Effektiv Flow – Fullkroppsøkt med twist, styrke og balanse

Hei og velkommen til online-yoga. I dag skal vi gjøre en kort og effektiv klasse som starter i hund som ser ned. Så setter du opp i en planka først, og så lyfter du høfterne opp og tilbaks. Høfterbreddes avstånd på føtterne, og skulderbreddes avstånd på hendene.

Gi deg en liten bøy i knærne. La hodet henge og dingle. Så strekker du ut ryggen uten å klemme skuldrene sammen. Så slepp hodet ned.

Aktive armer, men avslappede skuldre. Ta et par dype pust her. Så bøyer du venstre knær og strekker ut høyre ben. Ta et pust her, og skikkelig strekk ut baksida og høyre ben.

Og så switcher du sida. Ta et pust på hver sida. Mjuka litt på nakken og baksida, lår og legger samtidig. Vugge høfterne litt fra sida til sida.

Det er lov å vride litt på skuldrene også, og kanskje droppe en albu ned. Så går vi hendene tilbake til føttene, så vi sitter på huk lengst bak på matten, eller bare på gulvet. Fletta fingrene sammen og mjuka opp håndledene og nakken samtidig. Så litt multitasking.

Mjuka opp leddene. Så setter vi ned knærne i gulvet og snur fingrene bakover, alle fire. Katt og ku med fingrene bakover. Pust inn, bryster frem, skuldrene tilbake.

Pust ut, skyt rygg som en katt. Pust inn, svanka, ryggen sveier som en ku. Pust ut, skyt rygg. En gang til.

Snur fingrene frem, stepper tilbake seg hund som ser ned igjen, og begynner sakte å gå føtterne frem til henderne. Prøv å ha straka ben hele tiden. Fortsett å jobbe med fleksibiliteten på baksiden, uten å se frem på henderne. Prøv å henge med hodet ned.

Tenk at du har langt hår som slæper i bakken. Hvis du tar stopp, så kom opp på fingertuppene. Hekta albuerne her, og ta tre dype pust. Litt bøy i knærne, så albuerne kommer dypt ned mot bakken.

Så ruller vi hele veien opp i stående. Strekker armene opp, fletter fingrene sammen. Skyt høfterne frem og bryster opp, og ta tre pust her. Prøv å løft blikket opp i taket.

Aktiv i bena. Lene vekten litt inn i tærna. Løft blikket opp mot henderne. Fletter fingrene sammen bak ryggen.

Strekk ut armene, og ta dem bakover så mye du kan. Kom opp på tærna. Lag en bue fra tærna opp til brystet. Prøv å hitte balansen på tærna.

Ta to dype pust til. Senk hælerne. Gå føtterne sammen. Press føtterne inn mot hverandre.

Press henderne inn mot hverandre. Løft brystet, og senk haken. Ta tre dype pust før vi flyter igjennom noen solhilsninger. Svirkler du armene opp, pust inn og seg opp.

Pust ut, fold hele veien ned til gulvet. Bøy knærne hvis du trenger. Halveis opp, pust inn for leng fram. Kliv tilbake i planken.

Se frem og pust inn. Pust ut, kom opp på tærna og skifte vikten frem og ned hele veien til gulvet. Flater ut føttene, løft skuldrene og trekk albuerne inn. Bøy ryggen bakover og pust inn.

Pust ut, skyv tilbake til hund som ser ned. Ta et dypt pust her. Gå føttene litt fram. Bøy knærne, se frem og pust inn for å forberede.

Pust ut, hopp frem. Halveis opp, pust inn. Pust ut, fold over. Hele veien opp i taket, strekk armene opp.

Fletter fingrene sammen bak ryggen igjen. Pust inn, løft brystet, seg opp. Bøy knærne, fold over med hodet så nære føttene du kan. Pust ut.

Sett henderne i gulvet, få opp på fingertupperne. Slepp høyre fot langt tilbake. Senk sakte ned knær til gulvet. Vær aktiv i begge bena.

Løft armene opp og pust inn. Pust ut, henderne ned. Slepp tilbake til hund som ser ned. Herifrå rulla gjennom en vinyasa.

Fram i planken, pust inn. Pust ut gjennom lav push-up, ned på magen. Kom inn i kobra og trekker albuerne inn mot ribbena. Og på utpust, kom tilbake.

Hund som ser ned og tar et dypt pust her. Skyv hodet tilbake og forleng rumpa oppover. Bøy knærne og se frem mellom henderne. Pust inn.

Pust ut, hoppa frem. Halvveis opp, pust inn. Pust ut, fall over. Pust inn hele veien opp med armene.

Flette fingrene sammen bakryggen. Løft bryster, pust inn. Pust ut, bøy knærne, fall over. Henderne i gulvet, opp på fingertupperne, pust inn.

Stepp på venstre fot tilbake og senk knæt ned i gulvet. Kom opp på fingertupperne og løft armene opp i taket. Low lunge, pust inn. Pust ut, henderne ned.

Stepp tilbake til hund som ser ned og ruller frem gjennom en vinyasa. Opp på tærne, pust inn i planken. Lav push-up, kanskje ned på magen. Eller bare sette i knærne og hold lav push-up.

Senk høfterne for kobra. Opp og ut, pust tilbake til hund som ser ned. Ta et dypt pust til hunden. Bøy knærne, se frem mellom henderne, pust inn.

Pust ut, hoppa eller gå frem. Pust inn, forlenge frem. Pust ut, fall over. Bøy knærne og strekk armene opp.

Ta tre pust i stolen. Pass på at knærne jobber bakover, bryster jobber oppover og magen innover. Sett deg hele veien ned på rumpa, ned i huk. Bruk henderne i gulvet hvis du trenger.

Kom ned på rumpa og hold tak i anklene. Finn båtposisjonen, løft knærne. Løft bryster over knærne. Løft føtterne litt høyere enn øynene.

Stortærne er over øyelinjen. Føtterne sammen, løft bryster litt til. Slepp løs henderne, hold et pust til. Så ruller du tilbake på ryggen.

Rull opp i huk igjen med eller uten henderne til hjelp. Vila knærne på albuerne. Bøy albuerne. Finn kråka med føtterne i gulvet.

Hvis du vil løfte føtterne av, kan du prøve å leke med det. Steppet tilbake i planken, pust inn. Pust ut, lavt pushup. Flate ut føtterne, kobraen, eller strake ben.

Strekk armene, hund som ser opp, pust inn. Kom tilbake i hund som ser ned. Ta et dypt pust i hunden. Strekk høyre ben ut bak deg.

Løft høyre ben og bøy knæet. Hele veien inn med foten mot rumpaen. Kom opp på tærne og pust inn. På utpust setter du foten frem på utsiden av handen.

Senk venstre knær ned i bakken. Det er likt å komme opp på knokelen på venstre hånd. Prøv å fange venstre fot med høyre hånd. Hvis du får tak i foten, trekk hælen inn mot rumpaen.

Hvis ikke, så setter du handen på høyre knær. Prøv å få høftene ned mot høyre fot. Tre dype pust. Hvis du holder tak i foten, slipper du løs.

Gå høyre fot inn mot midten og sett fingertuppene i gulvet. Løft av bakre knæet. Gå frem og tilbake med høftene så mye du kan. Så langt frem du kan på innpust.

Så langt tilbake du kan på utpust. Gå frem og tilbake med høftene med pusten. Pust inn, frem. Pust ut, tilbake.

En runde til. Pust inn. Og pust ut. Bli her fremme og sett høyre hånd på innsiden av foten.

Senk ned bakre hælen og setter opp for krigertoer. Men først, press av vekten ned i handen. Prøv å strekk venstre arm opp i taket for side angle pose. Så høyre knær jobber frem.

Venstre arm jobber opp. Hvis dette blir litt for intenst for hoften, kan du komme opp med albu på knær. Prøv å snu blikket oppover og strekk armen opp mot taket. Tenk at du holder taket i en stong, så du henger fra taket.

Så du er like langt gjennom over kroppen og armen som du skulle henge fra taket. Et pust til. Skyv ned i høyre fot og kom opp i krigertoer. Høyre arm frem.

Venstre arm bak. Knæet jobber helt rett frem. Bakre benet er strakt. Tre dype pust.

Strekk ut begge bena. Bøy bakre knæet og skifte vekten inn i venstre ben. Ikke hele veien ned til gulvet, men halvveis ned. Så venstre knær jobber ut til siden.

Kjenn at det er skikkelig tungt for venstre lår. Så du skal strekke godt til høyre sida. Det skal være tungt for venstre sida. Et pust til her.

Så kommer vi tilbake til krigertoer. Kommer opp på høyre fot. Løfte venstre arm bak oss. Ta tak i venstre fot.

Prøv å strekk ut den muskelen som vi akkurat jobbet. Første sida lår på venstre ben. Strekk ut og løft foten vekk fra rumpa. Hitta balansen.

Passer på at knæet ikke går ut til siden. Prøv å ha knæet rett bakom venstre rumpa. Så slipper du løs inn i halvmånen. Så høyre hånd kommer ned til bakken.

Fleks av venstre fot og løft venstre hånd. Se ned på fingrene. Prøv å lede vekten inn i stortåen. Ikke så mye inn i lilletåen.

Så holder du balansen og puster to ganger til. Sett ned hendene i gulvet. Steppet tilbake med venstre fot. Løft høyre hånd opp i taket.

Leder vekten inn i venstre hånd. Vrid fra høftene opp til nakken. Passer på at du ikke vrider med skulderen. Trekk venstre skulder tilbake.

To dype puster til. Sirkla høyre arm i en stor sirkel. Herifrå kommer vi tilbake i sideplankjen. Så høyre fot på venstre fot.

Holder tre pust. Herifrå tilbake i planken. Pust inn. Pust ut lavt pushup.

Hund som ser opp, pust inn. Hund som ser ned, pust ut. Sett ned albuene i gulvet. Gjør delfinen eller amputert hund som ser ned.

Albuene i bakken. Ta fem pust innan vi gjør neste side. Strekker ut armene. Kommer tilbake til hund som ser ned.

Strekker venstre ben ut bak deg. Bøy knæet åpner opp høftene. Stepper fram venstre fot på utsiden av venstre hånd. Senker ned høyre knær i bakken.

Kom opp på knokelen for å få hvile håndleddet litt. Fanger høyre fot med venstre hånd. Trekk hælen inn mot rumpa. Sett hendene på knæet og prøv å jobbe høftene ned mot venstre fot.

Ta noe pust her. Hvis du holder tak i foten, slipp den løs. Så går vi venstre fot inn mot midten. Kommer opp på fingertuppene.

Beveger oss bak på utpust. Og fram på innpust. Flyt med din pust fram og tilbake. Aktive armer, aktive ben.

Pass på å ikke bite kjeven sammen. Eller spenne øynene eller pannen. Så setter vi venstre hånd på innsiden venstre fot. Senker ned høyre hæl i bakken.

Kommer opp i sidvinkel. Nesten som en sidplanke. Hvis dette gjør ondt i venstre hofte, kom opp med albue på lår i stedet. Strekk høyre arm opp mot taket.

Så det er ingen bøyde kroppsdeler. Strekk ut skikkelig. Og puste dypt. Bruk styrkene i venstre lår.

Skyd deg opp i kriger to. Venstre kne peker fram. Strekk ut armene skikkelig. Bøy venstre kne.

Ta tre pust. Bøy høyre kne. Sett ned halveis på huk på ett ben. Du kan løfte tærne på venstre ben.

Strekk venstre lår. Peker høyre kne ut mot siden. Det skal kjennes godt på forfotsene. Strekke litt på innsiden.

Så løfter vi oss tilbake opp i kriger to. Led vikten fram inn i venstre fot. Ta tak på utsiden høyre fot. Strekk ut forfotsene.

Du må spenne høyre rumpe. Skyve høftene fremover. Hvis du leder litt frem, blir det litt mer strekk for høftbøyene. Løft foten og strekk ut.

Slepp rolig løs foten. Sett ned venstre hånd i bakken. Når du kommer ned, strekk ut armer og ben. Åpne opp høftene alt du kan.

Sidledd. Halvmåne. Sett ned høyre fot lengst bak på matten. Hendene på hver side av venstre fot.

Løft venstre arm opp i taket. Tryst. Ikke bøy bakre ben. Strekk ut høyre ben.

Senk venstre hofte og tryst. Lengst ned i ryggen til lengst opp i ryggen. Strekk venstre hånd opp i taket. Ta to dype pust.

En stor sirkel i venstre skulder. Herifrå stepper du tilbake i sideplank. Høftene frem og opp. Ta to dype og lange pust.

Tilbake i planken. Hele veien sakta ned på magen. Flett fingrene sammen bak rumpen. Løft opp.

Alternativ 1. Alternativ 2. Bøy knærne. Prøv å fange anklene.

Knærne litt sammen. Fleksa føttene. Løft opp. 5 pust.

Slipp rolig løs. En siste. Kobra eller hund som ser opp. Sett i knærne.

Gå hendene tilbake til knæsittende. Du kan ha knærne sammen eller gå knærne litt fra hverandre. Leder deg tilbake til myrekanten. Så spenner du rumpen.

Løfter opp førsiden av hoften. Senker ned så rumpen hviler på hælene. Strekker ut førsiden av låret. Hvis du vil sette hendene litt nærmere hverandre og bøye albuene, så blir dette en fin strekk for førsiden av skuldrene.

2 pust til. Sett deg over på rumpen. Strekker benene ut foran deg. Sittende foran folk.

Ta tak i føttene eller anklene. Slipp pannen ned så dypt du kan. 7-10 pust. Sett deg opp og kryss høyre ben foran venstre ben.

Sittende med en trekant. Høyre hånd på venstre kne. Venstre hånd bak deg. Bruk armene til å tviste.

Ikke spenn magen. Slapp av i magen. Så tvister du mot venstre. 1 pust til.

Svitsjer siden. Bytt kryss på anklene først. Venstre hånd på høyre kne. Løft brystelaget litt bakoverbøy først.

Slapp av i magen og ryggen. Tvister uten å kollapse. Behold strukturen med bakre hånden. Passe på at hodet ikke stikker frem.

Kommer tilbake til midten. Legger deg ned på ryggen. Ta tak i føttene. Happy baby pose.

7 lange pust. Slipp rolig løs. Rulle opp i sitteposisjonen. Kryss anklene.

Håndleddene på knærne. Lukk øynene. Vi har vært veldig effektive i dag. Men prøv aldri å praktisere som at du blir stresset.

Prøv å se på det du skal gjøre etterpå. Som en fremtid. Som blir en del av livet ditt. Som blir noe tid.

Ikke noe som du prøver å få til historie så fort som mulig. Uansett hva du skal gjøre etterpå. Prøv å møte framgangene og motstanden med et smil. Med en god holdning og en dyp pust.

Prøv å være til stede i livet ditt. Ikke tenk for langt frem eller tilbake. Prøv å være akkurat der du er. Ta et minutt og bare kontempler det.

La hendene møtes foran brystet. Takk for at vi kunne praktisere sammen i dag. Pust inn løft skuldrene. Pust ut sentrum.

Namaste. Ses neste gang. Ha en fin dag.