60 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yangyin yoga med Sara. Varmende flytsekvens fulgt av dypere yin-posisjoner. Perfekt for balanse og avslapning. Start din praksis nå.
Yangyin med Sara (3) Velkommen til en time med yang yin. Sara heter jeg. I denne timen gjør vi den første halvdelen en varmende flytsekvens, før vi bruker siste halvdelen på yin-posisjoner, der vi holder de ulike typer posisjonene litt lenger. Hvis du har en blokk eller to, eller for eksempel et par bøker, så er det fint å ha, og kanskje en pute eller en bolster.
Vi kan starte sittende i dag. Du kan sitte med bena i kors, eventuelt om du vil sitte på en blokk, hvis du vil ha hoftene litt høyere. La håndflatene hvile på knærne pekende oppover, hvis du vil ta inn litt mer energi i dag. Hvile nedover, hvis du vil roe litt ned.
Lukk øynene, rett opp i ryggen, rett opp i nakken, og tilbake litt frem. Vi skal bare sentrere oss litt først her. Kommer litt til senter. La pusten gå som normalt.
Vi skal begynne å vende fokuset til pusten igjen. Ta tre dype pust sammen. Fyll opp magen med luft, hele veien til toppen av lungene. Hold et øyeblikk når du kommer på toppen.
Slipp fra toppen, og hele veien helt ned, nederst i magen. To runder til. Fyll opp med luft. Hold et øyeblikk når du kommer på toppen.
Slipp fra toppen, hele veien ned. Siste runde. Fyll opp med luft. Hold på toppen.
Slipp fra toppen, helt ned, nederst i magen. Kom tilbake til normal pust. Plasser håndflatene sammen foran hjertet. Kanskje du vil sette en intensjon for denne timen.
Det kan være hva som helst. Kanskje du dedikerer den til noen som trenger det. På neste innpust, strekk armene opp. Kikk opp etter tommelen dine.
På et utpust gjør vi en tvist over til høyre side. Venstre håndflate på høyre kne. Høyre håndflate bak korsringen. Kikk forsiktig tilbake.
Pust inn, strekk opp til midten. Pust ut, tvist over til venstre side. Pust inn, strekk opp. Pust ut, håndflatene sammen tilbake foran hjertet.
Du kan løse opp og plassere fingertuppene litt foran deg på matta. Du kan bli her hvis det holder for deg i dag. Eventuelt kan du begynne å gå deg selv litt fremover. Slap av i nakken.
Kanskje du kjenner at det slipper litt i hoften. Slap av i skuldrene. Forsiktig begynne å gå deg selv tilbake opp. Herfra kan vi komme over på alle fire.
I bordets posisjon. Tenk at du skal ha håndflatene under skuldrene, knærne under hoftene. Vi gjør en runde med kattekulen. Pust inn, svei skyv brystet frem.
Pust ut, skyv tryggheten. Fortsett litt her. I eget tempo. Siste runde.
Kom tilbake til et nøytralt bord. Sprik med fingrene. Tenk at du skal ha alle fire hjørner av håndflaten klistret til underflaten. Sett tærne i, løft hoften opp.
Vi kommer inn i dagens første nedhund. Trokk litt her. Kanskje bøy etter et kne. På et innpust kan vi skyve frem i en planke.
Tenk at helene strekker seg bakover i rommet. Toppen av hodet strekker seg fremover. Mageslåsen er på. Blikket er rett ned i matten.
Pust ut nedhund. To runder til her. Pust inn, skyv frem i en planke. Tenk at det er skuldrene som løfter her.
Pust ut nedhund. Siste runde. Pust inn, skyv frem. Sterk planke.
Pust ut nedhund. Her kan vi begynne å gå føttene med små skritt frem mot hendene. Når du kommer på toppen av matten, la hodet henge tungt. Armene henger tungt.
Bøy hjerne litt i knærne. Hvil magen mot lårene. Kanskje ta tak i albunnet. Sving litt fra side til side.
Løs opp. Du kan la fingrene gå over på høyre side. Bøy litt i høyre kne. Få en god strekk bak på venstre lår og legg.
Motsatt side. Bøy litt i venstre kne. Kom tilbake til senter. Herfra skal vi begynne å rulle rolig opp.
Virvel for virvel. Bøy hjerne litt i knærne. Hodet kommer helt til slutt. Når du kommer på toppen, trekk skuldrene opp mot ørene.
Bak i ryggraden. La armene komme ned langs kroppen. Håndflatene pekende fremover. Føttene er i hoftebreddes avstand.
Ta et dypt innpust her. Sukt ut gjennom munnen. To runder til. Pust inn.
Sukt ut. Pust inn. Sukt ut. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
Anjali mudra. Vi skal starte med noen klassiske solhilsen A. Du kan gjøre den versjonen som passer best for deg. Om du vil legge inn hopp eller chaturanga.
Gjør den versjonen som passer for deg. Pust inn. Strekk armene opp. På et utpust, armene ut til siden.
Stup frem. Pust inn. Halt løft. Kikk frem.
Pust ut. Trokk tilbake. Gjenn planke. Knær i matten eller full chaturanga.
Kobra eller opp hunden. Pust ut. Ned hunden. Vi tar noen dype pust her.
Du kan fortsatt trokke ut hunden din. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten.
Pust inn. Halt løft. Pust ut. Rull opp.
Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Vi gjør to runder til. Pust inn. Strekk opp.
Pust ut. Stup frem. Pust inn. Halt løft.
Pust ut. Planke. Chaturanga eller knær i matten. Kobra opp hunden.
Pust ut. Ned hunden. Vi tar pust her. Kom opp på tærne.
Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft.
Pust ut. Rull opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Siste runde.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Stup frem.
Pust inn. Halt løft. Pust ut. Planke.
Chaturanga eller knær i matten. Kobra opp hunden. Ned hunden. Dype pust.
Kom opp på tærne. Bøy knærne. Kom til toppen av matten. Pust inn.
Halt løft. Pust ut. Halt løft. Pust inn.
Rull opp. Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Ta et dypt pust inn. Pust ut.
På neste innpust skal vi komme inn i stolen. Armene på linje med ørene. Sjekk at du kan se store tærne foran knærne. Kanskje du kan komme litt dypere ned i stolen.
Pust ut. Halt løft. Pust inn. Halt løft.
På neste utpust plasser høyre fot langt bak deg på matten. Sett høyre kne ned. Flate ut høyre fot. Pust inn.
Strek opp. Tenk at venstre kne er over venstre ankel. Først vil du komme litt bakover her. Liten bakover.
På neste utpust plasser fingertuppene på hver side av venstre fot. Herfra skal vi krysse venstre ben over høyre. Tilbake igjen. Nedhund med kryssede ben.
Du har altså venstre over høyre. Pust inn. Skjiv frem i en planke med kryssede ben. Du kan bli her, eller du kan skjiv frem og komme opp igjen.
Opphund med kryssede ben. Pust ut. Nedhund. Herfra skal vi tråkke høyre fot frem mellom hendene.
Ta med deg venstre fot frem og kryss bak høyre. Pust inn. Halt løft. Skikk frem.
Pust ut. Pust inn. Rull rolig opp. Strek opp.
Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Pust inn. Strek opp. Pust ut.
Flyt frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut.
Plasser venstre fot langt bak deg på matten. Kne ned. Flate ut foten. Pust inn.
Strek opp. Kom litt bak. Hvis du vil det. Pust ut.
Fingertippene på hver side av høyre fot. Denne gangen skal vi krysse høyre over venstre. Nedhund med kryssede ben. Skjiv frem i en planke med benet fortsatt i kryss.
Og eventuelt, om du vil gjøre en opphund. Pust ut. Tråkk venstre frem mellom hendene. Vi tar med høyre fot frem i kryss bak venstre.
Pust inn. Halt løft. Pust inn. Rull rolig opp.
Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Løs opp føttene. Rist litt løs. Kom tilbake til senter.
Igjen tar pust inn. Og pust ut. På neste innpust skal vi komme tilbake inn i stolen. Pust ut.
Fall frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut.
Tråkk tilbake i en planke. Chaturanga eller knær i matten. Kobra eller opphund. Pust ut.
Nedhund. Plasser venstre hæl litt inn. Tråkk høyre fot frem mellom hendene. Pust inn.
Løft opp. Kriger igjen. Hoftene peker rett frem. Bakre fot er 45 grader.
Flett fingrene sammen bak hårsryggen. Pust inn. Skjuv brystet opp. På neste utpust, fall på innsiden av høyre kne.
Utukatasana. Dype pust. Pust inn. Kom tilbake opp.
Kriger igjen. Pust ut. Åpne opp. Kriger to.
Kikk over høyre langfinger. Kanskje ta en sjekk bak. Sjekk at du er i en rett linje. Kanskje du kan komme litt dypere i fremre kne.
Pust inn. Reversert kriger. Venstre håndflate. Kan hvile bak på venstre lår.
Kikk opp i høyre håndflate. Pust ut. Igjen sidekriger. Strekk venstre arm fremover i rommet.
Vi skal flyte mellom disse to. Pust inn. Kom bak. Reversert.
Pust ut. Sidekriger. Siste runde. Pust inn.
Kom bak. Pust ut. Sidekriger. Pust inn.
Tilbake. Kriger to. Strekk ut. Fremre i kne.
Kom litt fremover i rommet. Og over i triangle. Trikonasana. Høyre håndflate.
Kan hvile på høyre skinnbein. Kanskje på innsiden av høyre fot. Blikket kan være rett ned i matten. Ut i siden.
Kikk opp mot venstre tommel. Pust inn. Tilbake. Kriger to.
Padle deg selv. Tilbake. I en planke. Chaturanga.
Opp hund. Eller kobra. Pust ut. Ned hund.
På neste innpust. Høyre ben høyt opp bak deg i en trebent hund. Pust ut. Høyre kne mot høyre albue.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Kne mot venstre albue.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Kne mot nese.
Pust inn. Strekk opp. På neste innpust skal vi plassere høyre fot på yttersiden av venstre håndflate. Strekk venstre arm opp.
Pust ut. Tilbake. I ned hund. Tråkk litt her.
Herfra plasser høyre hæl litt inn. Tråkk venstre fot frem mellom hendene. Pust inn. Løft opp.
Kriger igjen. Flett fingrene sammen bak hårsryggen. Pust inn. Kikk opp.
Pust ut. Fold på innsiden av venstre kne. Inni kriger på denne siden. Pust inn.
Tilbake. Kriger igjen. Pust ut. Åpne opp i kriger to.
Ta gjerne en kikk her også. Sjekk at du er i en rett linje. Pust inn. Reversert kriger.
Pust ut. Sidekriger. Høyre hånd fremover i rommet. Vi flyter mellom disse to.
Pust inn. Kom bak. Pust ut. Sidekriger.
Siste runde. Pust inn. Reversert. Pust ut.
Sidekriger. Pust inn. Kriger to. Strekk ut frembein kne.
Kom litt fremover i rommet. Og over i trikkonasanene. Sett deg opp her. Pust inn.
Kom hele veien opp og bak. Reversert trikkonasana. Og pust ut. Kriger to.
Padl deg selv. Trokk tilbake igjen. Planke. Knær i matten.
Eller chaturanga. Cobra. Pust ut. Pust ut.
Venstre ben høyt opp bak deg. Treben tunn. Venstre kne mot venstre albue. Pust inn.
Strekk opp. Pust ut. Kne mot høyre. Strekk opp.
Kne mot nese. Pust inn. Strekk opp. Pust ut.
Vi skiver venstre fot på yttersiden av høyre håndflate. Strekk høyre arm opp. Og pust ut. Tilbake.
Gi ned hund. Plasser knærne i ytterkant av matten. La store tær møtes. Strekk armene frem.
Hvil pannen i matten. Vi tar noen pust. I barneasana. Dype pust her.
Vi skal begynne å komme over i den roligere delen av timen. Vi skal begynne å komme over i den roligere delen av timen. Tre dype pust til. Herfra kan du komme opp på fingertuppene.
Begynn å gå deg selv over mot høyre side. Hvile magen på høyre lår. Dype pust her. Motsatt side.
Begynn å gå deg selv over mot venstre. Kom tilbake til senter. Herfra kan du komme opp på alle fire. Vi skal ta noen runder igjen med katt-ku, så pust inn, sway skyv brystet frem.
Pust ut. Skyt ryggen. Du kan bli her, eller du kan gjøre noen mer organiske bevegelser med kroppen. Kanskje du vil lage noen sirkler med hoftene.
Eller kanskje du vil lage et åttetall med kroppen. Kanskje det er noen steder i ryggen som trenger en ekstra strekk i dag. Siste runde. Kanskje du vil gå i motsatt retning.
Og kom tilbake til senter. På neste innpust, strekk høyre arm høyt opp, kikk opp etter tommelen. På et utpust, skyv armen under brystet. Hvil høyre skinn i matten.
Du kan strekke venstre arm fremover. Eventuelt kan du plassere håndflaten bak på korsryggen. Gjør det som føles bra. Vi tar noen pust her.
Forsiktig løs opp inningen hvis du har. Pust inn, strekk høyre arm opp. Pust ut, plasser håndflaten i matten. Pust inn, strekk venstre arm opp.
Pust ut, skyv armen under brystet. Sett deg opp her på den måten du gjorde på høyre side. Du kan strekke armen frem. Eventuelt plassere høyre håndflate på korsryggen.
Forsiktig løs opp. Strekk venstre arm opp. Pust ut, venstre håndflate tilbake i matten. Noen runder til med katt-ku.
Vi jevner utrygggraden. Kom til senter. Plasser tærne i matten og løft hoften opp. Vi kommer tilbake i nedhund.
På et innpust, strekk høyre ben høyt opp bak deg. Pust ut, plasser høyre kne bak høyre håndflate. Vi skal komme inn i duen. Du skal ha høyre leg på tvers av matten.
Begynn å støtte deg forsiktig opp her. Ha gjerne en blokk eller to i nærheten. Eventuelt en pute. Du kan begynne å støtte deg selv opp først.
Hvis du ønsker, kan du bøye venstre kne og ta tak på forsiden av venstre fot. Liten balanseøvelse her først. Forsiktig slipp taket. Vi skal komme inn i en sovende due.
Du kan bruke den ene blokken din til å støtte opp under høyre sitteknute. Sånn at du ikke faller over mot høyre. Blokk nummer to kan du bruke til å hvile pannen på. Du kan plassere underarmen i matten og komme ned og hvile pannen på blokken.
Eventuelt vil du hvile pannen i matten og strekke armene frem. Vi skal være her i noen dype pust. Dette er en nok så intens hoftåpner for de aller fleste av oss. Uansett om det føles trangt og vanskelig akkurat nå, se om du kan finne en slags mykhet.
Kanskje du kan slappe av i skuldrene. Slappe av i nakken. Kanskje slappe av i kjeven. Kanskje du kan trekke munnvikene opp på hver side og gi deg selv litt glis.
Slappe av i hele ansiktet. Par dype pust til. Forsiktig begynne å støtte deg selv tilbake opp. Sett venstre tær i matten, og vi tråkker tilbake i nedhund.
Bøy ett og ett kne. Kanskje du kan kjenne en god forskjell fra den ene siden til den andre. Kom til senter, pust inn venstre ben, treben, hund. Pust ut, plasser venstre kne bak venstre håndflate.
Flat ut høyre fot. Har blokkene klare. Støtt deg selv litt opp. Hvis du vil, bøy høyre kne og ta tak på forsiden av høyre fot.
Forsiktig slipp taket. Plasser gjerne en blokk under venstre sitteknute. Under venstre lår. Herfra begynne å støtte deg selv frem.
Sett deg opp på den måten som passer best for deg i dag. Vi er ofte veldig forskjellige fra den ene siden til den andre. Kanskje den ene hoften føles veldig åpen. Så kommer du til denne siden.
Så var det ikke så åpent lenger. Det er ganske vanlig. Vi er ikke helt like fra den ene siden av kroppen til den anden. Dype pust her.
Og igjen. Se om du kan slappe litt. I skuldre, nakke og ansikt. Siste par pust.
Herfra kan du begynne å støtte deg selv. Tilbake opp. Sett tærne i. Og tråkk tilbake i nedhund.
Og igjen, tråkk litt her. Bøy ett og ett kne. Herfra kan vi begynne å gå håndflatene bakover mot føttene. Når du kommer bak, la hodet henge tungt.
Armene henger tungt. Bøy godt i knærne. Vi hviler magen mot lårene. Ta tak i albunnen.
Vi dingler litt fra side til side. Her også. Kanskje rist litt ja og nei på hodet. Kom tilbake til senter.
Bare ta et øyeblikk her. Slipp opp taket i albunnen. Herfra kan du begynne å heltå føttene, så de kommer nesten ut i mattebroddesavstand. Store tærne peker utover, helene peker innover.
Hvis jeg kommer ned og sitter i en skål. Armene er på innsiden av knærne. Plasser håndflatene mot hverandre foran brystet. Du kan bruke albunnen til å lett skyve knærne utover.
Åpne opp i hoftene. Du kan kanskje se at halbenet ditt er et lodd som trekker deg nedover. Lukk øynene. Vi skal flyte av gårde her i noen minutter.
Få en fin hofteåpner. Forsiktig løs opp. Plasser venstre håndflate i ytterkant av venstre side. Strekk høyre arm opp.
Kikk opp etter høyre tommel. Tilbake til senter. Plasser høyre håndflate i ytterkant av matten. Strekk venstre arm opp.
Tilbake til midten. Plasser fingertuppene litt foran deg på matten. Løft hoftene opp. Vi kommer tilbake igjen foran folk.
Heltå føttene kommer i hoftebreddes avstand. Vi kan begynne å gå håndflatene forover tilbake i nedhund. Plasser knærne i matten. Flat ut føttene.
Vi skal komme tilbake i barnestilling med samlende knær. Vil hodet i matten. Armene langs kroppen. Håndflatene i matten under skuldrene.
Begynn å støtte deg selv forsiktig opp. Kom tilbake og sitt på helene. Herfra kommer du opp på tærne. Sitt på helene.
Vi skal gi toballene en liten massasje. Kanskje vugle litt frem og tilbake. Dette kan også føles litt intenst. Det er ikke så ofte vi tar så mye hensyn til føttene og toballene våre.
Som tråkker oss rundt dagen lang. Da er det greit å gi dem en liten massasje. Herfra kom opp og stå på knærne. Fortsatt ha tærne i matten.
Vi skal komme inn i en halv kamel. Strekk armene frem. Pust inn høyre arm opp. Plasser høyre håndflate bak på høyre fotsål.
Strekk venstre arm opp. Kom tilbake frem. Strekk venstre arm opp. Plasser venstre håndflate bak på venstre hæl.
Strekk høyre arm opp. Pust ut. Kom frem. Flat ut føttene.
Vi kommer tilbake i barnestillingen. Ha det pust her. Begynn å støtte deg selv tilbake og opp. Sett tærne i matten.
Vi løfter hoften opp. Nedhund. Pust inn. Sky frem i en planke.
Sett knær, bryst og hake i matten. Kom hele veien ned. Ligg på magen. Håndflatene kan være under skuldrene.
På neste innpust skal vi løfte opp i en cobra. Kikk rett frem. Pust ut. Kom forsiktig ned.
To runder til. Pust inn, løft opp. Pust ut. Kom ned.
Siste runde. Løft opp. Pust ut. Plasser høyre kinn i matten.
Strekk armene langs kroppen. Par pust her. Vi skal komme inn i en sphinx. Plasser underarmene.
Eller albuene under skuldrene. Håndflatene. Peking nedover. Pust inn og løft opp.
Skyv brystet frem. Slapp av. To runder til her. Pust inn, løft opp.
Pust ut, slapp av. Siste runde. Pust inn. Pust ut.
Armene ned langs kroppen. Venstre kinn i matten. Par pust her. Håndflatene under skuldrene.
Skyv setet mot helene. Tilbake i barnestillingen. Kom opp på alle fire. Sett her i matten.
Vi kommer inn i en nedhund. Tråkk litt her. Dagens siste nedhund. Forsiktig igjen.
Plasser knærne i matten. Kryss ankelene. Hvis jeg kommer over og sitter. Strekk.
Føttene frem for deg. Bryst litt løs. Flex begge føttene. Håndflatene på hver side av hoftene.
Pust inn. Strekk armene opp. Pust ut. Fål frem.
Bøy godt i knærne. Ta tak der du får tak på skinnleggen. Eventuelt ta tak rundt store tær. Pust inn rett opp i ryggen.
Pust ut. Fål frem. Det er noen dype puster her. Forsiktig slipp taket.
Kom tilbake opp. La bena komme ut til siden. Flex begge føttene. Rett opp i ryggen.
Du kan bli her hvis det er nok for deg. Eventuelt kan du begynne å gå deg selv frem. Kanskje du kjenner at det strekker godt på innsiden av lårene. Forsiktig begynne å gå deg selv tilbake opp.
Samle sammen bena. Hvis du har en pute og blokkene dine er i nærheten, ha gjerne de til neste posisjon. Du kan plassere fotsålene mot hverandre. Kanskje du har tak rundt føttene.
Tenk at du åpner sidene i en bok. Gi deg selv en putemassasje her også. Litt før vi går videre. Masser føttene litt.
Masser tærne undersiden av foten. Du kan plassere en blokk oppå føttene dine. Her kan du plassere bolsteren eller puten oppå der igjen. Herfra ta tak rundt bolsteren eller puten.
Ta tak rundt føttene. Herfra kan du begynne å folde frem. Hvile pannen mot puten. Kanskje du har et par blokker hvis du vil komme litt høyere opp.
Slapp av i skuldre, i kjeve. Vi tar noen puster. Kanskje du begynner å slippe tak i ryggraden og i nakken. Forsiktig begynne å støtte deg selv tilbake og opp.
Legg bolsteren ved siden av matten. Du kan bruke den igjen litt senere. Samle sammen knærne og plassere fotsålene i matten. Herfra strekk armene frem, håndflatene pekende oppover.
Herfra skal vi komme hele veien ned på matten. I en lang bevegelse. Når du kommer helt ned, strekk ut begge bena. Armene ned langs kroppen.
La undersiden av kroppen synke ned i matten. Vugg hoftene litt fra side til side. Ta et pust inn. Pust ut.
Vi skal komme inn i en happy baby. Armene på innsiden av knærne. Ta tak på yttersiden av føttene. Hælene peker oppover mot taket.
Skuldrene er i matten. Vugg litt forsiktig fra side til side. Om du vil strekke ut ett kne, gjør gjerne det. Strekk ut begge bena.
Slipp taket. Samle knærne foran brystet. Hopp hoftene litt mot høyre. La begge knærne komme over til venstre side.
Hvis du vil ha en pute mellom knærne, må du gjerne gjøre det. Armene kan komme ut i hver side som en kaktus. La blikket komme over til motsatt side av knærne. Lukk øynene.
Ta et dypt pust inn. Pust ut. Vi skal skifte side. Hopp hoftene litt mot venstre.
Knærne mot høyre. Blikket til motsatt side av knærne. Sett deg opp her. Bruk gjerne puten mellom knærne.
Vi tar noen dype puster her. Forsiktig rull tilbake på ryggen. Du kan støtte deg opp og komme på sittet. Hvis du har en pute, kan du legge den langs matten.
Plassere korsryggen mot nederste del av puten. Plasser fotsålene mot hverandre. Kanskje du har et par blokker du kan bruke til å støtte opp under knærne. Hvil deg tilbake på puten.
Armene kan komme ut i siden. Eventuelt kan du plassere en håndflate på magen og en håndflate på hjertet. Strekke armene opp over hodet. Gjør det som føles behagelig.
Sett deg opp her. Lukk øynene. Slapp av i hoftene. Slapp av i skuldrene.
I kjeven. I tungen. La pusten gå som normalt. Kanskje du kan registrere hvordan bryst og mage hever og senker seg.
Uten at du gjør noen spesielle anstrengelser. Vi flyter av gårde her. Helt mot slutten av timen. Du kan velge om du fortsatt vil bli her.
Eller om du vil fjerne blokker og pute. Og komme hele veien ned. Og ligge på matten for de siste minuttene i shavasana. Du kan som sagt bli der du er hvis du ønsker det.
I rolig pust. Se om du kan finne punktet mellom øynene som vi kaller for det tredje øyet. Bare henge der et litt øyeblikk. Slipp taket.
Shavasana. Forsiktig. Begynn å komme tilbake i rommet. Kanskje vifte litt på fingrene her.
Strekk armene opp over hodet. Pointe tærne. Gi deg selv en full strekk. Så lang du er.
Tre knærne opp mot brystet. Vugg litt fra side til side. Du kan se den siste lille ryggemassasje. La begge knærne komme over til høyre side og hvil.
Hode på høyre arm med en liten hodepute. Fortsatt med øynene lukket. Begynn å støtte deg selv opp til en sittende stilling. Sitte med bena i kors.
Hyle håndflatene på knærne. Peke opp eller ned. Vi tar et pust her. Vi er tilbake der vi startet.
Flett fingrene sammen foran hjertet. Ta et dypt innpust. Pust ut. Strekk armene frem.
Bøy hodet ned. Pust inn. Strekk armene opp. Løs opp.
Flett fingrene bakover. Skyv brystet frem. Gi deg selv et stort smil. Løs opp.
Rist litt løs. Ta med deg skuldrene opp mot ørene. Slitt dem ned i ryggraden. La dem bli der resten av dagen.
Plasser håndflatene sammen foran hjertet. Tusen takk for at du tok deg tid til praksisen din i dag. Ha en nydelig dag videre. Jeg håper vi ses snart igjen.
Tusen takk for i dag. Namaste. Takk for i dag.