23 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær veien til Lotus med effektive hofteåpnere og sikker yoga teknikk. Perfekt for alle nivåer. Start din praksis i dag.
Da skal vi se på veien inn i lotus. Lotus for mange er en ren symbol på yoga. Alle har sett bilder av yogi i lotus som mediterer. Det er veldig fint å kunne praktisere lotus for å finne en behagelig og komfortabel sittende meditasjonstilling.
Men lotus er ikke like enkelt for alle kropper å komme inn i. Det er veldig avhengig av hvordan kroppen din er laget. Mange som ikke engang har praktisert yoga kan bare ta bena rett inn i lotus og være kjempekomfortabel der. Andre kan ha praktisert yoga i mange år og kommer fortsatt ikke inn i lotus.
Så for tydelighet, hvis du ikke kommer inn i lotus, det behøver ikke bety at det er noe galt med praksisen din i det hele tatt. Det er bare at vi er forskjellige. Med de øvelsene her håper jeg at vi kan komme nærmere i posisjonen og føles bedre på veien dit. Vi skal starte med en enkel sittestilling.
Vi krysser leggene. Vi kan starte med høyre legg foran venstre legg. Det jeg ønsker her er å skape en V-form ved bena. I stedet for å ta med hælene inn mot setet så nærme jeg kan, prøver jeg å flytte føttene litt vekk fra setet.
La knærne hvile rett over føttene. Hvis du har en tendens til at knærne kommer litt høyere opp enn hoftene, og du synker tilbake i korsryggen, så vil jeg at du skal ta et pledd eller noe du kan sette deg opp på. Så du kan flytte rett under setet som hjelper deg å løfte hoften og setet så knærne kan synke ned. Så lent deg godt frem på sittekullen.
Du kan finne lengde og løft i ryggen. Så kan du bare sitte her og slippe skuldrene ned. Trekk ned i stedet med magen og puste. En av de grunnleggende øvelsene er å åpne opp hoftene for lotus.
Så gå stort og finn denne posisjonen ned og ut noe under setet. Se om du etter hvert kan begynne å komme frem. Så setter hendene foran leggene. Gå deg ut så langt du er komfortabel.
Så ventrer du på å bli på hendene. Andre kan prøve å søke underarmene ned. Du må hele tiden kjenne at du har vekt i setet. Og kan puste dypt inn og ut gjennom nesen.
Det er viktig når du skal jobbe med posisjoner som lotus og mange andre posisjoner, at du er til stede når du starter å jobbe inn i dem. Hvis du blir ivrig og prøver å gå litt for fort frem, så er det fort gjort å få skader. Dette er en typisk øvelse hvor man kan fort kjenne det i knærne hvis man går for fort frem. Husk at det aldri skal være noe smerte i knærne.
Uansett hvilken øvelse du praktiserer på veien i lotus. Hele tiden prøv å komme inn i hoften og åpne opp dem. Vi skal få fem puster til her. Da pusten blir dyp.
Og da er også pusten til hjelp sånn at vi er til stede i kroppen og kan føle etter hele tiden om det er noe som skifter, om vi kjenner noe smerte noen sted. Så lenge vi er til stede så er vi trygge på at vi slipper å skade oss. Hvis vi jager en øvelse eller posisjon så er det fort gjort å få vondt i kroppen. Et dypt inn og ut pust her.
Nå forsiktig løfte deg opp. Så skal vi bare skifte krysset på leggene. Vi tar med venstre legg foran høyre legg. Du kjenner antageligvis forskjell på sidene allerede her.
Hvis du kjenner deg veldig stram på den siden her, og du ikke er vant til å sitte med benet i kryss med venstre legg foran, så kjenner du kanskje en liten forskjell. Det samme er hvis knærne er her oppe. Du vil sitte ned tilbake i ryggen, runde av ryggen. Så setter du heller opp på noe bygd og gjerne opp.
Sånn at du får det løfte setet opp, hjelper knærne å kunne falle ned. Bruk det du behøver under setet til å sitte komfortabelt. Det er hele målet med det å praktisere å kunne sitte med deg oppreist, stødig, komfortabel, puste og meditere. Så finner du inn posisjon her.
Sånn at du ikke har hælene eller føttene inn mot setet, men lager en liten boks her med føttene under knærne. Når du er klar, setter hendene ut foran deg. Bli gjerne her hvis det kjennes greit å gå det lenger ut. Eventuelt dropper underarmen ned, så kan du teste det.
Kjenner at du er til stede gjennom inn- og utpustning. Se for deg at du kan flytte pusten ned i hoftene. Ta fem dyper pust til her. La hver pust hjelpe deg å finne litt mer mykhet i hoftene.
Se for deg at du gir litt mer full tid under utpustning. Nå skal du rolig rulle deg opp. Nå skal vi sette fotsålene sammen. Du prøver å sette føttene så nærme setet som mulig.
Hold tak rundt føttene. Slipp knærne ned sommerpulen. La knærne gå litt opp og ned. Skaper litt varme og sirkulasjon i hoftene.
Antageligvis begynner du å kjenne en god strekk på innsidelåret. Gi opp sommerpulen litt. Fly vingene opp og ned. Fortsett å puste, fortsett å være til stede.
Vær ekstra bevisst og oppmerksom på hva som foregår i hoftene dine. Vi har 30 sekunder til med sommerpulen. Vi bare puster, kjenner etter. Kanskje du kan fly litt fortere.
10 sekunder til med fly sommerpulen. 10-12-pust. Siste vingeslag her. Begynn å la knærne slappe av.
Pass på å holde føttene så nærmest som mulig. Du kan velge nå å bare bli sittende her og hjelpe deg, eller holde deg oppe der, så du har tyngdekraften i knærne. Ellers kan du flytte hendene til antene og legge albunnet på innsidelåret. Forsiktig trekk kroppen frem, og jobb albunnet ned på innsiden av lårene.
Hvis det fortsatt kjennes greit, så skal du kjenne noen sensasjoner i knærne. Her er kneleddingen ganske låst. Pass på at det kjennes greit her du sitter. Ikke tenk at du skal bevege over kroppen.
Tenk kun sensasjon her i hoftene og innsidelåret. Hvis det fortsatt kjennes greit, kan du ta hendene dine og legge tommelen mot innsidelåret. Tenk at du skal rotere innsidelåret tilbake, og forsiktig legge litt press på knærne ned mot gulvet. Bare ikke direkte på kneleddingen, rett bak på innsidelåret.
Hjelp til med tommelen på innsidelåret, rulle ut til siden. Forsiktig legge litt ekstra vekt på her. Så har vi 10 dypere pust her. Lang nakke, og dypere pust.
Husk at hvis det ikke kjennes noe bra, går du hele tiden tilbake til det som var første alternativ. En dypere pust til. Siste full inn- og utpust. Super rolig løs.
Vi setter bena ut i en V. Pass på spesielt hvis du er veldig fleksibel her, at du ikke bare tar med bena ut i spagaten. Finn en V her. Først trekk tærne frem mot overkroppen, og strekk godt ut.
Vi beholder venene våre. Vi skal ta oss av tærne og peke ut i siden. Vi flekser føttene og peker tærne ut til hver sin side. Da finner vi samme rotasjon som vi vil på en full lotus.
Du blir sittende på setet, flekser og peker tærne ut til siden, og kjenner at vi ikke synker tilbake i korsryggen. Prøv å sitte oppreist. Dypere pust. Hvis du kan, len deg frem opp på taket, enten i leggen eller antene, så kan du gjøre det.
Hvis det ikke fungerer, kan du sette hendene ved siden av hoftene, og bare holde deg oppreist her. Ta tid i dypere pust nå. Prøv å bruke pusten på hvert sted i det vi gjør, slik at vi kan kjenne etter. Du kjenner også at jo lenger du sitter i posisjonen, jo mer åpner kroppen seg opp.
Lotus kan være en tålmodighetsprøve, men det er også en del av det å praktisere yoga. Bruk gjerne øvelsene, og kanskje blir du lenger og lenger i hver øvelse. Ingen hastverk til å komme til selve posisjonen som er lotus. Ta to dypere pust til.
Så ruller vi oss rolig opp, og så skal vi gjøre jingelbeving. Vi kan starte med å ta inn høyre ben, og så skal vi sette høyre fot på innsiden av venstre arm. Legg venstre hånd på venstre arm langs utsiden av høyre leg, og høyre hånd kommer rundt høyre ben, og om du kan, flette fingrene sammen gjør du det her. Hvis ikke, se om du får tak i fingertuppene, eller holder taket sted på leggen.
Du kan også holde i et håndkle felt, eller hva som helst som fungerer. Start sakte å bevege benet ditt fra siden til siden. Så igjen har vi låst knæene her. Ingen smerte i knæene.
Bevege hoften åpen for lotus. Vi skal sitte her i 20 sekunder til. Så jinger og jinger. Da har vi kommet litt varming i hoftene.
Det hjelper også hoftene å slappe av. Hoftene har ofte et sted som begynner å holde i mot, så du bare gir signaler til hoftene om at det går fint. Du kan ta det med ro. Siste par ring fra side til side.
Så slipper vi rolig benet vårt løst. Så legger du ut til siden igjen, og så skifter du. Ta med venstre benet inn. Ta med høyre hånd som peker langs venstre leg.
Venstre armen kommer rundt. Om du kan, fletter fingrene sammen. Gjør du det, hvis ikke det var fint å holde tak i. Så starter du å jinge.
Jinger benet fra siden til siden. La hoften få litt varme, og slappe litt. Kanskje vår innstilling til lotus kan forandre seg litt på veien. Så sitter vi og jinger etter det.
Det er aldri noe tvang inn i yogaposisjonen vi skal inn i. Vi prøver å få det så lite anstrengende som mulig. Det krever en del forarbeid. Dette er ganske lett forarbeid.
Sitte og jinge sitt eget ben. Så får det til å kjennes bra. Par ring til. Vi fikser ikke å komme inn i posisjonen, men hvordan det føles på veien.
Det er ikke noe man bare sier. Det er viktig å huske på det. Siste jing. Så slipper vi rolig benene ut foran oss.
Nå skal vi ta en litt dypere variant av den, litt mer statisk. Siste preppen vi skal gjøre i dag, før vi skal se om lotus fungerer. Så tar vi høyre foten inn. Legg høyre foten på innsiden av venstre lår.
Så ser vi en låst kneledd her. Hvis høyre kne ditt peker veldig mye opp, kan du legge noe likt. En blokk kan du legge under kneet. Noe som du kan hvile kneet på, sånn at du kan slappe av i hoften.
Kanskje etter hvert når du har sittet her en liten stund, så kan du enten lage det som er under kneet mindre, eller ta det hele veien vekk hvis du kan slappe av noe i hoften da kneet sinker ned. Når du er klar, roterer overkroppen mot venstre. Ikke tenk på å komme så dypt du kan i fold. Tenk mer på å la høyre hofte sitte ned i hulvet, og la høyre kne begynne å slappe av ned mot underlaget.
Ta dypere puster. Ta fem dypere puster til. Nå sitter vi nesten i samme form som vi skal gjøre i lotus, bare at foten skal ligge over de andre benene. Siste to puster.
Så kan vi hjelpe kneet opp. Dekker benet ut, visst er litt løst. Og ta med venstre fot nyt. Så er det helt begynt kne her.
Legger venstre kne ned, venstre fot på innsiden av høyre lår. Visst, kne er høyt her oppe, ikke hvitt som du vil ned. Du kan legge noe som en støtte under venstre kne og venstre lår, der det hjelper å slappe av i venstre hofte. Antakeligvis jo lenger du kan sitte her, puster dypt, jo lenger ned, vet det hvert, blir venstre kne fallen.
Husk ingen smert i kneen. Ta den tiden det tar. Du er klar. Ta overkroppen som peker samme retning som ditt høyre ben.
Og bare myk fot frem. Tenk å tenk på å komme så dypt. Tenk å helde på at du slapper av i venstre hofte. Og finner åpning der.
Ta fem dypere puster til. To siste dypere puster. Og komme rolig opp. Ta venstre bein ut.
Og rispe litt løs. Slapp helt av i hofte. Da skal vi teste halv lotus. Husk, har du på noen av disse stegene at det ikke har kjents bra i kneen, så stopp det.
Da er det for tidlig å prøve på å gå videre. Men hvis alt har kjents greit hittil, skal vi teste halv lotus. Vi tar med venstre foten inn. Så at vi låser venstre kne her nå.
Vi gjør det samme. Legger høyre kne ned. Så har du slapp av i hoften. Låst høyre kne.
Så tar vi med oss høyre hælen inn. Og løfter høyre foten opp på innsiden av venstre lår. Så husker ingen smerte i kneen. Kjennes kanskje fortsatt bra her.
Hvis det kjennes bra her, så kan vi teste å gå videre. Hvis det ikke kjennes ok, men intens, så blir vi her i overrettet ben. Hvis det fortsatt kjennes greit, tar vi med venstre foten inn. Opp over høyre ben.
Se om vi kan finne vår lotus her. Aktivere føttene. Puste dypt. Sitte oppreist.
Kjenner at det ikke er noe av den sensasjonen. Det kan være litt intens hvis du ikke har vært i posisjon før. Eller det er lenge siden. Men husk ingen smerte.
Det er et tegn på at vi er et sted vi ikke vil være. Hvis vi kjenner smerte. Så går vi tilbake. Hvis det fortsatt kjennes greit, så tar vi noen dype puster til.
Husk ut. Kan forsiktig slippe løst venstre foten ned. Kan forsiktig slippe løst høyre foten. Hvis det ligger løst.
Se at vi fortsatt slapper av. Sånn at vi ikke blir mekaniske eller anstrengte. Vi gjør det samme på andre siden. Husk du kan stoppe i halv.
Eller du kan gå på full hvis det ikke kjennes noe vondt noen sted i kroppen. Ikke et sted hvor vi blir for ivrige. Det vi praktiserer nå. Da kan det ta mye lenger tid enn det vi ønsker.
Så en gang her, strekker vi mot høyre foten inn. Så vi har helt bøyd høyre kne. Ta med venstre foten inn. Sånn at vi har helt bøyd høyre kne.
Så hvis det fortsatt kjennes greit. Kan vi prøve å trekke venstre høyre inn. Og nå tar vi venstre foten opp på innsiden av høyre lår. Kjenn etter først om det kjennes greit.
Om det kjennes OK, men veldig intens. Bli her, dype pust. Om du vil gå litt videre. Full lotus.
Høyre foten kommer inn. Trekk den rolig opp på innsiden av vårt venstre lår. Samme her, kjenn at det kjennes greit. Ingen smert i kneen.
Vi kan senke skuldrene. Vi kan puste dit. Da kan vi være her i lotus. Kom rolig ut.
Ta halv eller en halv variant. Lotus er som mange andre posisjoner. At det kreves jevnlig praksis. Så hvis du vil inn i lotus.
Hvis du vil bli komfortabel i lotus. Så gjør øvelsene ofte. Praktiser yoga ofte. Gjør stående sekvenser med hoftåpnere.
Gjør sittende hoftåpnere. Gjør det til en del av hverdagen din. Jo ofter du praktiserer det, jo mer naturlig vil det komme for kroppen din. Hvis du en gang i halvåret tenker at nå skal jeg inn i lotus.
Så møter du kanskje mye motstand i kroppen. Hvis du legger det inn til en del av dagen din. Så føler du et ord av det. Plutselig har kroppen åpnet seg opp og er klar for mer.
Jeg håper du har fått noe ut av denne tutorialen. Ha det hyggelig og glede deg over veien inn i lotus. Takk for at du var med.