29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lunchflow yoga for balanse og styrke. Perfekt pauseyoga på jobben. Finn ro og energi midt på dagen med OnlineYoga.
Velkommen til en liten lungeflow. Vi kommer til å forhåpentligvis finne litt varme. Søk for at du er klar for det hvis du er på jobben og vet hva du gjør. Finn en god posisjon å sitte i.
Eventuelt sitt litt høyt hvis du trenger det. Du finner en rak rygg. Beina er ikke så farlige. Hvis du trenger å streke deg ut, gjør det.
Søk for at ryggen din er lang og god. Kjæp deg i armen og i skulderen. Vi begynner med å lukke øynene. Uansett hva slags dag du har hatt frem til nå.
Se om du kan slippe det litt. Kanskje gjennom pusten. Et par gode puster som bare ... ...
lander deg litt inn i praksisen og inn på matta. Jeg tenkte at vi skulle finne en grunnering her. Vi har øynene igjen. Hvis foran på kroppen er ansikt og mage, og bak på kroppen er bakhodet og ryggen.
Så skal vi finne en midtlinje som går vertikalt gjennom kroppen. Prøv å visualisere at du trekker en linje fra hodet gjennom begge halvdelen. Gjennom halsen din på innsiden. Vi skal finne kjernen her.
Gjennom midten av kroppen. Helt ned i gulvet. Prøv å bare kjenne deg sterk gjennom den linjen. Kjenn at du sitter høyt, at den energien du har får lov til å jobbe med deg.
Begynn å finne litt pust her. Det trenger ikke være noe sterk og aktiv pust i starten. Bare la den bevege seg helt inn og helt ut. Det er ikke så ofte man starter med å gjøre det.
Nå som vi er kommet til lungene, gi kroppen litt plass på innsiden. Blås opp magen, ribbe gasset. La pusten få ta den plassen. La det være utgangspunktet for flyten vår i dag.
Kjenn på den rytmen som allerede er der. Er det noe som helst du trenger å legge litt til side for nå, så ta det med på neste innpust og fyll litt ekstra på. Bare slippe helt ut. Åpne øynene.
Vi skal rett tilbake til en hund som ser ned. Få hendene til gulvet, strekke beinene bak. Begynn å heise hoftene opp og tilbake i en hund som ser ned. Hvis dette er første hunden din som ser ned i dag, gjerne bruk litt tid.
Kanskje slippe pusten litt. På samme måte som når vi satt, la den pusten få bevege seg og være i posisjon. Kjenn at du fester hendene godt i hundeposisjonen og skyver deg ut av gulvet. Siste eventuelt, slippe pusten litt.
Bra. Vi skal ta og gå hendene tilbake til føttene. Vi skal stå bak oss på matta vår, innenfor vår fold. Gjerne ta et par runder, bare finne lengde og dybde.
Passe på at beinene står i ofte bredde avstand. Bra. Skal vi lage pisfingrene? Vi kan knyte pisfingrene rundt stortæra, gjerne bøye knærne hvis det er langt ned.
Finne lengde og dybde. Beveg oss litt over i det ene beinet. Motsatt bein går et steg frem. Når du går, folder du over det forreste beinet.
Se frem. Stepe motsatt bein et steg og fold over. Vi går og folder helt til toppen av matta. Det er ikke om å gjøre å gå raskest mulig.
Vi våkner beinene. Bra. Når du kommer til toppen, ofte breddes avstand på beinene. Stikke hendene inn under føttene.
Kanskje får du tærene helt opp til håndleddet. Lene deg gjerne litt inn i tæren, bøye albuen og hjelp deg til å folde over. Kjenn om du kan ha pusten, selv om jeg er i en litt krøkkete posisjon. La nakken slippe å få god plass.
Siste pust her. Bra. Slipp hendene ut. Så skal vi sette høyre hånden ut foran oss.
Et lite stykke ut foran oss, i midten av beinene, men litt foran. Lene skuldrene til å overhåndleddet, så kan du heller bøye knærne. Bøy ekstra mye høyre kne. Begynn å strekke venstre armen opp, få armene maksig fra hverandre.
Eventuelt øverste armen bak på ryggen. Kanskje fange inn siden av låret. Åpne brystet masse. Skal bytte siden.
Er det langt til gulvet, kan man bruke blokk eller bøke under her. Finne lengde i ryggen, kjempefint. Hånden bak, og løft litt ekstra. Hånden ned.
Skal rulle oss hele veien opp, kanskje bøye litt i knærne. Strekke armen over hodet når du kommer opp. Lande oss i fjell. Du kan gjerne lukke øynene litt til øyeblikk.
Skifte fokuset ned i føttene dine. Kjemp på alle tærne. På utsida og innsida fot. Hvor du legger vekta.
Er det wobbly eller føles det stabilt? Kjenn på hele kroppen din samtidig. Siste stort pust her. Fylle på.
Slipp her. Så åpner øynene og armen over hodet. Streke helt ut. Få frem lang rygg.
Bøye fra hoftene. Halv løft når vi kommer ned. Få over igjen. Vi skal hele veien opp, så dytte ned i beinene.
Strekke armen opp, ryggen kommer opp, blikke opp. Fjell. En gang til. Halv solhilsen.
Fylle på. Få over. Halv løft. Få over.
Dytte ned og komme helt opp. Ses i fjellet. Vi fortsetter. Åpne opp.
Få over. Halv løft. Velg om du går eller flyter til en planke. Kommer helt ned på magen.
Velg i kobra eller hunden som ser opp. Ses i hunden som ser ned. Løft høyre bein ut i lufta. Bøy kne og åpne hofta.
Kanskje du beveger litt på hofta. Steppe mer foten frem. Sett bakste kne i og strekke armen over hodet. Strekk det litt med andre arm opp mot taket, så du får en sidestrekk.
Bra. Sette hendene tilbake til gulvet. Vi skal gjennom vinyasa. Velg om du kommer til hunden som ser opp eller kobra.
Ses i hunden som ser ned. Strekk venstre bein ut og samme bøye åpne. Beveg litt rundt. Steppe frem.
Bakste kne i, armen opp. Prøv å finne gode sidestrekker. Kanskje litt utfordring for balansen. Få med hendene til gulvet.
Steppe gjennom vinyasa. Sørg for at du beskytter ryggen din på veien ned. Steg for steg, helt til vi ses i en hund som ser ned. Bra.
Bøy knærne og se frem på hendene dine. Støtt gulvet hele håndflata. Bøy masse i knærne, så du er nesten nede på huk. Og ser frem.
Her kan du velge å bare skyve skuldre over håndledd. Eller du kan ta en liten hopp av gulvet og lande på samme sted. Alternativ er å skyve frem og tilbake. Eller med blikket frem gjøre en liten kaninhopp og lande på samme sted.
Ta en gang til. Om det blir helt eller lavt er det ikke så farlig. Neste gang skal vi lande oss frem på toppen av matta. Forleng det og dyp det.
Kom med oss hele veien opp, strekk helt ut. Og ses i fjell. Føttene sammen, komme til stol. Innpust.
Utpust, fold. Halt left. Hvis du har krok i praksisen din, kan du legge inn det her. Eller så flyter du gjennom til vinyasa.
Så ses vi etter hvert i en hund som ser ned. Bra. Vi skal ha høyre foten, bare stepp den frem denne gangen. Kriger er med innpust, så bak oss det helt ned.
Overkroppen frem. Hendene til gulvet. Vinyasa. Sørg for at disse overgangene blir så trygge for deg selv som mulig.
Fortsetter du bare med venstre bein rett frem, når du er tilbake. Innpust heiser. Og utpust senker ned vinyasa. Pust for pust gjennom bevegelsen.
Bra. Bli gjennompust i hunden som ser ned. Trenger du en child's pose, så gjør du det. Kjenn litt på det å starte i gang.
Ha en litt aktiv pust her. Kanskje setter du blikket. Bøye knærne og se frem. Gå eller fly til det tops.
Bli lang og dyp. Kom igjennom en stol. Og ses i fjellet. Bra.
En gang til med solhilsen. Jeg lover å finne litt egen flyt. Stol og hold. Håld løft.
Vinyasa på din måte. Sett gjerne knærne i for å komme ned på magen hvis du trenger det. Skal vi gjennom høyre foten og frem, kriger en. Videre gjennom vinyasa.
Eget tempo. Venstrebeinet når du er klar for det. Vi har forskjellige rytmer. Det er helt ok.
Bra. Etter hvert møtes vi i hunden som ser ned. Vi skal ikke frem og avslutte denne runden. Vi skal bare gå videre inn i en ny sekvens.
Du kan løfte høyre beinet ut bak deg. Gjennom høyre foten på utsiden av høyre hånd. Du kan senke hofta litt og løfte bryst. Motsatt.
Strekke beinet. Forlår. En gang til. Bra.
Når du nå får kne over ankelen, se om du kan steppe den høyre foten tilbake. Stepp med venstre foten frem. Senk hofta, løfte bryst og strekk beinet. Supert.
Vi skal ha med venstrebeinet ut bak oss. Hunden på trebein. Stepp frem på utsiden. Venstre hånd en gang til.
Bøy litt. Sørg for at du har skuldrene over håndleddet. Håndene kan sprette og bounse litt med hofta. Vi kan bytte beinet litt opp.
Du kan se frem og tilbake. Det går fint hvis det blir litt mye. Prøv å få det så høyt du kan. Prøv å klappe føttene sammen i lufta.
Det kan hende at det plutselig går. Et par runder til. Få meg litt varme. Jo!
Så bra. Møtes med venstrebeinet på utsiden. Senk bak oss til kne ned i høy. Kanskje du kommer på knokene for å hvile håndledd.
Så kan du sjekke på det og åpne fotflata litt. Kjenn hvordan det er for hofta di. Eventuelt løfte bryst litt. Kanskje bevege med hofta.
Noen vil komme lenger ned på underarmen. Prøv å gi kroppen det den trenger. Om du trenger noe på håndleddet, så rør på det. Siste puste.
Hvis du er langt ned, så finn veien opp igjen. Sett foten i lufta bak oss til kne. Skal bytte side. Kanskje du flyter, kanskje du går.
Hopp! Siden er det samme her. Senk ned bak oss til kne. Jobbe med å åpne opp foten hvis det kjennes greit.
Kan du finne samme versjon som på andre siden. Ja... Siste puste her. Så begynner vi å komme opp.
Så skal vi tilbake hunden på som sen er. Vi setter knærne i et lite øyeblikk. Kanskje du har breie knær, kanskje du tar katt og ku. Gjør en vurdering på hva som kjennes bra.
Eventuelt gi håndleddet litt kjærlighet. Vi har en siste aktiv runde igjen. Så vi bare gir den noen puster. Siste fulle puste her.
Kanskje du slipper litt ut av munnen. Se tilbake hunden som ser ned. Bra. Supert.
Vi skal begynne å bøye knærene. Se til toppen. Gå eller fly til frem. Bli lang og dypere.
Gå igjennom stolen. Og ses i et fjell. Bra. Vi skal streke høyre knær opp foran oss.
Gjerne aktiv i foten som er i lufta. Prøv å åpne hofta. Tipp overkroppen hvis det trengs. Og så skal vi sparke beinet bak oss for kriger 3.
Strakt ut fra toppen av hodet til foten. Bøye ståbeinet for med tæren langt tilbake. Vi skal til en lunge. En høy lunge.
Streke armen over hodet. Og hendene foran brystet. Vi skal inn i kriger 3 igjen. Lene oss frem.
Kanskje stepper du bak oss til foten med armen bak. Bøye ståbeinet for oss til beinet. Strakt frem. Bøye.
Vi kan komme ned i en pistolskål. Det er tungt. Hendene i. Vi skal løfte opp med hoftene.
Og få med foten tilbake. Tungt. Igjen kom opp. Vi skal fortsette på det.
Vi skal frem i kriger 3. Vi skal ned i pistolskål. Vi skal dyste oss tilbake. Kommer helt opp.
Siste runde er det over på denne siden. Kommer gjennom kriger 3. Ned i pistolskål. Dyste oss tilbake.
Og kommer opp. Vi skal gjennom vinyasa. Gi deg den siden du trenger. Prøv å være sterke gjennom, selv om du modifiserer.
Et godt pust når du lander i hunden din. Bøy med knærene og ser til toppen. Gå eller fly til dit. Lengde og dybde.
Kommer hele veien opp denne gangen. Og ses i fjellene. Motsatt side. Venstre knær opp.
Aktiv foten. Åpne hofta og finn mobilitet og fokus. Stikk oss bak kriger 3. Bøy ståbenen så vi kan leite med tæren.
Langt, langt, langt tilbake. Åpne opp. Kanskje litt mer flyt, selv om det er tungt. Frem i kriger 3.
Bak oss til beinene. Frem pistolskål. Bruk hendene til å skive deg opp og tilbake. Og crescent.
Kriger 3. Fortsett det. Det kan godt gå sakte. Fra kriger 3 til pistolskål.
Fortsett rundene. Nå er det bare en gang igjen. Siste kriger 3. Siste pistolskål.
Og siste. Push tilbake. Kan være hele veien opp. Og gjennom vinyasa også.
Fortsett rundene. Lande tilbake i en child's pose. Eventuelt, om du legger deg helt ned på magen, så kan det være digg hvis du ikke er så glad i child's pose. Vi kjenner litt på det som har dukket opp i kropp og hodet på denne lille klassen vår.
Jeg merker det livet som skjer på innsiden av deg akkurat nå. Vi tar et par siste puster. Skal begynne å lande i en hund som ser ned. Velger hvordan du kommer deg til toppen av matta.
Du kan gå eller fly til ditt valg. Finne lengder dybder når du er der. Møte mye etter å ha vært hele veien tilbake i et fjell. Det siste aktive runderet er ikke så varme byggen, men det er litt fokus igjen.
Vi skal bøye knærene. Vi skal legge høyre låret over det venstre. Sitt med beina i krus, ned på en usynlig stol. Kanskje flette foten bak i leggen så du får ørende beina.
Litt av hvert som skjer her. Strek armene frem. Følg med høyre armen underst. Du kan bare puste her.
Finne den styrken vi hadde i starten gjennom kroppen. Ut av hodet og ut av beina. Siste her. Løs opp og lande i fjell.
Kanskje sjekk litt. Gå føttene sammen. Bøye knærene. Venstre låret over.
Snurre kanskje foten. Samle fokuset dit. Motsett arm under. Kjenn på alt som skjer her.
Puste gjennom det. Finne en slags ro eller spice i alt kaoset kanskje. Fortsett å puste. Nedi på siste puste nå.
Løs opp. Sjekk det løst, det som trengs. Vi kan bare lukke øynene her. Prøv å scanne litt gjennom både kropp og hodet.
Hvordan det kjennes ut av signalet som kommer nå. Du skal rolig finne veien ned i sittens. Vi ser om vi kan bruke et par siste minutter her. Fortsett å finne den følelsen av senter.
Prøv å slappe av i skuldre. I arme. Prøv å bruke de minutterne til å kjenne hvordan kroppen nøytraliserer seg etter den praksisen som vi har gjort. Temperature, hjerteslag.
Prøv å observere den transformasjonen. Samtidig som du sitter her, kanskje det går an å mykne opp litt bak og rundt øynene. La det være et lite glippe mellom tennene, så kjeveren slapper av. Prøv å tillate deg selv å slippe.
Når du har sjansen, må du gjerne bruke enda litt lengre tid her. Den tiden du trenger til å lande deg litt. Eller så bare sette hendene foran brystet og bli med på et siste godt pust. Fyll deg helt på.
Slipp helt ut. Namaste.