rolig og du er trygg.
Ta et dypt pust opp til toppen av hodet. Pust ut fra toppen av hodet og ned til fotsolene dine. Igjen pust inn til toppen av hodet. Pust ut fra toppen av hodet og ned til fotsolene dine.
Kjenner du at du er på vei inn i drømmelandet, kan du bli her og la deg selv sovne. Hvis ikke, finner du rolig tilbake til litt bevegelse i kroppen. Beveg på fingre og tær. Rull i ankler og håndledd.
Strekk armene opp mot bakveggen, gjør deg selv lang. Trek knærne inn mot brystet og rull over på den ene eller andre siden av kroppen for fosterstilling. Skiv deg videre opp til sittende. Saml håndflatene sammen foran brystet.
Takk deg selv for at du satt deg av denne tiden for å komme ut av hodet og inn i kroppen klar for søvn. Tusen takk for at du var med på timen. Sov godt. Namaste.