45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrkebyggende yoga program over 5 dager med funksjonell flow. Øk din styrke og fleksibilitet. Start din yoga reise nå.
Hei og velkommen til siste dagen med denne styrkebyggende yoga uken. Vi skal ta oss et kvarter ekstra i dag, så 45 minutter med styrkebyggende flow, der vi skal sette sammen mange av de øvelserne og noen nye som vi har gjort i løpet av uken. Så legg deg ned på ryggen og bare ta et par minutter med å forberede kroppen på masse bevegelse og action. Med å puste og slappe av.
Så legg deg ned slik at armene og benene er helt i avslappningsmodus. Lukk øyne og ta et dypt pust. Slapp av i kjærverdena. Hitta en jevn flyt i pusten ut og inn gjennom nesen.
Fyll kroppen på innpust. Slapp av på utpust. Tre pust til ut og inn. Sista fyll opp, pust inn, pust inn, pust inn.
Åpne munnen, sukk ut. Sett føttene i gulvet og strekk armene over hodet. Lyft opp høfterne og mjuk deg i gong fingrene her. Så bare grip litt, lager knyttnever og spre fingrene.
Senk ned høfterne og ta mer knær inn mot magen. Hold tak rundt bena. Vikke litt på tærne og mjuk opp anklene. Så store sirkler med føtterne.
Strekk benet opp i taket og ta tak så høyt du kan. Dra litt i bena så rumpaen lyfter og det strekker på baksiden. Hold tak bak lånen dine og vugg opp og ned noen ganger. Bare rulla litt på ryggen.
Litt gratis massasje for korsryggen. Vugg hele veien opp på rumpaen og krusa høyre ben foran venstre. Tilta høfterne litt frem så du får en naturlig bøy i ryggen. Trekk hodet oppover og strekk armene ut til siden.
Senk skuldrene, ta et innpust og se opp. På utpust bare strekk det over og forleng siden av kroppen. Så ribbena og midjen. Pust inn med høyre ben og se opp.
Midten. Pust ut siden. Fortsett fra siden til siden med innpust. Forlenger du på utpust går det litt dypere.
Frem og tilbake. En gang til fra siden til siden. Myk start på den aktive tøffe timen. Møt seg bak og se midten.
Byt kryss på bena, venstre ankel foran. Sett hendene i gulvet eller på knærne. Prøv å røre om i gryten hvis du tenker at ryggen er en gryte og høfterne er en gryte. Så er det ryggen som rører om i høfterne.
Masse bevegelse i ryggen. Kom inn i utsida høfter. Gjerne ta med nakken på litt action. Rundt rundt i store bevegelser.
Passe på å gå begge veier. Bra. Kom over på alle fire. Spre fingrene og snu fingrene bakover.
Ta tre puster og strekk ut for armene. Lend deg litt tilbake og løft håndledene. Press av vikten inn i henderne. Se inn i hamflatene og snu henderne.
Se hvor mye vekt du kan legge inn i henderne. Det gjør som regel litt ondt. Men se om du kan legge litt press inn i baksiden av håndledene. Kanskje lag et par knyttnever her også.
Strekk ut baksiden av forarmerne. Sette tilbake på knærne. Myk og forsiktig på håndledene. Løft høfterne og nakken.
Ta med armene opp i taket og løft høfterne. Ta et innpust og bøy ryggen bakover. På utpust, senk ned. Fletta fingrene sammen bak ryggen.
Samme sak igjen, men hold henderne bakom ryggen. Pust inn, løft høfterne. Pust ut, senk ned rumpaen. En runde til.
Pust inn, løft henderne opp i taket. Pust ut, senk ned. Fletta fingrene sammen bak ryggen igjen. Pust inn.
Pust ut, setter henderne ned. Trokke tilbake til planken. Ta tre puster i planken. Løft knærne, høfterne, magen og brystet.
Ta brystet litt frem gjennom armene. Høyt og litt fremover. Et pust til. Kom tilbake til hund som ser ned.
Gå litt ut, strekk ut baksiden. Hvis du har løpt i uken, er det sikkert litt ekstra styr på baksiden. Fortsett å gå i det tempo du gjør nå, men kliv føtterne lenger og lenger frem. Bøy knærne hvis det blir vanskelig å ha henderne i gulvet.
Pust inn, forlenge frem. Pust ut, forløp. Vi følger det mønstret som vi har gjort tidligere i uken. Pust inn, forlenge frem.
Pust ut, forløp. På neste kom hele veien opp i taket. Pust inn, kom hele veien opp. Lyft henderne opp i taket.
Slepp henderne ned. Solhilsen. Pust inn armene opp. Grip med tærne, lene frem gjennom 90 grader.
Pust ut hele veien ned. Pust inn, forlenge frem. Kliver tilbake i planken. Ta et pust i planken.
Sett ned knærne. Gjør tre push-ups her. Halvveis ned. Opp igjen.
Stark i magen. Opp igjen. Halvveis ned. Siste gangen planken.
Kom hele veien ned på magen. Slå ut føtterne. Kobran, pust inn. Gullve, pust ut.
Kobran, pust inn. Gullve, pust ut. Siste gangen. Kobran, pust inn.
Gullve, pust ut. Skyv deg opp på alle fire. Kom tilbake til hund som ser ned. Gå litt ut igjen.
Beveg litt ekstra på nakken. Gå litt fra siden til siden med rumpaen. Så ruller vi frem i planken og kommer ned i lav planka. Så albuerne i gulvet.
Ta et pust. Kommer opp i høy planka igjen. Motsatt albu. Albu ned.
Albu ned. Bli her i lav planka. Så tar vi hælerne fra sida til sida. Styrker core-muskulaturen rundt midjan.
Sida til sida en gang til. Kom hele veien ned på magen. Fletta fingrene sammen. Hekta tummen og bakryggen.
Løft brystet. Løft knærne. Press ned i alle tær. Lång nakke.
To pust. Trekk skulderbladene ihop. Sett i tærne. Sett i henderne.
Ta et innpust. På utpust skyv det opp i planken. Tilbake til hund som ser ned. Bøy knærne og se frem mellom henderne.
Ta et innpust. Hoppa halvveis frem på utpust. Pust inn. Forbered.
Pust ut. Hoppa hele veien frem. Henderne på leggerne. Pust inn.
Forleng. Pust ut. Fold så dypt du kan uten å ta i for mye. På innpust hele veien opp.
Se opp i taket. Pust ut. Senk henderne ned. Pust inn.
Åpne opp. Se opp. Pust ut. Fold over bøy knærne.
Pust inn. Forleng frem. Sett henderne i gulvet. Hoppa halvveis tilbake til alle fire.
Samtidig som du hopper tilbake med bena, bøy armene. Sånn at du lander gjennom lav pushup og ned på magen. Kobra eller løft opp i hund som ser opp. Aktive ben og armer uansett.
Rulla tilbake i hund som ser ned. Kom opp på tærne. Se bak mellom knærne. Se opp i navet når du ruller frem gjennom ryggen til en planka.
Ta over hælerne mot høyre. Lyft venstre hand for sideplanka. Strekk venstre arm opp. Trekk høyre skulder tilbake.
Kom tilbake til planken. Andre siden. Hælerne mot venstre. Trekk venstre skulder inn.
Lyft høyre arm. Senker ned i planken. Kom igjennom en vinyasa. Lav pushup.
Sett knærne i høfterne ned for kobra. Alt av for hund som ser opp. Kanskje kom igjennom en ekstra pushup på vegen tilbake. Hund som ser ned.
Bøy knærne og se frem mellom hendene. Nå kan du prøve å hoppe hele vegen frem på en gang. Så bøy knærne. Pust inn.
Pust ut. Hopper frem. Henderne på leggerne. Pust inn.
Pust ut. Fall over. Hele vegen opp i taket. Utpust henderne bakom ryggen.
Løft brystet. Pust inn. Behold henderne bakom ryggen. Pust ut.
Fall over. Henderne ned i gulvet. Pust inn. Prøv å hoppe tilbake så du lander på magen.
Pust inn kobra eller hund som ser opp. Ekstra pushups for styrke i triseps. Tilbake til hund som ser ned. Strekker høyre ben ut bak.
Løft høyre ben og prøv å presse all vikt inn i venstre fot. Bøy hælen mot rumpaen på høyre ben. Ta med knæt frem mot brystet og sett foten mellom henderne. Kom opp på fingertupperne og aktivere begge føtterne.
Sug høyre rumpa litt inn og strekk armene bak deg. Ta et pust her. Prøv å ta skulderbladene ihop. Se opp i taket.
Løft alt opp. Pust inn. Pust ut. Kliv tilbake.
Planken på innpust. Lav pushup på utpust. Hund som ser opp eller kobra på innpust. Tilbake til hund som ser ned.
Strekke venstre ben ut bak. Samme sekvens. Motsatt sida. Bøy knæt og skyv all vikt bak i høyre fot.
Ta et innpust her og løft opp. På utpust setter du fram foten. Kanskje hjelp den fram. Kom opp på fingertupperne og strekk ut bakbenet.
Se om du kan ta med armene bakover her og holde balansen. Venstre rumpa presser litt inn mot midten. Skulderbladene ihop. Ta med alt opp i taket.
Når armene straker, pust inn. Pust ut. Senk hendene ned. Kliv tilbake i planken.
Innpust. Utpust. Lav pushup. Kobra eller hund som ser opp på neste innpust.
Ruller tilbake i hund som ser ned. Bøy knærne. Se frem mellom hendene. Ta et testhopp.
Prøv å få med føttene opp til rumpaen. Lande en gang til. På neste lander føttene frem mellom hendene. Pust inn halvveis opp.
Pust ut. Fold over. Pust inn hele veien opp hendene i taket. Pust ut.
Senk hendene ned. Fletta fingrene sammen bak ryggen igjen. Bøy knærne. Sett deg ned i stolen.
Se først på føttene. Løft tærne. Sett deg litt dypere. Se opp.
Ta et pust her. Med skuldrene som de er nå. Løft armene opp i taket. Senk skuldrene.
Se opp og spre fingrene. Sett deg litt dypere. Ta et pust her. Sett en hand i gulvet.
Kom hele veien ned på rumpaen. Klønn deg ned på gulvet. Hold tak bakom låren. Ta et pust her.
Føttene i knærhøyde. Hitta balansen. Strek benene ut litt til. Fortsett å løfte brystet.
Kanskje byte grepp på benene. Siste vi gjør, slipper armene. Ta et pust i botten. Sett hendene bakom hodet.
Tenk at du steller deg på føttene. Strek ut føttene så vidt over gulvet. Kom halvveis ned med ryggen. Kommer opp til båten.
To runder til. Strek ut benene. Sverve benene over gulvet. Runde av ryggen så mye du kan.
Drekk ihop magen. Båten. Siste runden. Kommer halvveis ned.
Kom opp i båten igjen og legg deg ned på ryggen. Strek armene og benene opp i taket. Lager en pil med armene. Høyre ben over gulvet.
Kom opp på utsiden. Venstre ben med skuldrene av gulvet. Fem ganger opp og ned med benet. Én.
To. Dypere pust. Tre. Fire.
Fem. Byter ben. Byter armene på utsiden. Høyre ben.
Høyre ben. Opp og ned. Fem. Fire.
Tre. To. Og én. Bra jobba.
Kom opp på rumpaen. Så ruller du opp i sittende. Sett hendene i gulvet. Sett føttene i gulvet.
Løft høfterne så høyt du kan. Kanskje kom opp på tærna. Senk rumpaen ned. Prøv å ta rumpaen bak gjennom hendene.
Lyft det av gulvet. Ta med rumpaen fram igjen. Bryst opp. Høfterne opp.
Blikken opp. Pust inn. Pust ut rumpaen tilbaks. Prøv å lyft av rumpaen.
Kanskje lyft av en fot. Pust inn. Nest. Sista.
Pust ut rumpaen tilbaks. Prøv å lyft av andre foten. Siste runde nå. Pust inn.
Høfterne opp. Pust ut rumpaen tilbaks. Kanskje prøv å se om du får av begge føttene. Sett deg ned på rumpaen.
Strekk armene opp i taket. Løft brystene. Pust inn. Pust ut lenene fram.
Tærna peker opp i taket. Pust inn. Opp. Pust ut magen på.
Pust inn. Opp. Stark ryggen. Pust ut.
Pust inn. Opp. På neste holder vi her. Tre.
To. Og en. Rulle hele veien tilbaks. Ta litt fart.
Kom opp på huk. Sett hendene foran deg. Kom inn i kråkeasana. Spre fingrene.
Bøy albuerne. Er du langt ned til gulvet, sett noe høyt framfor. En pute eller en kloss. Hvila hodet på.
Kom opp i kråkeasana. Tre. To. En.
Bra jobba. Kliv tilbaks i planken. Kom hele veien ned på magen. Strekk armene ut bak deg.
Løft brystene. Skulderbladene ihop. Tre. Ryp av pust.
To. En. Sett i tærna. Sett i hendene.
Pust inn. Planken på utpust. Tilbaks i hund. Bra jobba.
Bøy knærne. Se frem mellom hendene. Prøv å ta et testhopp. Tenk at rumpaen skal komme opp.
Rumpaen opp. Hopp hele veien fram. Pust inn. Forlenge fram.
90 grader. Bøy knærne. Forlenge. Kom opp i taket.
Strekk armene opp. Flette fingrene sammen som en pil. Sett deg ned i stolen. Tre.
To. Løft blikken. Senk armene litt. En.
Pust ut. Forlenge. Pust inn. Forlenge fram.
Se om du kan hoppe tilbake og lande i lav push. Jeg bruker å mellomlande. På alle fire. Bøy armene og stopp i lav push.
Sett deg i knærne. Hund som ser opp. Eller kobra. Ekstra push for deg som vil.
Kommer tilbake til hund som ser ned. Strekk høyrebenen tilbake. Løft høyrebenen. Bøy knæt.
Rull knæt fram mot brystet. Sett foten mellom henderne. Hjelpe foten fram hvis det trengs. Sett høyre hand ned på rumpa.
Strekk venstre arm opp 45 grader. Ta et pust her. Kom hele veien opp. Begge hender opp i taket.
Gjerne senk bakre knæt litt. Så det strekker godt på førsiden. Sett henderne foran brystet. Kom ihop med knærne sånn at du balanserer på høyre fot.
Løft venstre knær opp foran deg. Hold tak foran knæt eller under låret. Se om du kan løfte brystet enda høyere. Maksimal bredde i brystkassan.
Strekk benene ut foran deg. Lyft armene opp i taket. Ta et innpust. På utpust strekk benene langt ut bak deg.
Hitta balansen først. Kommer tilbake til crescent pose. Armene opp. Senk hendene ned.
Planken pust inn. Pust ut. Lav push up. Pust inn kobra eller hund som ser opp.
Ekstra push up hvis du trenger. Tilbake til hund som ser ned. Strekk andre ben ut bak. Venstre ben opp.
Pust inn. Pust ut. Sakte ruller knæt frem. Se på knæt og stell foten så langt frem du kan.
Sett venstre hand på rumpa. Strekk høyre arm ut foran deg. Ta med rumpa inn. Et pust.
Ta med armene opp. Hitta bøyen i bakre knæt. Kanskje strekk ut benet. Kanskje bøy knæt.
Hitta balans. Kanskje balans. Sett hendene foran brystet. Ta med knænet mot hverandre.
Fortsett jobba venstre rumpa. Inn stark i bena. Kom opp i stående. Hold tak foran knæt.
Hold tak bak låret. Løft brystet alt du kan. Ta to dype pust. Strekk benet ut.
Lyfte armene opp. Pust inn. Se opp. Behold ståbenet strakt.
Strekk alt bak deg. Et sekund. Kliver tilbake til crescent. Pust inn.
Se opp. Senk hendene ned. Planken. Pust inn.
Pust ut. Pust inn. Hund som ser opp. Er du sliten kan du alltid trykke på pauset.
Ta en liten child's pose. Bøy knærne. Se mellom hendene. Pust inn.
Pust ut. Hoppa fram. Pust inn. Halvveis opp.
Pust ut. Fold over. Bøy knærne. Finn båten igjen.
Strekk ut benet så mye du kan. Løft brystet. Et pust her. Rulla tilbake.
Ta litt fart. Kom opp på huk. Hvis du fikk til kråkeasana, kan du leke med den vanskelige varianten. Det kommer litt an på hvor man er bygd.
Du kan prøve å sette ned underarmen ned i gulvet og lyfte føttene. Liten kråke. Hvis det var umulig, kom inn i vanlig kråke. Hold 3.
2. 1. Planken alle sammen. Når du på forarmerne kom opp på hendene, kom tilbake sånn som senere.
En runde til på bena. Strekk høyre ben ut bak. Bøy knær til å åpne opp høfterne. På utpust tapsa høyre knæ mot høyre arm en sekund.
Svepe benet opp bak deg igjen. Pust inn. Pust ut. Stell foten fram mellom hendene.
Samme sekvens igjen. Kom opp med hendene i taket. Crescent pose. Fletta fingrene sammen.
Bakryggen. Åpne opp brystet. Løft hælen på fremmede foten og finn balansen. Du kan lede med hodet inn i kriger 3.
Hold balansen her. Strak linjen gjennom kroppen. Pass på at du ikke lener deg og åpner opp til siden, utan hold den neutral. Ta med knæt foran deg.
Prøv å strekke alt opp. Kliver tilbake i crescent pose. Armen opp. Pust inn.
Sett høyre hand på knæt og venstre hand i gulvet. Tvista mot høyre. Vrid mot høyre, men strekk ut bakre benet. Ikke se under armhullene.
Med lederne tilbake. Trekk venstreskulder på plass. Två pust. Kliver tilbake gjennom sidplanken.
Foten tilbake. Lyfter opp. Vinyasa planken. Pust inn.
Pust ut. Låg pushup. Kobran eller hund som ser opp. Ekstra pushup.
Tilbake til hund som ser ned. Strekk venstre ben ut bak deg. Åpne opp høften og bøy knæt så mye du kan. På utpust.
Venstre knæ. Kontakt med venstre arm. På innpust. Svepe benet opp og ut bak deg.
Rulla knæt fram igjen. Sett foten mellom hendene. Kom opp på fingertupperne. På innpust.
Henderne opp i taket. Crescent pose. Fletta fingrene sammen den motsatte veien. Åpne opp brystet.
Ta et innpust. Bli på utpust. Pust inn igjen. Led fram med hodet.
Kom inn i kriger tre. Strekk ut og hitta balansen i venstre stortål. Neutrale høfter. Strekk ut bakre benet.
Forleng nakken og pusta. Ta med knæt fram. Løft armene opp. Strekk ut og pust inn.
Pust ut. Led hendene tilbake. Land på tærne. Kliv høyre fot langt tilbake.
Se opp. Pust inn. Sett handen på knæt. Sett ned høyre hand.
Trekk høyre skulder tilbake. Tvista gjennom høften og ryggen. Mot venstre. Runde hendene til venstre.
Held hendene litt tilbake til høyre. Kjenn at skulderbladet støtter deg på høyre sida. To pust. Stark i høyre arm.
Stark i høyre ben. Gjent trykk gjennom nakken så du ikke henger på en sida. Kliv tilbake til sidplanken. Fortsett å løfte høfterne.
Pust inn i sidplanken. Kom hele veien ned på magen. Strekk armene ut til siden. Begge armene ut.
Bøy venstre knæ. Åpne opp og tenk at du skal touche venstre fot på høyre hand. Tilbake til midten. Bøy høyre knæ.
Åpne opp og tenk at du skal touche venstre hand med høyre fot. Gjør det et par ganger til. Gjør det fra sida til sida. Du kan bøye armen om du vil.
Bare tviste skuldrene og høfterne samtidig. Kom tilbake til midten. Sett hendene i gulvet. Du kan skyve deg opp på alle fire og komme inn i Child's Pose.
Ta to pust til. Aktive armer. Avslapp av nakke. Rulla frem på alle fire.
Kom tilbake til hund som ser ned. Bøy knæne og se frem mellom hendene. Ta et innpust. På utpust hopper føttene frem på utfor hendene.
Ta et pust på huk her. Ta et pust der. Prøv å lyfte opp rumpaen. Hopp tilbake.
Gjør det fem ganger. Pust inn. Pust ut. Pust inn for å forberede.
Pust ut. Hopp tilbake. Fire til. Frem.
Tilbake. Frem. Tilbake. Tilbake.
Siste runde. Frem. Siste gang tilbake. Bra.
Sett deg nært. Flat ut tærne. Lend deg tilbake. Hold hendene på låren.
Se hvor mye du kan lende deg tilbake. Aktiver magen så korsryggen ikke tar noen belastning her. Du kjenner at det strekker godt på førsiden. Knærne kan være litt ifra hverandre.
De kan også være helt sammen. Sett hendene foran brystet her. Løft brystet opp i hendene. Ta et pust til.
Sette frem hendene. Bra jobba. Høyre fot på utsiden. Høyre hånd.
Strekk ut bakre benet så venstre ben er helt stramt. Hvis du sliter ned håndledene, kan du vende hendene her så du ser handflaterne. Alternativt kan du komme opp på fingertupper eller knoker. Sett ned bakre knæt.
Gå høyre fot litt frem. Strekk ut høyre ben. Hvis det gjør ont i knæt, kan du sette matten dobbelvikt eller pledd under. Strakt høyre ben.
Strekk ut høyre ben. Beveg mellom de to posisjonene. Lizard og halvsplitt. To ganger til.
Frem og tilbaks. Kliv tilbaks på alle fire. Venstre fot frem. Sjunk inn i høfterne.
Ta tre pust her. Du kan låte foten peke litt ut til siden. Du kan låte knæt falle litt ut til siden. Prøv ikke å løfte stort om fem.
Prøv å holde litt motspenning. Ikke låt alt kollapser. Litt av det motsatte. I alle ekstreme posisjoner.
Strekk ut venstre ben. Ta to pust til her. Beveg deg frem og tilbaks mellom lizard pose og halv spagatsplitt. En gang til.
Lyfte av bakre knæt. Så hopper vi fra siden til siden. Så gynger litt. Byt plass på føttene.
Hvis det er for tungt å hoppe på en gang, så kliver du tilbaks og kliver frem. Hvis du vil, kan du lyfte høfterne høyt. Fem. Fire.
Ha litt bounce i høfterne. Tre. To. En.
Null. Kliv tilbaks på alle fire. Kom tilbaks i child's pose. Kom opp på fingertupperne og trekk skuldrene tilbaks.
Ta et pust her. Sett hendene i gulvet. Kom tilbaks i hund som ser ned for neste siste gang. Strekk høye benet bak deg.
Rull frem knæt som om knæt ligger under deg. Du kan se hele leggene. Stå i planken med skinnleggen under deg. Begynn med å lene deg litt tilbaks.
Kjenn at strekken begynner allerede her. Kanskje setter du ned bakre knæt og blir her. Kanskje flater du ut foten og kommer litt dypere. Kanskje bøyer du armene eller går hendene litt fram.
Kanskje kommer albuerne ned. Kanskje støtter hodet på en blokk eller på knyttnevner. Ta fem dype pust i pigeon pose. Strekk ut utsiden av høfterne som vi brukte masse når vi gjorde stolen på ett ben.
Kriger tre. Alle de tingene i crescent pose som var tungt for rumpaen, det strekker vi ut her. To pust til. Sette hendene i gulvet.
Kliv tilbaks i hund på tre ben. Lyft opp høyre ben. Opp ut bak deg. Åpne opp høfterne motsatt vei.
Bevegelse i høyre høfte og knæ. Byt sida. Venstre ben ut. Strekk ut.
Ruller knæt fram. Planken først. Hold all viktig ned hendene og bakre benet. Ingenting kan gjøre ondt i venstre ben.
Kast den ikke ned på en gang. Bruk god tid på å sette ned knæt. Hitta den perfekte vinkelen for ditt knæ. Alle knærne forskjellige.
Ta det god tid. Det skal kjennes utsiden høft. Ikke som vi gjør alls på insiden. Blokker opp deg selv med en putt under rumpaen eller under pannaen.
Når du har blitt helt stille begynner du å telle fem utpust. Fem utpust til. Setter hendene i gulvet. Skyver opp i hund på tre ben.
Venstre ben opp og ut tilbaks. Så hopper vi frem føttene til hendene og setter oss ned på rumpaen. Føttene sammen. Knærne ut i siden.
Jo nærmere du har føttene, desto mer bakpå hamner man. Gjør noe. La føttene skli fram litt. Pusk litt med albuerne først.
Så hitter du en avslappet rundning i brøst, rygg og nakke. Et pust til. Så legger vi oss rolig ned på ryggen inn i happy baby. Ta tak i anklerne.
Eller føttene dine. Føttene bredt i seg. Knærne på vei ned mot gulvet. Føttene på vei opp mot taket.
Gjerne gynge litt fra siden til siden. Når vi har sterkt kroppen, må vi tilåte oss selv å bli litt wobbly. Litt løsa. Så vi får balans på treningen.
En helhetlig trening som ikke bare går på å bli ekstrem en vei. Uten å balansere alle ekstremer til en midtpunkt. To pust til. Sett ned føttene i gulvet.
Lyft høftene over mot venstre. Som at når du legger over på høyre sida, så kan du tviste ryggen her. Handen bakom hodet på venstre sida. Eller strekk armen ut til siden.
Ta fem pust her i en liggende tvist. La det være så intens det bare vil. Kom tilbake til midten. Flytt høftene over til høyre.
Knærne over mot venstre. Handen bakom hodet, eller armen, ut til siden. Fem pust. Bli helt myk i ansiktet.
Helt myk i siden av kroppen. Ingenting jobber. Kom tilbake til midten. Siste aktive ting.
Skyv høftene opp. Fletta fingrene sammen bak ryggen. Siste gang. Lyft høftene.
5 4 3 Lyft litt til. 2 1 Slipp hendene. Senk rolig ned. Ta shavasanaen.
Strekk ut armen og ben. 2 minutter helt i avslappningsmodus. Pust inn. Sukk ut.
Pust inn. Pust inn. Åpne munnen. Sukk alt ut.
Strekk armen over hodet. Strekk ut. Ansiktsjoga. Ta knærne opp.
Skvis deg selv sammen til en liten boll. Gå opp i sittende. Sett deg i en komfortabel sittestilling. Bare ta et minutt og reflektere over uken som har gått.
Alle de små tingene som du jobber med i både armer, core, ben og rygg. I dag er det en allround-time der vi jobber med litt av alt. Hva er det du har gjort? Hvilken følelse har du fått?
Bare en halvtime om dagen. Ikke så mye, men likevel. Kanskje mer enn nok. Kanskje akkurat hva du trenger.
Sett hendene foran brystet. Spar denne uken i en lang minne. Kanskje er det 1, 2 eller 3 prosent, men likevel har du fått kontakt med nye deler av kroppen og bygget litt funksjonell styrke som du kan få bruk for. Du vet aldri når du kommer til å få bruk for den, men det er helt garantert at du kommer til å få bruk for den i hverdagen.
Slapp av i ansiktet, løft brystet litt til og ta et innpust. Og sukker ut. Namaste. Gjerne ta uken igjen når du kjenner for det.
Kan du få det til rutine og gjøre den her hver dag fire uker i rad. En måned. Så vil jeg gjerne høre feedback. Hvis du tar deg an den utmalingen og det prosjektet så vil jeg gjerne at du sender meg en mail til support@onlineyoga.no og sier hvordan det gikk, for det er kjempegøy å høre.
Tusen takk, vi ses videre!